Kata Ahli, Manfaat Olahraga Tidak Akan Maksimal Jika Melewatkan Ini

Olahraga memang menjadi salah satu cara terbaik menjaga tubuh tetap bugar. Namun, menurut Dokter Spesialis Olahraga di Eka Hospital BSD, Maria Lestari, manfaat olahraga tidak akan maksimal jika Anda mengabaikan satu hal penting yakni, asupan nutrisi.

Kata Maria, jika Anda mengejar rekor pribadi di gym, mempersiapkan diri untuk berenang di perairan terbuka, atau berlatih bersepeda jarak jauh maka, penting juga untuk memperhatikan 'bahan bakar' yang masuk ke tubuh. 'Bahan bakar' ini berupa nutrisi harian dari makanan yang Anda konsumsi sehari-hari.

"Saat olahraga itu banyak sekali energi yang dibakar, makanya jangan hanya memikirkan berapa lama atau berapa banyak kita berolahraga, asupan nutrisi juga penting agar tubuh tidak kolaps," kata Maria saat dihubungi CNNIndonesia.com melalui telepon, Selasa (12/8).

Bukan cuma itu, waktu makan saat Anda berolahraga juga harus diperhatikan. Kata dia, hal yang harus diingat adalah nutrisi cerdas. Anda bukan hanya memperhatikan apa yang dikonsumsi, tetapi juga kapan dikonsumsi.

Maria kemudian merinci waktu yang tepat mengonsumsi makanan saat Anda berolahraga sebagai berikut.

• Sebelum latihan: Sekitar 30-45 menit sebelumnya, konsumsi camilan kaya karbohidrat dan rendah serat agar mudah dicerna. Minum cukup cairan, dan pertimbangkan menambah elektrolit, terutama di cuaca panas dan lembap seperti di Indonesia, untuk mencegah kelelahan dini.
• Setelah latihan: Dalam 30-60 menit setelah berolahraga, konsumsi 20-40 gram protein dari sumber seperti tahu, telur, atau daging tanpa lemak, dipadukan dengan karbohidrat dari buah, nasi, kentang, atau mi. Perpaduan ini membantu memperbaiki otot dan mempercepat pemulihan.

Sementara itu, Director of Sports Performance, Nutrition and Education di Herbalife, Krissy Lines juga menyinggung soal asupan nutrisi yang harus diperhatikan saat Anda berolahraga.

Bayangkan tubuh seperti mesin mobil berperforma tinggi, tanpa bahan bakar yang tepat, mesin tersebut tentu tidak akan melaju optimal.

"Anda bisa memiliki program latihan yang terstruktur, tetapi tanpa strategi nutrisi yang sesuai hasilnya bisa jauh dari harapan," ujar Krissy dalam keterangan tertulis.

Pilar nutrisi untuk hasil terbaik

Krissy mengatakan pilar nutrisi terbaik untuk memenuhi kebutuhan tubuh, terutama saat Anda berolahraga. Berikut pilar nutrisi yang wajib dipenuhi agar hasil olahraga semakin maksimal.

1. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Anda disarankan mengonsumsi karbohidrat yang mudah dicerna 30-45 menit sebelum latihan untuk menjaga energi tetap stabil. Atlet ketahanan umumnya memerlukan 7-10 gram per kg berat badan per hari.

2. Protein

Ilustrasi. Salah satu pilar nutrisi yang wajib dipenuhi adalah protein. Ada beragam sumber protein termasuk di antaranya, telur, ikan, dan susu. (Faizatul Widad)

Protein sangat penting untuk memperbaiki dan membangun otot. Kebutuhannya pun bervariasi dari 1-2 gram per kg berat badan tergantung pada intensitas latihan.

3. Lemak sehat

Lemak sehat juga sama pentingnya dengan nutrisi lain. Pasalnya, lemak sehat bisa memberi energi tahan lama dan mendukung fungsi sel. Lemak sebaiknya 25-30 persen dari total kalori harian.

"Anda bisa mendapatkannya dari dari alpukat, kacang-kacangan, ikan berlemak, hingga minyak zaitun atau wijen," kata dia.

4. Penuhi asupan cairan

Hidrasi memegang peran kunci dalam performa. Di iklim tropis, tubuh kehilangan banyak cairan dan elektrolit saat berolahraga. Untuk latihan di atas 30 menit, terutama di luar ruangan, pilih minuman elektrolit yang mengandung natrium dan kalium.

Jika durasi latihan lebih dari 60 menit maka, pilih yang juga mengandung glukosa agar energi tetap terjaga.