Turunkan 5 Kg Dalam Seminggu, Lakukan Latihan Ini

Menurunkan berat badan sambil membangun kekuatan otot mungkin terdengar menantang. Tapi dengan rencana latihan yang tepat, hal ini bisa dicapai.

Dengan konsistensi, pola makan seimbang, dan latihan efektif, Anda bisa menurunkan berat badan hingga 5 kg serta meningkatkan kekuatan dalam satu bulan.

Rencana latihan 7 hari berikut dirancang untuk membakar lemak, mengencangkan otot, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Program ini mencakup kombinasi latihan kekuatan, kardio, serta pemulihan yang efektif agar tubuh Anda mendapatkan hasil optimal.

Hari 1, latihan kekuatan seluruh tubuh

Memulai minggu dengan latihan kekuatan membantu mengaktifkan semua kelompok otot utama. Latihan ini juga membakar kalori bahkan setelah sesi latihan selesai.

Rutinitas latihannya yakni:
- Squat - 3 set x 12 repetisi
- Push-up - 3 set x 10 repetisi
- Dumbbell row - 3 set x 12 repetisi (setiap lengan)
- Plank hold - 3 set x 30 detik
- Lunges - 3 set x 12 repetisi (setiap kaki)

Gunakan beban sedang dan pertahankan postur yang baik untuk menghindari cedera.

Hari 2, Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

Latihan HIIT efektif dalam membakar kalori dengan cepat dan meningkatkan kesehatan jantung. Sesi singkat dan intens ini membantu meningkatkan metabolisme secara signifikan.

Rutinitas latihan bisa dilakukan masing-masing 30 detik, ulangi 3 putaran, mulai dari:
- Lompat jongkok
- Burpee
- Mountain climber
- Lunge lompat
- High knee

Istirahat maksimal 15-20 detik di antara gerakan untuk mempertahankan intensitas.

Hari 3, latihan kekuatan tubuh bagian bawah dan inti

Memperkuat kaki dan inti tubuh membantu stabilitas serta meningkatkan pembakaran lemak.

Rutinitas latihan yang bisa dilakukan yakni:
- Deadlift - 3 set x 12 repetisi
- Bulgarian split squat - 3 set x 10 repetisi (setiap kaki)
- Glute bridge - 3 set x 15 repetisi
- Russian twist - 3 set x 20 repetisi
- Hanging leg raise - 3 set x 12 repetisi

Libatkan otot inti dalam setiap gerakan untuk hasil yang optimal.

Hari 4, pemulihan aktif dan mobilitas

Ilustrasi. Beberapa gerakan olahraga ringan bisa menurunkan berat badan dan tubuh jadi bugar. (istockphoto./Prostock-Studio)

Tubuh perlu waktu untuk pulih. Alih-alih beristirahat penuh, lakukan aktivitas ringan untuk mengurangi kekakuan otot dan memperlancar sirkulasi darah.

Rutinitas latihannya:
- Jalan cepat - 30 menit
- Peregangan - 10 menit
- Yoga - 15 menit

Pastikan tetap terhidrasi dan fokus pada pernapasan yang dalam.

Hari 5, kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas

Latihan ini membantu meningkatkan metabolisme serta memperbaiki postur tubuh.

Rutinitas latihannya:
- Bench press atau dumbbell press - 3 set x 12 repetisi
- Pull-up atau lat pulldown - 3 set x 10 repetisi
- Bicep curl - 3 set x 12 repetisi
- Tricep dips - 3 set x 12 repetisi

Lakukan gerakan dengan kontrol penuh untuk mengoptimalkan aktivasi otot.

Lihat Juga : 5 Kebiasaan 'Buruk' Ini Justru Ampuh Hempas Lemak Perut

Hari 6, latihan kardio dan inti

Menggabungkan latihan kardio dan inti membantu membakar lebih banyak kalori serta meningkatkan daya tahan otot.

Rutinitas latihannya:
- Berlari atau bersepeda - 30 menit
- Lompat tali - 3 set x 1 menit
- Plank samping - 3 set x 10 detik per sisi
- Bicycle crunch - 3 set x 20 repetisi
- Hanging knee tuck - 3 set x 12 repetisi

Pilih aktivitas yang menyenangkan agar latihan terasa lebih ringan.

Hari 7, latihan seluruh tubuh dan pemulihan

Hari terakhir mengombinasikan latihan kekuatan dan mobilitas untuk mengoptimalkan pembakaran lemak dan pembentukan otot.

Rutinitas latihan:
- Kettlebell swing - 3 set x 12 repetisi
- Bodyweight squat - 3 set x 15 repetisi
- Resistance band row - 3 set x 12 repetisi
- Plank to push-up - 3 set x 10 repetisi

Akhiri sesi dengan peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi nyeri otot.