5 Minuman yang Gulanya Setara Soda, Ada Boba dan Kopi

Soda kerap menjadi minuman pertama yang terlintas ketika membicarakan kandungan gula tambahan yang tinggi. Dalam setiap 240 mililiter soda kola biasa, misalnya, terdapat sekitar 24 gram gula tambahan.

Namun, soda bukan satu-satunya minuman yang perlu diwaspadai. Sejumlah minuman yang terlihat menyegarkan, bahkan kerap dianggap lebih sehat, ternyata bisa mengandung gula tambahan dalam jumlah serupa atau lebih tinggi.

Gula tambahan merupakan pemanis yang dimasukkan ke dalam makanan atau minuman selama proses pengolahan maupun persiapan. Kandungan ini berbeda dari gula alami yang terdapat dalam buah utuh, sayuran, dan produk susu tanpa pemanis.

Perbedaan tersebut penting diperhatikan karena konsumsi gula tambahan berlebihan berkaitan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan, diabetes tipe 2, hingga penyakit jantung.

Minuman juga bisa menjadi sumber gula tambahan yang signifikan. Selain mudah dikonsumsi dalam jumlah banyak, minuman manis cenderung tidak memberikan rasa kenyang sebesar makanan padat.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan batas konsumsi gula tambahan sebanyak 25 gram per hari untuk sebagian besar perempuan dan 36 gram per hari untuk sebagian besar laki-laki.

Artinya, satu gelas minuman manis saja bisa memenuhi sebagian besar, bahkan melampaui, batas asupan gula tambahan harian yang disarankan. Lantas, apa saja minuman yang perlu diperhatikan kandungan gulanya? Berikut lima di antaranya melansir EatingWell:

1. Boba atau bubble tea

Boba atau bubble tea merupakan minuman berbahan dasar teh yang dicampur dengan susu, perasa, dan bola tapioka kenyal. Kandungan gulanya sangat bergantung pada bahan yang digunakan dan tingkat kemanisan yang dipilih.

Ahli gizi Sarah Kiel mengatakan, boba tradisional biasanya menggunakan sedikit sirup gula merah sebagai pemanis. Namun, varian modern dengan beragam rasa dapat mengandung sekitar 30-60 gram gula tambahan.

Jumlah tersebut bahkan bisa lebih dari dua kali lipat kandungan gula tambahan dalam soda dengan volume yang sama. Kandungan gula pada boba tidak hanya berasal dari minumannya. Bola tapioka sering direndam dalam larutan gula, sementara sejumlah varian juga menggunakan bubuk perasa, sirup buah, atau susu kental manis.

Ukuran gelas yang besar, bahkan mencapai 470 mililiter atau lebih, membuat konsumsi gula semakin tinggi. Satu gelas boba bisa melampaui batas asupan gula tambahan harian yang direkomendasikan.

Boba dalam kemasan kaleng juga tidak selalu rendah gula. Salah satu contoh produk brown sugar boba milk tea mengandung sekitar 22 gram gula tambahan dalam setiap 240 mililiter sajian.

Jika ingin menikmati boba, konsumen bisa memilih tingkat kemanisan yang lebih rendah, mengurangi tambahan sirup, atau membuatnya sendiri di rumah agar jumlah gula lebih mudah dikendalikan.

2. Minuman energi

Minuman energi dikenal sebagai sumber kafein yang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan. Namun, kandungan gula di dalamnya juga perlu diperhatikan.

Ahli gizi Rachael Ajmera menjelaskan bahwa minuman energi sering mengandung gula tambahan dalam jumlah yang cukup tinggi. Dalam setiap 240 mililiter minuman energi biasa, kandungan gula tambahannya dapat mencapai sekitar 25 gram. Jumlah tersebut sudah setara dengan batas harian gula tambahan yang direkomendasikan AHA untuk sebagian besar perempuan.

Kombinasi gula dan kafein dalam jumlah tinggi juga perlu diperhatikan, terutama jika minuman energi dikonsumsi berulang kali dalam sehari. Konsumsi kafein berlebihan dapat menimbulkan efek samping, seperti jantung berdebar, gangguan tidur, dan rasa gelisah.

