8 Makanan Kaya Asam Folat untuk Sel Darah Merah dan Ibu Hamil

Jakarta, CNN Indonesia -- Asam folat merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Asam folat bermanfaat untuk pembentukan sel darah merah, proses produksi DNA, dan ibu hamil.

Asam folat sebenarnya adalah bentuk dari vitamin B kompleks yang larut dalam air. Orang dewasa disarankan mengonsumsi 400 mikrogram (mcg) asam folat per hari.

Sedangkan kebutuhan untuk ibu hamil meningkat mencapai 500 mcg/hari. Asam folat untuk ibu hamil berguna untuk pembentukan otak, saraf, dan fungsi DNA pada janin yang dikandung.

Untuk memenuhi kebutuhan asam folat, konsumsi makanan yang kaya akan asam folat. Berikut makanan yang kaya asam folat.

1. Telur
Telur merupakan makanan yang kaya asam folat. Satu butir telur mengandung 23,5 mcg folat atau sekitar enam persen rekomendasi harian.

Mengonsumsi beberapa porsi telur dalam diet setiap minggunya dapat meningkatkan asupan asam folat.

Lihat juga: Cara Terbaik Memasak Sayuran Hijau Agar Tetap Bergizi

2. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung juga mengandung asam folat tinggi.

Dikutip dari Health Line, satu porsi bayam atau sekitar 30 gram mengandung 58,2 mcg folat, sekitar 15 persen rekomendasi harian.

3. Jeruk
Berbagai jenis buah sitrus seperti jeruk, lemon, limau memiliki asupan asam folat yang baik untuk tubuh. Satu buah jeruk besar misalnya, dapat mengandung 55 mcg folat atau 14 persen dari rekomendasi harian.

4. Brokoli
Satu cangkir brokoli mentah atau sekitar 90 gram mengandung 57 mcg folat, sekitar 14 persen rekomendasi harian. Ketika dimasak, kandungan asam folat meningkat menjadi 84 mcg atau sekitar 21 persen rekomendasi harian.

5. Kacang-kacangan
Mengonsumsi kacang-kacangan setiap hari juga dapat menambah asupan asam folat. Satu ons kacang kenari mengandung 28 mcg folat atau sekitar tujuh persen rekomendasi harian.

6. Hati sapi
Hati sapi merupakan salah satu sumber asam folat yang baik. Tiga ons hati sapi yang sudah dimasak mengandung 212 mcg folat atau 54 persen konsumsi harian.

Lihat juga: Menguak Mitos Gerhana Matahari untuk Ibu Hamil

7. Pepaya
Buat tropis pepaya juga kaya asam folat. Sekitar 150 gr pepaya mengandung 53 mcg folat, setara dengan 13 persen rekomendasi harian.

Foto: Istockphoto/ Kjekol ilustrasi ibu hamil

8. Alpukat
Buah alpukat juga menjadi sumber folat yang nikmat. Setengah buah alpukat mengandung 82 mcg folat atau 21 persen kebutuhan harian.

Masukkan makanan kaya asam folat ini dalam menu harian agar asupan asam folat terpenuhi. (ptj/chs)