13 Makanan Penambah Berat Badan yang Cepat dan Menyehatkan

Makanan yang dapat menaikkan berat badan dengan cepat tak selalu harus tinggi kalori. Ada sejumlah rekomendasi makanan penambah berat badan yang jauh lebih bergizi dan menyehatkan.

Cara menaikkan berat badan tentu tak boleh asal. Sebab, salah makan justru bisa menimbulkan banyak risiko penyakit kronis, seperti obesitas, hipertensi, hingga diabetes.

Lihat Juga : 15 Daftar Makanan Terbaik saat Diet, Wajib Disajikan di Meja Makan

Daftar makanan penambah berat badan ini tak hanya bisa meningkatkan massa tubuh, tapi juga otot asalkan porsi konsumsinya tepat dan diimbangi dengan olahraga.

Anda bisa memasukkan berbagai pilihan makanan penambah berat badan dengan cepat ini ke menu harian.

Melansir Healthline, berikut 13 makanan penambah berat badan yang cepat, tapi tetap sehat.

1. Nasi

Nasi adalah sumber karbohidrat dan salah satu makanan tinggi kalori untuk menambah berat badan. Satu cangkir nasi menyediakan 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sangat sedikit lemak.

Namun, Anda perlu mengatur porsi nasi yang dikonsumsi sesuai kebutuhan agar tidak terlalu berlebihan.

2. Kentang dan pati

Ilustrasi. Kentang termasuk makanan penambah berat badan (Foto: Istockphoto/Getty Images/A-S-L)

Sama seperti nasi, kentang dan makanan dengan kandungan pati merupakan makanan penambah berat badan karena memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi.

Makanan dengan kandungan pati misalnya gandum, biji gandum, jagung, soba, ubi jalar, labu, sampai kacang-kacangan.

Selain mengandung karbohidrat, kentang dan makanan mengandung pati juga memiliki glikogen yang merupakan bahan bakar utama untuk Anda yang suka berolahraga dan beraktivitas.

3. Daging merah

Daging merah merupakan makanan penambah berat badan yang cukup populer. Sebab, tak hanya bisa meningkatkan berat badan, tapi juga sumber protein untuk pembentukan otot tubuh.

Makan sekitar 6 ons daging merah mengandung 5 gram leusin alias asam amino yang bisa merangsang sintesis protein otot dan menambah jaringan otot baru.

Selain itu, 6 ons daging merah mengandung 456 kalori dan 49 gram protein.

4. Salmon

Ilustrasi. Ikan berlemak seperti salmon termasuk makanan yang bantu menambah berat badan (Foto: Picjumbo/Viktor Hanacek)

Salmon juga merupakan sumber protein yang sangat baik untuk tubuh seperti halnya daging merah.

Sekitar 6 ons salmon fillet tanpa tulang mengandung 250 kalori, 12 gram lemak sehat, dan 37 gram protein kualitas tinggi.

Tak hanya itu, salmon juga punya kandungan omega 3 yang sangat sehat untuk daya tahan tubuh dalam melawan penyakit.

5. Alpukat

Makanan penambah berat badan selanjutnya adalah alpukat karena mengandung 322 kalori, 29 gram lemak sehat, dan 14 gram serat per satu buahnya.

Selayaknya buah-buahan, alpukat juga punya kandungan vitamin dan mineral yang menyehatkan tubuh.

Anda bisa mengonsumsi alpukat secara langsung maupun tidak seperti mencampurkannya ke roti gandum, sandwich, sushi, sampai menjadikannya smoothies.

6. Susu, yoghurt, keju

Ilustrasi. Keju dan produk susu lainnya termasuk makanan penambah berat badan (Foto: Istockphoto/MmeEmil)

Tak perlu diragukan lagi jika susu penambah berat badan yang ampuh karena mengandung protein, karbohidrat, dan lemak. Bahkan juga kalsium, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh.

Apalagi jika Anda mengonsumsi susu protein whey yang bagus untuk menambah massa otot. Tak hanya susu, makanan yang mengandung susu seperti yoghurt dan keju juga bisa menjadi opsi untuk menaikkan berat badan.

