Mulai Olahraga saat Obesitas? Ini Panduan dari Dokter

Memulai olahraga dengan tubuh obesitas bukan hal yang mudah. Keinginan menurunkan berat badan sering kali dibayangi rasa takut cedera, napas cepat habis, atau otot yang nyeri setelah latihan pertama.

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Eka Hospital BSD, Maria Lestari juga mengatakan langkah tepat mengawali olahraga bagi obesitas memang akan menentukan keberhasilan jangka panjang.

Menurut dia, pada orang dengan indeks massa tubuh (IMT) di atas 30, sendi seperti lutut, pergelangan kaki, dan pinggul menanggung beban yang lebih besar.

Lihat Juga : Khusus Pria, Apa Olahraga Mampu Tingkatkan Kadar Hormon Seks?

"Kalau langsung olahraga intensitas tinggi seperti HIIT atau angkat beban berat tanpa adaptasi, risikonya meningkat," jelas Maria saat dihubungi CNNIndonesia.com melalui pesan singkat, Kamis (23/10).

Dia menyebut, risiko cedera sendi, seperti di lutut atau pergelangan kaki, akan jauh lebih tinggi. Begitu pula dengan cedera akibat penggunaan berlebihan (overuse injury) seperti plantar fasciitis, shin splint, atau bursitis.

Selain itu, tubuh yang 'kaget' akibat latihan terlalu berat juga bisa membuat motivasi cepat turun. Makanya, Maria membagikan tips mengawali olahraga bagi mereka yang obesitas atau memiliki berat badan berlebih, yakni sebagai berikut:

1. Pilih olahraga low-impact

Menurut Maria, langkah paling aman adalah memulai dari olahraga aerobik dengan dampak rendah (low-impact). Beberapa pilihan yang disarankan antara lain:

• Jalan cepat di permukaan datar

• Bersepeda statis

• Berenang

• Menggunakan elliptical trainer

"Jenis olahraga ini relatif aman bagi sendi karena tidak menimbulkan benturan besar, tetapi tetap efektif meningkatkan kapasitas jantung dan paru," kata dia.

2. Fokus pada penguatan otot

Selain aerobik, penting juga untuk memperkuat otot tubuh bagian bawah dan core sebagai penopang utama saat bergerak. Latihan bisa dimulai dengan bodyweight exercise seperti squat ringan, bridge, atau plank modifikasi.

"Kalau otot tubuh bagian bawah kuat, beban pada sendi bisa lebih seimbang dan risiko cedera menurun," tambahnya.

3. Frekuensi dan durasi

Bagi pemula, frekuensi ideal adalah 3-5 kali per minggu dengan durasi 20-30 menit per sesi. Seiring waktu, intensitas bisa ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

"Yang penting bukan seberapa cepat hasilnya, tapi bagaimana tubuh beradaptasi dengan aman," kata Maria.

4. Tambah latihan resistensi setelah adaptasi

Setelah 4-8 minggu, ketika tulang, sendi, dan otot mulai beradaptasi, barulah latihan bisa ditingkatkan dengan latihan resistensi atau strength training. Namun, tahap ini tetap harus dilakukan secara bertahap dan disesuaikan dengan kondisi individu.

"Ingat, olahraga untuk orang obesitas bukan soal siapa paling cepat menurunkan berat badan, melainkan bagaimana membangun kebiasaan sehat yang berkelanjutan," kata dia.