Kenapa Januari Terasa Berat? Kenali January Slump dan Solusinya

Setelah euforia libur panjang berakhir, banyak orang mendadak merasa lelah, kehilangan motivasi, dan sulit fokus. Padahal, tak ada yang benar-benar 'salah'.

Fenomena ini dikenal sebagai January slump, kondisi yang kerap muncul di awal tahun dan berdampak pada kesehatan mental maupun fisik.

Hari-hari yang lebih pendek, tekanan finansial pascaliburan, hingga ekspektasi untuk menjadi versi diri yang 'lebih baik' di tahun baru bisa datang bersamaan. Alih-alih memaksa diri agar tetap produktif, para ahli justru menyarankan pendekatan yang lebih lembut dan berkelanjutan.

Lihat Juga : Ini 7 Penyebab Badan Lemas dan Kepala Pusing, Serta Cara Mengatasinya

Apa itu January Slump?

Menurut terapis pernikahan dan keluarga berlisensi, Arielle Pinkston, LMFT, January slump adalah penurunan emosi dan energi yang dialami banyak orang setelah masa liburan berakhir.

"January slump adalah kondisi ketika struktur, kebaruan, dan energi sosial di bulan Desember tiba-tiba menghilang," ujar Pinkston.

Gejalanya bisa berupa motivasi rendah, kelelahan, brain fog, mudah tersinggung, hingga rasa berat yang terasa secara mental maupun fisik.

Melansir Real Simpel, secara klinis, kondisi ini merupakan campuran dari kekecewaan pascaliburan, perubahan biologis akibat musim, serta tekanan untuk 'segera bangkit' di awal tahun. Pada sebagian orang, January slump bisa tumpang tindih dengan perubahan suasana hati musiman atau Seasonal Affective Disorder (SAD), meski pada banyak kasus, ini hanyalah fase yang dapat diprediksi.

Psikoterapis Daryl Appleton, LMHC, menambahkan bahwa respons tubuh memegang peran besar. "Selama November dan Desember, kita hidup dalam stimulasi tinggi, makanan manis, alkohol, acara sosial, belanja, dan ritme serba cepat. Ketika semuanya berhenti mendadak, sistem saraf butuh waktu untuk menyesuaikan diri," jelasnya.

Mengapa Januari terasa begitu berat?

Salah satu penyebab utamanya adalah tekanan resolusi tahun baru. "Awal tahun sering membuat kita merasa harus mengubah hidup secara drastis dalam semalam," kata Pinkston.

Sayangnya, target yang terlalu ambisius justru bisa berbalik menjadi sumber stres.

Appleton menjelaskan, ketika target kecil saja gagal dicapai, misalnya bangun pukul 5 pagi di hari ketiga otak bisa menganggapnya sebagai ancaman terhadap rasa percaya diri, sehingga memicu respons stres, bukan motivasi.

Di sisi lain, tubuh juga mengalami semacam adrenaline crash. Setelah berbulan-bulan 'memaksa bertahan', tubuh sebenarnya membutuhkan istirahat, sementara pikiran justru didorong untuk terus berbenah dan bertransformasi.

Penurunan kewajiban sosial dan kembalinya rutinitas harian yang monoton juga dapat memicu penurunan dopamin. Akibatnya, aktivitas sederhana terasa kurang menyenangkan.

Ditambah lagi, jam siang yang lebih pendek dapat mengganggu ritme sirkadian serta memengaruhi hormon serotonin dan melatonin yang berperan dalam suasana hati, energi, dan kualitas tidur.

Cara melewati January Slump dengan lebih sehat

Memaksa diri untuk 'segera produktif' justru berisiko memicu burnout sejak awal tahun. Berikut beberapa cara sederhana dan realistis untuk melewati January slump:

1. Akui perasaan tersebut

Langkah pertama adalah menyadari apa yang dirasakan tanpa menghakimi diri sendiri. "Akui bahwa perasaan ini masuk akal," kata Pinkston. Dengan memberi ruang pada emosi, kita bisa merespons dengan lebih penuh empati, bukan tekanan.

Melatih self-compassion juga penting. Memperlakukan diri seperti sahabat sendiri, memberi kelonggaran tenggat waktu, membiarkan hari yang kurang produktif berlalu terbukti lebih efektif daripada mengkritik diri terus-menerus.

Lihat Juga : Merasa Melihat Hantu? Bisa Jadi Ini Bukan Hal Mistis Tapi Ulah Otak

2. Cari paparan cahaya

Paparan cahaya alami, terutama di pagi hari, dapat membantu mengatur ulang ritme tubuh. Pinkston menyarankan untuk keluar rumah sejenak setelah bangun tidur. Pada kasus tertentu, terapi cahaya juga terbukti bermanfaat.

Appleton menambahkan, melihat sinar matahari dalam 60 menit pertama setelah bangun dapat memicu pelepasan kortisol yang membantu fokus di siang hari dan mengatur pelepasan melatonin di malam hari.

Lihat Juga : Hari Lahir Ternyata Bisa Ungkap Kepribadianmu, Cek Maknanya

3. Bangun kebiasaan kecil dan konsisten

Januari bukan waktu ideal untuk target besar. Fokuslah pada kebiasaan sederhana yang bisa dijaga, seperti berjalan kaki singkat, makan lebih bergizi, atau rutinitas harian yang ringan.

Pinkston menekankan pentingnya menyesuaikan ekspektasi dengan ritme musim dingin, tubuh memang dirancang untuk melambat.

Lihat Juga : Enggak Cuma Fisik, Ini Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Mental

4. Jaga koneksi sosial tanpa tekanan

Hubungan sosial tetap penting, tetapi tak perlu berlebihan. Pilih koneksi yang rendah tekanan, seperti telepon singkat, jalan santai bersama, ngopi sederhana, atau sekadar mengirim pesan suara. Koneksi kecil ini sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan emosional tanpa menguras energi.

Jika Januari terasa berat, ingatlah bahwa kondisi ini bukan kegagalan pribadi. January slump adalah respons tubuh dan pikiran yang wajar. Dengan pendekatan yang lebih lembut, energi dan semangat akan perlahan kembali, tanpa perlu memaksa diri.