Lima Cara Siasati Kecanduan Karbohidrat
Munaya Nasiri | CNN Indonesia
Rabu, 19 Okt 2016 18:53 WIB
Jakarta, CNN Indonesia -- Berdasarkan data Departemen Kesehatan RI, sebanyak 7,6 juta warga Indonesia mengidap diabetes. Salah satu faktor diabetes tersebut adalah karena kegemaran mengonsumsi karbohidrat, baik yang murni maupun olahan.
Mengonsumsi makanan karbohidrat olahan sama halnya mendapat limpahan kadar gula, garam, dan tepung yang tinggi. Tentu saja hal itu bisa menyulut munculnya sejumlah masalah kesehatan lain. Terlebih sebagian masyarakat Indonesia merasa harus mengonsumsi karbohidrat, macam nasi, setiap harinya.
Untuk mengurangi risiko penyakit akibat konsumsi karbohidrat yang berlebihan, Dr. Grace Judio-Kahl, Msc, yang berprofesi sebagai bariatic physician, memberikan beberapa cara yang bisa diterapkan.
1. Body Scanning (Refleksi Diri)
Cara ini dilakukan dengan bertanya pada diri Anda sendiri, apa yang sebenarnya diinginkan oleh tubuh. "Siapakah yang butuh makan? Apakah hanya mata? Hidung? Atau mulut?" kata Kahl.
Dia menilai, sebaiknya seseorang makan apabila perut memang membutuhkannya. Hal ini dianggap dapat berguna untuk lebih memahami bagian tubuh mana yang sebenarnya benar-benar menginginkan makanan itu.
2. Konsumsi makanan dengan porsi dan nutrisi seimbang
Salah satu cara yang dicontohkan adalah dengan membagi piring makanan ke dalam beberapa bagian. Gunakan setengah bagian piring untuk sayur atau buah yang mengandung banyak vitamin dan dengan ragam warna.
Kemudian di seperempat bagian piring, isi dengan protein, macam ikan, ayam, atau kacang-kacangan. Usahakan tidak mengisinya dengan daging merah maupun daging olahan.
Di seperempat bagian lain piring, isi dengan karbohidrat kompleks yang dipenuhi dengan biji-bijian utuh dari beras, gandum atau pasta.
Bagi Anda yang memiliki masalah dengan gula darah, sebaiknya tidak memilih roti atau beras putih karena mengandung gula yang tinggi. Konsumsi juga air putih dengan cukup.
3. Asupan makanan Low Glycemic Index untuk mengendalikan gula darah
Makanan dengan Glycemic Index (GI) tinggi dapat meningkatkan glukosa darah dengan cepat ketimbang GI sedang atau rendah. Beberapa makanan dengan kadar GI tinggi (70 atau lebih) antara lain, kentang, labu, melon, nanas, roti, biskuit asin, corn flakes dan butir nasi.
Sedangkan makanan dengan GI sedang (56-69) adalah gandum utuh, roti pita, dan beras basmati, dan makanan dengan GI rendah (55 atau kurang) adalah buah, sayur tanpa getah, ubi, kacang polong, jagung, roti gandum 100 persen dan oatmeal.
4. Mengganti dengan makanan rendah kalori
Jika Anda benar-benar menginginkan sebuah makanan, ada baiknya Anda menggantinya dengan makanan serupa namun rendah kalori. Misalnya, mengganti cokelat batangan dengan segelas susu cokelat.
5. Perhatikan asupan gula, garam, dan kalori
Sebaiknya Anda lebih memerhatikan kadar gula dan garam pada suatu kemasan. Membaca label gizi dapat membantu Anda dalam pemilihan konsumsi yang baik.
Menurut pedoman Permenkes 30 Tahun 2013, konsumsi gula yang dianjurkan tidak boleh lebih dari 50 gram atau enam sendok makan per hari. Sedangkan untuk konsumsi garam tidak boleh melebihi lima gram atau satu sendok teh per hari.
(vga)
Mengonsumsi makanan karbohidrat olahan sama halnya mendapat limpahan kadar gula, garam, dan tepung yang tinggi. Tentu saja hal itu bisa menyulut munculnya sejumlah masalah kesehatan lain. Terlebih sebagian masyarakat Indonesia merasa harus mengonsumsi karbohidrat, macam nasi, setiap harinya.
Untuk mengurangi risiko penyakit akibat konsumsi karbohidrat yang berlebihan, Dr. Grace Judio-Kahl, Msc, yang berprofesi sebagai bariatic physician, memberikan beberapa cara yang bisa diterapkan.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Cara ini dilakukan dengan bertanya pada diri Anda sendiri, apa yang sebenarnya diinginkan oleh tubuh. "Siapakah yang butuh makan? Apakah hanya mata? Hidung? Atau mulut?" kata Kahl.
Dia menilai, sebaiknya seseorang makan apabila perut memang membutuhkannya. Hal ini dianggap dapat berguna untuk lebih memahami bagian tubuh mana yang sebenarnya benar-benar menginginkan makanan itu.
Salah satu cara yang dicontohkan adalah dengan membagi piring makanan ke dalam beberapa bagian. Gunakan setengah bagian piring untuk sayur atau buah yang mengandung banyak vitamin dan dengan ragam warna.
Kemudian di seperempat bagian piring, isi dengan protein, macam ikan, ayam, atau kacang-kacangan. Usahakan tidak mengisinya dengan daging merah maupun daging olahan.
Di seperempat bagian lain piring, isi dengan karbohidrat kompleks yang dipenuhi dengan biji-bijian utuh dari beras, gandum atau pasta.
Bagi Anda yang memiliki masalah dengan gula darah, sebaiknya tidak memilih roti atau beras putih karena mengandung gula yang tinggi. Konsumsi juga air putih dengan cukup.
3. Asupan makanan Low Glycemic Index untuk mengendalikan gula darah
Makanan dengan Glycemic Index (GI) tinggi dapat meningkatkan glukosa darah dengan cepat ketimbang GI sedang atau rendah. Beberapa makanan dengan kadar GI tinggi (70 atau lebih) antara lain, kentang, labu, melon, nanas, roti, biskuit asin, corn flakes dan butir nasi.
Sedangkan makanan dengan GI sedang (56-69) adalah gandum utuh, roti pita, dan beras basmati, dan makanan dengan GI rendah (55 atau kurang) adalah buah, sayur tanpa getah, ubi, kacang polong, jagung, roti gandum 100 persen dan oatmeal.
4. Mengganti dengan makanan rendah kalori
Jika Anda benar-benar menginginkan sebuah makanan, ada baiknya Anda menggantinya dengan makanan serupa namun rendah kalori. Misalnya, mengganti cokelat batangan dengan segelas susu cokelat.
5. Perhatikan asupan gula, garam, dan kalori
Sebaiknya Anda lebih memerhatikan kadar gula dan garam pada suatu kemasan. Membaca label gizi dapat membantu Anda dalam pemilihan konsumsi yang baik.
Menurut pedoman Permenkes 30 Tahun 2013, konsumsi gula yang dianjurkan tidak boleh lebih dari 50 gram atau enam sendok makan per hari. Sedangkan untuk konsumsi garam tidak boleh melebihi lima gram atau satu sendok teh per hari.
(vga)
TOPIK TERKAIT
LAINNYA DI DETIKNETWORK
TERPOPULER