Kenalan dengan Latihan Hipertrofi, Olahraga yang Tingkatkan Massa Otot
Ingin menambah massa otot? Kamu bisa melakukan latihan hipertrofi otot. Jenis latihan ini biasa digunakan binaragawan untuk mencapai ukuran otot yang maksimal.
Latihan ini memang fokus pada pengembangan massa otot, seperti dikutip dari WebMD. Untuk melakukannya, kamu harus fokus pada peningkatan ukuran serat otot dan mengembangkan otot besar di area yang paling sering dilatih.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Hipertrofi biasanya fokus pada latihan beban sedang dan repetisi sedang, dengan istirahat 1-2 menit di antara set. Kamu dituntut untuk melakukan gerakan lebih cepat untuk merangsang pembentukan otot.
Jadi, apa itu latihan hipertrofi otot? Yuk, kenalan lebih jauh tentang jenis latihan yang satu ini.
Apa itu latihan hipertrofi otot?
Definisi sederhananya, latihan hipertrofi artinya membangun otot. Menurut trainer asal New York, Laura Miranda, latihan ini dapat meningkatkan jaringan otot, atau dengan kata lain membuat serat-serat otot yang membesar dalam ukuran serta diameternya.
"Anda tidak menumbuhkan lebih banyak serat. Serat yang Anda miliki hanya menjadi lebih besar," ujar Miranda, seperti dikutip dari Women's Health.
Meski otot jadi fokus utama, sebenarnya latihan ini punya manfaat lain. Miranda mengatakan, latihan ini dapat membantu mengurangi lemak tubuh, mencegah diabetes, dan meningkatkan kekuatan tubuh.
Di sisi lain, otot itu sendiri penting bagi tubuh. Otot bisa membuat tubuh kita tetap bergerak dan melindungi diri dari cedera.
Bagaimana cara melakukan latihan hipertrofi otot?
Nah, jika kamu tertarik untuk meningkatkan massa otot, ada beberapa cara melakukan latihan hipertrofi menurut ahli kebugaran. Panduan ini terkait volume latihan dan waktu istirahat.
Adapun latihan hipertrofi tidak dilakukan secara mandiri. Kamu bisa menggabungkannya dengan dua jenis latihan beban lainnya, yaitu latihan kekuatan (strength training) dan latihan daya tahan otot (muscular endurance).
1. Volume
Terkait volume, Miranda menyarankan latihan rutin selama empat hingga enam minggu untuk mendapatkan hasilnya. Tiap minggu, tambah jumlah beban, repetisi, atau set gerakan.
Lalu, berapa kali dalam seminggu sebaiknya latihan dilakukan? Ahli fisiologi olahraga, Rachelle A. Reed, merekomendasikan latihan ini dilakukan setidaknya dua hari seminggu.
Meski sebenarnya fokus pada volume latihan mingguan, seperti repetisi dan set, jauh lebih penting ketimbang jumlah hari. Minimal, kamu melakukan 6-15 repetisi untuk 4 set per minggu per kelompok otot.
Namun kalau kamu masih newbie dalam latihan angkat beban, kamu mungkin belum tahu seberapa besar beban yang bisa kamu angkut dalam satu repetisi. Miranda menyarankan, mulailah dengan latihan beban tubuh dan kuasai pola gerakannya.
Gerakan yang dilatih, bisa berupa squat, bicep curl, deadlift, atau skull crusher, tergantung pada bagian tubuh yang ingin kamu bangun. Seiring waktu, tingkatkan beban secara perlahan setiap minggu, jadi kamu dapat menguji bagaimana rasanya beban maksimal satu repetisi tersebut.
Kamu sudah menggunakan beban yang tepat jika kamu merasakan sensasi terbakar dan mulai merasa lelah pada akhir repetisi setiap set.
2. Waktu istirahat
Jika ingin mendapatkan kemajuan yang pesat dalam latihan hipertrofi otot, kamu bisa mengurangi waktu istirahat antarset jadi sekitar 30-90 detik.
Waktu istirahat yang pendek ini memungkinkan darahmu tetap mengalir dan memaksa tubuh pulih lebih cepat. Ini akan sangat membantu meningkatkan ukuran otot.
Namun, ketika kamu memperpendek waktu pemulihan, kamu mungkin tidak dapat mengangkat beban yang sama atau lebih berat. Jika ragu, bereksperimenlah dengan periode istirahat dan temukan apa yang cocok di tubuhmu.
Itu dia informasi mengenai latihan hipertrofi otot serta bagaimana cara melakukannya. Kalau ragu untuk mencobanya, kamu bisa meminta arahan dari trainer di gym langgananmu.
(rti/rti)