Sementara satu ons keju cheddar mengandung 110 kalori dan 7 gram protein. Namun Anda tetap perlu teliti dalam memiliki keju karena beberapa jenis keju punya kandungan lemak jenuh dan kolesterol tinggi.

Sedangkan 6 ons yoghurt memberi 165 kalori dan 15 gram protein ke tubuh. Namun sebaiknya pilihlah yoghurt yang tidak banyak tambahan gula atau pemanisnya.

Lihat Juga : 7 Makanan Pembersih Usus Kotor, Sayuran Hijau sampai Yoghurt

7. Telur

Telur sudah populer sebagai makanan penambah berat badan dewasa karena merupakan makanan pembentuk otot paling sehat.

Anda bisa mengonsumsi tiga butir telur per hari jika ingin menaikkan berat badan dan massa otot. Sementara cara konsumsinya beragam mulai dari direbus, digoreng, dikukus, sampai dipanggang.

8. Minyak sehat

Ilustrasi. Minyak sehat seperti zaitun dapat membantu menambah berat badan (Foto: stevepb/Pixabay)

Konsumsi minyak sehat, seperti minyak zaitun dan minyak kelapa bisa menambah kandungan lemak sehat di dalam tubuh. Hal ini selanjutnya bisa menambah berat badan Anda.

Satu sendok minyak zaitun mengandung 120 kalori. Anda bisa mengonsumsinya sebagai campuran untuk memasak maupun mencampurnya ke secangkir kopi pada pagi hari.

9. Sereal

Makanan penambah berat badan berikutnya, yaitu sereal dan sereal bar. Mulai dari biji chia, granola, sampai oat. Satu cangkir oat mengandung 130 kalori.

Sementara satu setengah cangkir granola mengandung 200-300 kalori. Sedangkan satu sereal bar memberikan asupan 150-200 kalori kepada tubuh.

10. Kacang dan selai kacang

Ilustrasi. Kacang dan olahannya termasuk makanan penambah berat badan (Foto: stevepb/Pixabay)

Kacang-kacangan dan selai kacang juga bisa mengerek berat badan Anda. Tak hanya orang dewasa, ini juga bisa menjadi pilihan makanan penambah berat badan anak.

Satu genggam kacang almond mentah mengandung sekitar 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram serat, dan 15 gram lemak sehat. Anda bisa mencampurkan kacang-kacangan dan selai kacang ke roti sampai smoothies kesukaan.

11. Cokelat hitam

Konsumsi cokelat hitam rupanya bisa menjadi cara menggemukkan badan. Satu batang cokelat hitam mengandung 600 kalori dan berbagai serat, magnesium, sampai antioksidan yang baik untuk tubuh.

Kendati begitu, Anda tak perlu khawatir dengan kandungan gulanya karena cokelat hitam memiliki kandungan gula yang relatif rendah ketimbang cokelat susu.

Justru, cokelat hitam cocok dikonsumsi untuk mengurangi risiko penyakit jantung, beberapa jenis kanker, sampai diabetes tipe dua.

12. Buah kering

Ilustrasi. Buah kering seperti kurma dan kismis termasuk makanan penambah berat badan (Foto: iStockphoto/Galiyah Assan)

Selain alpukat, buah kering juga memiliki kalori yang tinggi, seperti plum, aprikot, kismis, hingga kurma. Tak hanya itu, buah kering juga kaya serat sehat dan antioksidan, sehingga bisa turut melancarkan pencernaan dan mencegah berbagai penyakit.

Yang tak ketinggalan, buah-buah kering juga memiliki kandungan vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh dan tetap utuh, meski dikeringkan.

13. Smoothies

Smoothies juga bisa menjadi makanan penambah berat badan karena satu cangkirnya mengandung sekitar 400-600 kalori yang dilengkapi protein, vitamin, dan mineral.

Anda bisa mencoba berbagai macam variasi smoothies, misalnya smoothies dari buah pisang ditambah cokelat dan kacang atau smoothies susu vanila ditambah blueberry dan yoghurt.

Namun sebaiknya Anda membuat smoothies sendiri karena smoothies instan kerap mengandung gula tinggi.

Lihat Juga : 7 Makanan untuk Meningkatkan Kesuburan Pria, Daging hingga Telur