5 Makanan Laut untuk Usia 50-an, Kaya Kalsium yang Memperkuat Tulang

Makin bertambahnya umur, apalagi jelang lansia atau usia 50-an, kepadatan tulang makin berkurang. Penting untuk menambah asupan kalsium dari makanan sehari-hari.

Nutrisi ini berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang dan mencegah risiko osteoporosis atau tulang keropos yang rentan patah.

Banyak orang mengira, susu dan berbagai produk olahannya adalah satu-satunya sumber kalsium terbaik. Padahal, ada alternatif lain yang tak kalah kaya kandungan kalsiumnya, yaitu makanan laut.

Makanan laut tidak hanya menyediakan kalsium, tetapi juga nutrisi lain yang mendukung kesehatan secara menyeluruh, seperti protein dan asam lemak omega-3.

Pilihan makanan laut dengan sumber kalsium tinggi

Memasukkan makanan laut ke dalam menu harian bisa menjadi pilihan tepat untuk memenuhi kebutuhan kalsium lansia secara alami.

Namun, perlu diperhatikan pula kandungan merkuri yang ada pada ikan dan makanan laut lainnya. Menurut Frozen Fish, orang dewasa disarankan mengonsumsi maksimal 2-3 porsi ikan per minggu untuk menghindari paparan merkuri.

Merangkum dari berbagai sumber, berikut ini sejumlah rekomendasi makanan laut yang jadi sumber kalsium tinggi.

1. Sarden

Sarden, terutama yang dikemas dalam kaleng, merupakan salah satu makanan laut yang kaya akan kalsium. Dalam porsi sekitar 92 gram (g), sarden mampu menyediakan hingga 27 persen kebutuhan kalsium harian.

Keunggulan sarden selain kandungan kalsiumnya, yaitu tingkat merkuri yang sangat rendah, sehingga aman dikonsumsi secara rutin.

Selain itu, sarden juga mengandung selenium yang cukup tinggi. Mineral ini membantu menetralkan racun merkuri dalam tubuh.

2. Salmon kaleng

Salmon kaleng juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Tulang pada salmon kaleng sudah cukup lunak, sehingga bisa dimakan bersama dagingnya.

Dalam 83 g salmon kaleng, terkandung sekitar 19 persen kebutuhan kalsium harian. Selain kalsium, salmon juga kaya protein berkualitas dan asam lemak omega-3.

Berbagai nutrisi ini bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, dan kulit. Salmon kaleng cocok untuk dikonsumsi jelang lansia sebagai bagian dari pola makan sehat.

3. Udang

Meski berbeda keluarga dengan ikan, udang juga termasuk makanan laut yang tinggi kandungan kalsiumnya. Dalam 100 g udang matang, terdapat sekitar 20 persen asupan kalsium harian atau sekitar 190 miligram (mg) kalsium.

Udang juga mengandung protein dan berbagai mineral penting lain yang bermanfaat untuk kesehatan tulang dan otot. Jika bosan makan ikan, udang bisa jadi opsi menarik.

4. Kerang simping

Mengutip Very Well Fit, kerang simping atau scallops merupakan makanan laut kaya kalsium dan nutrisi lain seperti magnesium, selenium,zinc, fosfor, dan vitamin B12.

Nutrisi-nutrisi ini sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang dan mencegah keropos. Scallops juga merupakan sumber protein yang baik, yang bermanfaat untuk memperkuat tulang dan otot.

5. Makerel

Ikan laut satu ini mengandung kalsium tinggi, yaitu sekitar 458 mg dalam setiap 190 g porsi. Makerel juga kaya akan vitamin D yang sangat penting dalam metabolisme kalsium dan fosfor, dua mineral utama pembentuk tulang.

Menurut WebMD, vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik, sehingga risiko kehilangan massa tulang dan patah tulang dapat diminimalkan.

Selain itu, makerel juga mengandung mineral seperti tembaga dan selenium yang mendukung kepadatan tulang.

Memenuhi kebutuhan kalsium sangat penting bagi kesehatan tulang, terutama bagi lansia yang berisiko mengalami osteoporosis dan patah tulang.

Namun, selain memenuhi asupan ideal harian akan kalsium, penting juga untuk mengonsumsi nutrisi lain, seperti vitamin D untuk penyerapan kalsium yang optimal.

Jangan lupa untuk mengombinasikan asupan makanan sehat dengan gaya hidup aktif agar kesehatan tulang tetap optimal. Selamat menjalani masa tua yang sehat dan bahagia!