Lima Makanan Terbaik untuk Turunkan Kolesterol Jahat

Jakarta, CNN Indonesia -- Kolesterol jahat biasanya terjadi karena kebiasaan makan makanan yang tidak sehat dan tinggi lemak. Namun, makanan tertentu ternyata juga bisa jadi penetral kolesterol di tubuh Anda.

Kolesterol adalah zat lemak yang ditemukan dalam darah dan sel-sel tubuh, dan merupakan nutrisi penting yang diperlukan tubuh manusia untuk menjalankan fungsi utamanya. Menurut American Heart Association (AHA), kolesterol digunakan untuk membentuk membran sel dan hormon. Namun, kebanyakan kolesterol bisa menimbulkan beragam penyakit saat kolesterol menjadi jahat.

Seseorang memiliki kadar kolesterol normal jika ukurannya 160-200 mg, sedangkan masuk kondisi berbahaya jika sudah di atas 240 mg karena bisa menyebabkan stroke.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Untuk menurunkannya, ada beberapa obat yang bisa diresepkan dokter. Namun, beberapa jenis makanan juga bisa membantu menurunka kolesterol jahat. Seperti dilansir Mayo Clinic, Selasa (23/12), berikut lima makanan terbaik untuk menurunkan kolesterol jahat:

Oatmeal

Ilustrasi (obynmac/thinkstockphotos)

Oatmeal mengandung serat larut, yang mengurangi low-density lipoprotein (LDL), atau biasa dikenal dengan kolesterol jahat. Serat larut juga ditemukan dalam makanan seperti kacang merah, apel, pir, barley, dan buah prune.

Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Lima sampai 10 gram atau lebih serat larut setiap hari dapat menurunkan kadar total dan kolesterol LDL. Makan 1,5 cangkir oatmeal dimasak menyediakan 6 gram serat. Jika Anda tambahkan buah seperti pisang, Anda akan menambahkan 4 gram serat.

Ikan

Ilustrasi (Thinkstock/Maksim Toome)

Makan ikan dapat menyehatkan jantung karena tinggi kandungan asam lemak omega-3, yang dapat mengurangi tekanan darah dan risiko terjadi pembekuan darah. Pada orang yang sudah pernah mengalami serangan jantung, ikan dengan kandungan asam lemak omega-3 juga menurunkan risiko kematian mendadak.

American Heart Association merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan dalam seminggu. Tingkat tertinggi asam lemak omega-3 berada di ikan tenggiri, lake trout, ikan haring, sarden, tuna albacore, salmon dan halibut.

Untuk mengolahnya, sebaiknya ikan dipanggang untuk menghindari tambahan lemak tak sehat dari minyak goreng. Jika tidak suka ikan, Anda juga bisa mendapatkan sejumlah kecil asam lemak omega-3 dari makanan lain seperti ground flaxseed atau canola oil.

Anda juga dapat mengambil omega-3 atau suplemen minyak ikan untuk mendapatkan beberapa manfaat, tetapi Anda tidak akan mendapatkan nutrisi lainnya dalam ikan, seperti selenium.

Kenari, almond, dan kacang-kacangan

Ilustrasi (Pixabay/ikon)

Kenari, almond dan kacang-kacangan lainnya dapat mengurangi kolesterol darah. Kaya akan asam lemak tak jenuh ganda, kenari juga membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.

Makan sekitar segenggam (1,5 ons, atau 42,5 gram) kacang sehari, seperti almond, hazelnut, kacang tanah, kemiri, kacang pinus, kacang pistachio dan kenari, dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Pastikan kacang yang Anda makan tidak asin atau dilapisi dengan gula.

Semua kacang-kacangan tinggi kalori, sehingga perlu ada pembatasan. Untuk menghindari makan terlalu banyak kacang-kacangan dan terjadinya kenaikan berat badan, ganti makanan tinggi lemak jenuh dengan kacang. Misalnya, mengganti keju, daging atau crouton dalam salad dengan segenggam kenari atau almond.

Minyak zaitun

Ilustrasi (Pixabay/margenauer)

Minyak zaitun mengandung campuran antioksidan potensial yang dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) tetapi tidak memengaruhi kolesterol baik (high-density lipoprotein atau HDL).

Coba gunakan sekitar 2 sendok makan (23 gram) minyak zaitun setiap hari untuk mendapatkan manfaat sehat bagi jantung. Untuk menambahkan minyak zaitun, Anda dapat tumis sayuran di dalamnya, tambahkan bumbu cair atau mencampurnya dengan cuka sebagai salad dressing. Anda juga dapat menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega saat mengolesi daging atau sebagai saus untuk roti. Minyak zaitun tinggi kalori, jadi jangan makan lebih dari jumlah yang disarankan.

Efek menurunkan kolesterol dari minyak zaitun lebih besar jika Anda memilih minyak zaitun extra-virgin, yang berarti minyak tidak terlalu banyak diproses dan mengandung antioksidan lebih banyak.

Makanan dengan tambahan sterol atau stanol

Ilustrasi (Thinkstock/esigie)

Makanan kemasan sekarang ada yang sudah difortifikasi dengan sterol atau stanol - zat yang ditemukan dalam tanaman yang membantu memblokir penyerapan kolesterol.

Margarin, jus jeruk dan minuman yogurt dengan tambahan sterol dapat membantu mengurangi kolesterol LDL lebih dari 10 persen. Jumlah sterol tumbuhan yang dibutuhkan untuk mencapai target itu sedikitnya 2 gram - yang setara dengan dua 8 ons (237 mililiter) porsi fortifikasi sterol jus jeruk sehari.

Sterol atau stanol dalam makanan yang diperkaya tampaknya tidak memengaruhi kadar trigliserida atau HDL dalam darah.