5 Olahraga Mengecilkan Lengan agar Tidak Bergelambir

Lengan tidak kencang dan bergelambir bisa saja menurunkan rasa percaya diri. Kondisi penumpukan lemak berlebih tersebut dapat diatasi dengan olahraga mengecilkan lengan.

Olahraga yang dikhususkan pada area lengan dan dilakukan secara rutin diharapkan membantu mengencangkan sekaligus membentuk otot di bagian tangan atas.

Menurut American Council on Exercise, menggabungkan kardio, latihan kekuatan, dan diet sehat seimbang merupakan cara tepat untuk mengurangi lemak tubuh.

Dilansir dari laman Healthline, berikut ini ada beberapa jenis latihan yang bisa Anda praktikkan untuk membantu mengecilkan lengan.

Lengan tidak kencang dan bergelambir bisa diatasi dengan olahraga mengecilkan lengan. (Ilustrasi Foto: iStockphoto/undrey)

1. Arm Slide

Gerakan arm slide sebenarnya mirip dengan posisi ketika Anda mengepel lantai secara manual menggunakan kain.

Melakukan latihan arm slide rutin dapat membangun massa otot triceps (lower arm) sekaligus meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan keselarasan tubuh menyeluruh.

Cara Melakukan Gerakan Arm Slide:

• Posisikan tubuh seperti akan push up dan lutut boleh menyentuh lantai atau matras sebagai alas.
• Letakkan kedua telapak tangan di atas permukaan matras, lalu gerakan seperti sedang mendorong sesuatu secara maju mundur dan kondisi lutut tetap diam di tempat.
• Untuk pemula bisa lakukan semampunya pelan-pelan. Setelah terbiasa tinggal ditambah durasinya menyesuaikan kebutuhan.

2. Ball Slams

Olahraga mengecilkan lengan berikutnya ball slams, menggunakan bantuan bola yang dipadukan dengan gerakan setengah squats.

Inti gerakan ball slams ini membuat lengan lebih aktif bergerak saat membanting dan menangkap bola yang dilakukan sekitar 20-30 detik, selama tiga sesi.

Cara Melakukan Gerakan Ball Slams:

• Posisi tubuh berdiri dan kaki dibuka sedikit melebar supaya lebih leluasa dan bola dipegang kedua tangan sejajar dada.
• Kemudian banting bola ke bawah dan ketika memantul ke atas, tangkap seperti biasa. Ulangi gerakan ini tanpa berhenti selama 20 detik.
• Pastikan bola tidak terpental terlalu agresif. Ketukannya bisa disesuaikan dengan kemampuan Anda, tapi harus dilakukan berulang minimal 3 sesi atau 5 sesi.

3. Dumbbell Bench Press

Latihan satu ini menggunakan alat bantu dumbbell sebagai bebannya, dengan berat yang bisa disesuaikan. Misalnya memakai dumbbell 2-3 kg untuk pemula.

Gerakan dumbbell bench press apabila dilakukan sering dapat memperkuat otot deltoid, trisep, dan lat.

Cara Melakukan Dumbbell Bench Press:

• Anda bisa berbaring pada permukaan yang nyaman atau tidur telentang di atas matras.
• Pegang dumbbell sambil diangkat ke atas lalu ke bawah secara berulang, tapi perlahan-lahan.
• Jaga siku Anda tetap kencang sepanjang melakukan gerakan dumbbell bench press untuk melatih otot trisep.

4. Bicep Curls

Bicep curls termasuk latihan paling sederhana yang memakai alat bantu dumbbell atau tali elastis sebagai kontrol beban pada lengan.

Latihan bicep curls sangat membantu membentuk lengan supaya kencang dan ideal, sehingga terlihat lebih ramping.

Cara Melakukan Bicep Curls:

• Gerakan bicep curls kali ini memakai tali elastis yang Anda injak sebagian dan sisanya Anda pegang pada tangan kanan serta kiri untuk beban lengan.
• Tarik tali elastis tersebut ke atas dan ke bawah secara berulang.
• Tubuh Anda harus benar-benar tegap dan diam kecuali lengan tetap bergerak.

5. Narrow Push up

Olahraga mengecilkan lengan salah satunya narrow push up. (Ilustrasi Foto: iStockphoto/Inside Creative House)

Narrow push up gerakannya memang mirip dengan push up pada umumnya yang bertumpu pada kekuatan otot inti bagian lengan.

Perbedaannya, Anda perlu sedikit mencondongkan badan ke depan tapi posisinya tetap seperti push up.

Cara Melakukan Narrow Push up:

• Mulailah dengan posisi push up biasa. Bisa menggunakan matras atau tanpa alas.
• Dorong badan ke bawah dan ke atas sambil condong ke depan.
• Olahraga mengecilkan lengan ini dapat dilakukan 2-3 sesi, sesuai kemampuan.