Makanan yang Bisa Tingkatkan Kadar Kolesterol Baik

Jakarta, CNN Indonesia -- Kolesterol tidak selamanya jahat. Tubuh Anda justru memerlukan kolesterol HDL (high-density lipoprotein) atau kolesterol baik untuk dapat membersihkan kolesterol LDL (low-density lipoprotein) atau kolesterol jahat dari dalam tubuh.

Kolesterol HDL dianggap kolesterol ‘baik’ karena membantu menghilangkan kolesterol LDL dari arteri. Para ahli percaya HDL bertindak sebagai pemulung, membawa kolesterol LDL dari arteri dan kembali ke hati, di mana kolesterol jahat dipecah dan dikeluarkan dari tubuh, seperti dilansir dari laman Heart.org.

Orang dengan kadar LDL tinggi akan berisiko mengalami penyakit jantung dan stroke. Karena itu, kadar LDL tidak boleh tinggi di dalam darah. Tapi sebaliknya, kadar HDL yang rendah justru membahayakan jantung. Itulah sebabnya, kadar HDL dalam tubuh perlu ditingkatkan. Meningkatkan kadar kolesterol baik juga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

(Baca juga: Kolesterol Baik di Tubuh Justru Perlu Ditingkatkan)

Bergerak aktif, berhenti merokok dan menurunkan berat badan adalah cara terbaik untuk meningkatkan kadar HDL si kolesterol baik. Selain itu, ada beberapa makanan dengan kandungan lemak sehat yang juga dapat meningkatkan kadar HDL.

(Baca juga: Lima Makanan Terbaik untuk Turunkan Kolesterol Jahat)

Dirangkum CNN Indonesia dari berbagai sumber, berikut lima jenis makanan yang bisa tingkatkan kadar kolesterol baik:

Kacang-kacangan

Ilustrasi kacang-kacangan (Getty Images/Elena Schweitzer)

Kenari, almond, kacang tanah, pistachio, pecan, kacang tanah, dan hazelnut merupakan sumber yang baik dari lemak sehat.

Tambahkan kacang untuk sereal, yoghurt, salad, aduk goreng, pasta atau nasi. Anda dapat memakannya mentah atau dipanggang.

Ikan

Ilustrasi salmon (Getty Images/Michael Stern/Flickr)

Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, tuna albacore, dan halibut mengandung asam lemak tertinggi omega-3, jenis lemak tak jenuh yang terbukti paling bermanfaat bagi kesehatan jantung dan mengurangi risiko kematian karena serangan jantung.

Dianjurkan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan per minggu. Jika Anda tidak makan makanan laut, Anda bisa mencoba suplemen minyak ikan. Meski biji rami dan kenari juga mengandung omega 3, tetapi ikan mengandung bentuk yang paling berguna dari omega-3.

Alpukat

Ilustrasi (margenauer/Pixabay)

Meskipun banyak pelaku diet menghindar dari buah ini karena kandungan lemak yang tinggi, alpukat justru sangat baik bagi Anda berkat lemak sehat. Alpukat dapat membantu meningkatkan kadar HDL Anda.

Tidak ada alasan untuk takut makan lemak, asalkan lemak tersebut termasuk lemak yang tepat. Asam oleat, suatu senyawa dalam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) dalam alpukat, dapat memicu tubuh untuk membantu merasa kenyang sepanjang hari.

Alpukat juga sangat tinggi serat pencernaan, yang membuat perut kenyang lebih lama.

Minyak zaitun

Ilustrasi (Pixabay/margenauer)

Minyak zaitun mengandung campuran antioksidan potensial yang dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL), yang juga dapat meningkatkan kolesterol baik (high-density lipoprotein atau HDL).

Coba gunakan sekitar 2 sendok makan (23 gram) minyak zaitun setiap hari untuk mendapatkan manfaat sehat bagi jantung. Untuk menambahkan minyak zaitun, Anda dapat tumis sayuran di dalamnya, tambahkan bumbu cair atau mencampurnya dengan cuka sebagai salad dressing. Anda juga dapat menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega saat mengolesi daging atau sebagai saus untuk roti. Minyak zaitun tinggi kalori, jadi jangan makan lebih dari jumlah yang disarankan.

Efek menurunkan kolesterol dari minyak zaitun lebih besar jika Anda memilih minyak zaitun extra-virgin, yang berarti minyak tidak terlalu banyak diproses dan mengandung antioksidan lebih banyak.

Oatmeal

Ilustrasi (robynmac/thinkstockphotos)

Oatmeal mengandung serat larut, yang dapat meningkatkan HDL sekaligus mengurangi LDL. Serat larut juga ditemukan dalam makanan seperti kacang merah, apel, pir, barley, dan buah prune.

Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Lima sampai 10 gram atau lebih serat larut setiap hari dapat menurunkan kadar total dan kolesterol LDL. Makan 1,5 cangkir oatmeal dimasak menyediakan 6 gram serat. Jika Anda tambahkan buah seperti pisang, Anda akan menambahkan 4 gram serat.