Sering Kram Kaki Saat Tidur? Ini Penyebab dan Cara Mencegahnya

Pernah terbangun di tengah malam karena betis tiba-tiba terasa kaku, nyeri, dan seperti ditarik sangat kuat? Rasa sakitnya bisa begitu hebat hingga membuat Anda sulit menggerakkan kaki selama beberapa saat.

Kondisi ini dikenal sebagai kram kaki malam hari atau nocturnal leg cramps. Meski umumnya tidak berbahaya, kram yang terjadi saat tidur dapat mengganggu kualitas istirahat dan membuat penderitanya khawatir.

Melansir Banner Health, kram malam hari biasanya menyerang otot betis, tetapi juga bisa terjadi pada paha atau telapak kaki. Kejang otot muncul secara tiba-tiba, berlangsung beberapa detik hingga beberapa menit, lalu menyisakan rasa pegal atau nyeri setelahnya.

Menurut American Family Physician, sekitar 60 persen orang dewasa pernah mengalami kram kaki pada malam hari. Kondisi ini juga lebih sering dialami perempuan dan kelompok lanjut usia.

Apa penyebab kram kaki saat tidur?

Dokter spesialis penyakit dalam Mounika Addula, menjelaskan bahwa kram kaki malam hari merupakan kontraksi otot yang terjadi tanpa disadari saat tidur.

"Penyebabnya sering kali berkaitan dengan kelelahan otot, dehidrasi, penggunaan obat-obatan tertentu, atau kondisi medis tertentu. Namun, pada banyak kasus penyebab pastinya tidak diketahui," ujarnya.

Para ahli menyebut sebagian besar kasus bersifat idiopatik, yakni muncul tanpa penyebab yang jelas. Meski demikian, sejumlah faktor diduga dapat meningkatkan risikonya. Beberapa faktor itu antara lain:

1. Posisi kaki saat tidur

Saat tidur, banyak orang membiarkan telapak kaki mengarah ke bawah (plantar flexion). Posisi ini membuat otot betis memendek sehingga lebih mudah mengalami kram.

2. Kurang bergerak

Terlalu lama duduk atau jarang beraktivitas membuat otot kurang teregang. Akibatnya, otot menjadi lebih rentan mengalami kejang.

3. Otot terlalu lelah

Olahraga berlebihan atau aktivitas fisik yang terlalu berat dapat membuat otot bekerja terlalu keras sehingga memicu kram pada malam hari.

4. Berdiri terlalu lama

Pekerjaan yang mengharuskan seseorang berdiri selama berjam-jam juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko kram kaki saat tidur.

5. Pertambahan usia

Seiring bertambahnya usia, tendon yang menghubungkan otot dan tulang akan memendek secara alami. Perubahan ini diduga membuat kram lebih mudah terjadi.

Kondisi kesehatan yang berkaitan dengan kram kaki

Meski jarang menjadi tanda penyakit serius, kram kaki malam hari juga dapat berkaitan dengan beberapa kondisi medis. Menukil Healthline, beberapa kondisi medis itu seperti:

• kehamilan

• kaki datar (flat feet)

• penyempitan tulang belakang (spinal stenosis)

• diabetes

• penyakit Parkinson

• neuropati perifer

• osteoartritis

• gangguan hati, ginjal, atau tiroid

• penyakit jantung dan gangguan pembuluh darah

• penggunaan obat tertentu, seperti statin dan diuretik.

Jika kram muncul sangat sering, berlangsung lama, atau disertai kelemahan otot maupun pembengkakan, sebaiknya segera memeriksakan diri ke dokter.

Cara mengatasi kram kaki saat terjadi

Sebagian besar kram akan hilang dengan sendirinya dalam waktu kurang dari 10 menit. Untuk membantu meredakan nyeri, Anda dapat mencoba beberapa langkah berikut:

• pijat perlahan otot yang kram

• luruskan kaki lalu tarik ujung telapak kaki ke arah tubuh untuk meregangkan otot betis

• berjalan perlahan dengan bertumpu pada tumit

• kompres hangat atau mandi air hangat untuk membantu melemaskan otot

• minum obat pereda nyeri jika otot masih terasa pegal setelah kram, sesuai petunjuk penggunaan.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa minum sedikit air acar (pickle juice) dapat membantu meredakan kram otot, meski bukti ilmiahnya masih terbatas.

Selain itu, ada juga beberapa cara yang bisa dilakukan agar Anda tidak mengalami kram kaki saat tidur. Kebiasaan sederhana berikut dapat membantu mengurangi risiko kram kaki pada malam hari:

• Cukupi kebutuhan cairan agar fungsi otot tetap optimal.

• Lakukan peregangan otot betis dan paha belakang sebelum tidur.

• Kayuh sepeda statis selama beberapa menit dengan intensitas ringan sebelum tidur untuk membantu melemaskan otot.

• Ubah posisi tidur, misalnya tidur telentang dengan bantal di bawah lutut agar kaki tidak mengarah ke bawah.

• Hindari selimut yang terlalu berat atau terlalu ketat karena dapat menekan kaki ke posisi yang memicu kram.

• Gunakan alas kaki yang menopang kaki dengan baik, terutama bagi pemilik kaki datar atau gangguan pada telapak kaki.

Meski umumnya tidak berbahaya, kram kaki yang terus berulang hingga mengganggu tidur sebaiknya tidak diabaikan. Pemeriksaan ke dokter diperlukan untuk memastikan tidak ada kondisi medis tertentu yang menjadi penyebab, sehingga penanganan yang tepat bisa segera diberikan.