Jakarta, CNN Indonesia -- Ada yang meragukan jika makanan yang baik punya peran penting untuk kesehatan mata. Sian Porter, seorang konsultan diet, menganjurkan makanan penting apa yang sebaiknya dikonsumsi ke dalam menu makanan Anda. Dirangkum dari berbagai sumber, berikut adalah sayur dan buah-buahan yang dapat menyehatkan sekaligus menajamkan mata.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Jika berkaitan tentang mata, Anda tidak boleh jauh dari memakan sayuran. Itu karena, sayuran kaya akan lutein, nutrisi penting yang baik bagi kesehatan mata. Lutein ditemukan pada lensa dan retina, zat ini dapat menyerap cahaya biru dan sinar ultraviolet yang merusak.
Kangkung adalah sumber terkaya lutein. Sayuran ini mengandung 11,4 miligram per 100 gram lutein. Meskipun makanan lain seperti jeruk dan telur mengandung lutein, Anda harus mengonsumsi 41 jeruk dan 71 telur untuk mendapatkan jumlah lutein yang sama seperti dalam 80 gram porsi kangkung.
Selain itu, bayam juga sumber lutein yang sangat baik, mengandung 7,9 miligram lutein per 100 gram. Jika ingin mendapatkan 10 miligram lutein dalam satu hari, satu porsi kangkung sehari sudah cukup. Kukus kangkung atau bayam sebentar, atau Anda bisa menikmati bayam mentah dalam salad.
Retina butuh vitamin A untuk penglihatan di malam hari. Makanlah banyak buah dan sayuran berwarna cerah seperti wortel, ubi jalar, mangga, dan pepaya karena mengandung sumber beta karoten, nutrisi yang diubah tubuh menjadi vitamin A.
Vitamin A juga terdapat di jeroan (tapi jangan makan hati atau otak lebih dari sekali dalam satu minggu, juga hindari jeroan saat hamil), serta keju, telur, minyak ikan, susu, dan yoghurt. Sebagai asupan harian, seseorang direkomendasikan mengonsumsi vitamin A sebanyak 0,8 miligram.
Anda bisa mendapatkan hampir setengah nilai tersebut dari tiga sendok makan wortel, atau satu wortel ukuran sedang, atau satu ubi jalar besar, yang menyediakan sekitar seperempat kebutuhan vitamin A untuk tubuh.
Jeruk dan paprika merah juga sumber zeaxanthin, pigmen yang ditemukaan dalam konsentrasi tinggi untuk kesehatan retina. Pigmen ini menolong fungsi mata menjadi sehat.
Seng adalah satu-satunya mineral yang diakui oleh badan kesehatan Uni Eropa. Mineral ini sudah melalui uji dan bukti ilmiah ketat yang mengatakan bahwa seng dapat mendukung kesehatan mata.
Sumber mineral seng yang baik, di antaranya daging sapi tanpa lemak seperti kalkun, gandum dan biji-bijian, kepiting, tiram, dan ikan sarden.
Asupan harian mineral seng dalam satu hari adalah 10 miligram. Sebesar 120 gram kaleng sarden menyediakan 2,6 miligram mineral seng.
Satu porsi sarapan gandum mengandung 0,7 miligram seng. Segenggam penuh kacang mete mengandung dua miligram, dan semangkuk daging kalkun mengandung 3,4 miligram seng.
Bilberry, blueberry, dan blackberry mengandung pigmen yang dapat melindungi sel-sel retina dari kerusakan akibat penuaan dan cahaya, dan kerusakan pembuluh darah kecil di mata yang disebabkan oleh diabetes.
Penelitian menunjukkan pigmen dapat memperlambat perkembangan yang disebabkan oleh usia degenerasi makula dan katarak, tetapi masih perlu dilakukan penelitian lebih lanjut. Masukkan satu porsi buah berry, dua genggam atau empat sendok makan bluberry atau sepuluh blackberry.
Asam lemak omega 3 juga dalam konsentrasi tinggi juga baik bagi retina. Mineral ini dibutuhkan untuk fungsi normal cahaya pada sel-sel sensitif di mata. Usahakan untuk mengonsumsi satu porsi dalam satu minggu ikan berminyak, misalnya salmon dan tuna segar. Mineral ini bisa memenuhi kebutuhan sehari-hari Anda selama satu minggu.
