Ogah Jadi Remaja Jompo? Ini 10 Makanan Tinggi Kalsium dan Vitamin D

Menjaga kesehatan tulang sejak dini itu penting. Jangan sampai tulang rapuh padahal belum masuk usia lanjut. Jaga kesehatan dan kekuatan tulang dengan mengonsumsi makanan tinggi kalsium dan vitamin D berikut.

Dua nutrisi utama yang berperan besar dalam menjaga kekuatan tulang, yaitu kalsium dan vitamin D.

Kalsium berfungsi membangun dan mempertahankan struktur tulang yang kuat. Kemudian, vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium secara optimal. Tak hanya memperkuat tulang, kedua nutrisi ini juga mendukung fungsi otot dan saraf yang sehat.

Makanan tinggi kalsium dan vitamin D

Mengutip WebMD, orang dewasa usia 19-50 tahun direkomendasikan memenuhi asupan 1.000 miligram (mg) kalsium dan 15 mikrogram (mcg) vitamin D setiap harinya.

Anda bisa mengandalkan beberapa jenis pangan untuk memasok kalsium dan vitamin D selain dari suplemen. Apa saja?

1. Keju

Keju merupakan salah satu sumber makanan tinggi kalsium yang paling populer. Keju parmesan, misal, mengandung sekitar 242 mg kalsium per 28 gram.

Jumlah tersebut setara dengan 19 persen kebutuhan harian. Selain rasanya yang lezat, keju juga kaya akan protein yang baik untuk kesehatan tulang dan otot.

2. Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang, seperti kacang kecipir dan almond, juga menawarkan kandungan kalsium yang cukup tinggi.

Almond mengandung sekitar 6 persen dari kebutuhan kalsium harian dalam porsi 28 gram. Adapun kacang kecipir bisa menyediakan hingga 244 mg kalsium dalam setiap porsi 172 gram.

3. Susu kedelai

Susu kedelai yang diperkaya kalsium karbonat. Minuman ini menjadi alternatif tepat kalau Anda tidak bisa mengonsumsi produk susu sapi.

Susu kedelai yang difortifikasi ini, memiliki kadar kalsium hampir setara dengan susu sapi, sehingga membantu memenuhi kebutuhan harian.

4. Ubi

Ubi besar mengandung sekitar 68 mg kalsium dan kaya akan potasium, vitamin A, dan vitamin C. Selain rendah lemak dan kalori, ubi bisa menjadi pilihan makanan sehat yang mendukung kesehatan tulang.

5. Ikan sarden

Ikan sarden merupakan salah satu makanan tinggi vitamin D. Satu kaleng sarden (sekitar 3,8 ons) mengandung sekitar 177 IU vitamin D.

Selain sarden, ikan seperti halibut dan makarel juga kaya vitamin D yang membantu penyerapan kalsium dalam tubuh.

6. Jamur

Jamur merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin D secara alami. Jamur membuat vitamin D sendiri dengan bantuan paparan sinar matahari.

Jamur liar umumnya memiliki kandungan vitamin D lebih tinggi dibandingkan jamur yang dibudidayakan secara komersial. Vitamin D dari jamur membantu menjaga sistem kekebalan tubuh dan kesehatan tulang.

7. Kuning telur

Meski kuning telur sering dikaitkan dengan kolesterol, sebenarnya kuning telur mengandung vitamin D yang cukup tinggi. Satu kuning telur dapat memenuhi sekitar 10 persen kebutuhan vitamin D harian.

Telur dari ayam yang diberi pakan khusus, bahkan bisa menyediakan hingga 20 persen kebutuhan vitamin D.

8. Salmon

Salmon dikenal kaya akan asam lemak omega-3. Namun jangan lupa, salmon juga merupakan sumber vitamin D yang sangat baik.

Melansir NDTV, mengonsumsi salmon secara rutin, dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan tulang sekaligus mencegah osteoporosis.

9. Yogurt

Yogurt merupakan salah satu makanan tinggi kalsium dan vitamin D.

Produk susu fermentasi ini tidak hanya menyehatkan tulang tetapi juga baik untuk pencernaan. Yogurt dapat membantu mencegah osteoporosis dengan kandungan nutrisinya yang lengkap.

10. Bayam

Bagi yang tidak suka produk susu, bayam bisa jadi alternatif makanan tinggi kalsium yang sangat baik. Satu cangkir bayam matang mengandung sekitar 25 persen kebutuhan kalsium harian.