Bagi orang yang membutuhkan tambahan energi atau kewaspadaan, kopi atau teh tanpa gula bisa menjadi alternatif. Minuman energi bebas gula juga dapat dipertimbangkan, tetapi kandungan kafeinnya tetap perlu diperiksa.

3. Teh manis dalam kemasan

Teh tanpa pemanis pada dasarnya tidak mengandung gula tambahan. Namun, kondisinya berbeda ketika teh dicampur dengan gula dan dijual dalam kemasan.

Ahli gizi Samantha Thorp menyebutkan, teh manis dalam kemasan dapat mengandung sekitar 20-25 gram gula tambahan dalam setiap 240 mililiter, bergantung pada merek dan variannya.

Jumlah tersebut hampir setara dengan kandungan gula tambahan dalam soda kola biasa. Masalah lainnya, satu botol teh manis bisa berisi dua hingga tiga sajian. Jika seluruh isinya diminum sekaligus, jumlah gula yang masuk ke tubuh pun bertambah.

Karena itu, penting untuk memeriksa informasi nilai gizi pada kemasan, khususnya jumlah gula per sajian dan jumlah sajian dalam satu botol. Alternatifnya, teh bisa diseduh sendiri di rumah tanpa gula atau dengan sedikit pemanis sesuai kebutuhan. Dengan begitu, minuman tetap menyegarkan tanpa harus mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah besar.

4. Lemonade atau minuman lemon

Minuman lemon sering dianggap lebih sehat daripada soda karena mengandung perasan buah asli dan memiliki rasa yang menyegarkan. Namun, penggunaan lemon tidak otomatis membuat suatu minuman rendah gula. Lemonade dalam kemasan umumnya menggunakan gula tambahan untuk menyeimbangkan rasa asam dari perasan lemon.

Ahli gizi Johannah Katz menjelaskan bahwa meskipun mengandung jus lemon asli, banyak produk lemonade tetap tergolong minuman berpemanis. Kandungan gula bisa berbeda-beda, tergantung resep, merek, dan ukuran sajian. Karena itu, konsumen sebaiknya tidak hanya mengandalkan klaim penggunaan buah asli, tetapi juga memeriksa informasi nilai gizi pada kemasan.

Jika sering mengonsumsi lemonade, ada beberapa cara untuk mengurangi asupan gula. Salah satunya dengan mengencerkan minuman menggunakan air putih atau air berkarbonasi. Pilihan lainnya adalah membuat lemonade sendiri menggunakan perasan lemon segar dengan tambahan gula yang lebih sedikit. Cara ini memungkinkan konsumen mengatur tingkat kemanisan sesuai selera.

5. Kopi dengan aneka rasa

Kopi sering dikaitkan dengan kafein, tetapi kandungan gula tambahan dalam minuman kopi kekinian juga patut diperhatikan. Kopi dengan tambahan karamel, cokelat, krim, dan sirup perasa bisa mengandung gula dalam jumlah tinggi. Kandungannya bergantung pada ukuran gelas, jenis susu, jumlah sirup, serta topping yang digunakan.

Ahli gizi Lakelyn Lumpkin menyebutkan, minuman kopi dengan perasa berukuran besar, seperti frappuccino karamel atau moka, dapat mengandung sekitar 50-70 gram gula tambahan atau lebih.

Jumlah tersebut setara dengan dua hingga hampir tiga kali batas harian gula tambahan yang direkomendasikan bagi sebagian besar perempuan. Sementara itu, satu sajian minuman kopi moka dingin berukuran sekitar 240 mililiter dapat mengandung sekitar 30 gram gula tambahan.

Untuk mengurangi asupan gula, konsumen bisa meminta barista mengurangi jumlah takaran sirup saat memesan kopi. Pilihan lainnya adalah mengurangi topping manis atau memilih kopi tanpa tambahan pemanis.

Jika ingin menambahkan aroma tanpa banyak gula, rempah seperti kayu manis atau pala bisa menjadi pilihan. Membuat kopi sendiri di rumah juga memungkinkan konsumen mengatur jumlah gula, susu, dan bahan tambahan lainnya.