10 Cara Efektif Mengatasi Ngantuk saat Puasa

Tim, CNN Indonesia | Kamis, 07/05/2020 13:39 WIB
Tired female entrepreneur yawning in office. Horizontal shot. Saat Ramadan, jam tidur biasanya terganggu sehingga rentan ngantuk di siang hari. Ketahui cara mengatasi ngantuk saat puasa agar aktivitas dan ibadahmu lancar. (Foto: istockphoto/Neustockimages)
Jakarta, CNN Indonesia -- Tantangan yang paling umum dirasakan selama puasa Ramadan selain lapar dan haus di siang hari adalah rasa kantuk yang hebat. Supaya tetap menjadi Muslim yang produktif, pastikan rasa ngantuk tidak menghalangi Anda dalam bekerja, beribadah, maupun beraktivitas seperti biasanya.

Dengan mengetahui cara mengatasi ngantuk saat puasa diharapkan dapat membantu menjaga rutinitas yang sehat dan tidak bermalas-malasan.


Rasa ngantuk dan lemas yang muncul di siang hari, terlebih saat puasa, adalah hal yang lumrah. Hal ini dikarenakan tubuh tengah 'bekerja' dengan energi yang lebih sedikit dari biasanya dan ditambah dengan pola tidur yang terganggu.


Selama bulan Ramadan, biasanya waktu tidur menjadi terpangkas karena harus bangun sahur di jam-jam sepertiga malam terakhir, apalagi jika tidak dikompensasi dengan tambahan jam tidur.

Maka tak heran ketika puasa Ramadan akan terjadi peningkatan rasa kantuk akibat stres dan tidur terlalu sebentar.

Penjelasan lain juga mengungkapkan bahwa kadar gula darah akan menurun ketika berpuasa sehingga membuat ngantuk terutama pada jam-jam tertentu di siang hari. Merujuk Medical News Today, gejala turunnya kadar gula darah juga biasanya diiringi perasaan lemas, gemetar, dan sulit berkonsentrasi.

Jika pada hari-hari nonpuasa bisa mengusir kantuk dengan minum kopi atau makan camilan agar tetap terjaga, maka perlu mencari cara lain untuk mengatasi serangan kantuk ketika sedang berpuasa.

Berikut cara efektif mengatasi ngantuk saat puasa agar tetap produktif dan ibadah tetap lancar.

1. Atur jam tidur
Ilustrasi Jam WekerEvaluasi jam dan durasi tidur Anda selama puasa dan terapkan waktu tidur yang baik agar mencegah rasa kantuk saat puasa (Foto: condesign/Pixabay)

Saat puasa, akan ada perubahan dalam pola tidur karena Anda harus bangun sebelum subuh untuk makan sahur. Inilah alasannya orang sering merasa mengantuk karena tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup. Namun jangan juga menghabiskan sepanjang waktu berpuasa untuk tidur.

Terlalu sedikit atau terlalu banyak tidur dapat menyebabkan tubuh mengalami lelah, pusing, tak bertenaga, dan memicu ngantuk di siang hari. Penelitian menunjukkan bahwa selain jam tidur, menjaga kualitas tidur juga sama pentingnya.

Jika tidak ada kebutuhan mendesak, hindari tidur larut malam. Tidurlah lebih cepat dari biasanya, atau tidur lepas salat Tarawih sehingga tubuh mendapat cukup istirahat dan bisa bangun sahur tanpa rasa malas dan terhindar dari ngantuk pada siang hari.

2. Mandi air dingin
Ilustrasi ShowerMandi dengan air dingin dapat mengusir ngantuk saat puasa dan membuat badan terasa segar (Foto: PublicDomainPictures/Pixabay)

Mandi dengan air dingin dapat membuat tubuh segar secara instan sehingga Anda jika Anda mulai merasa mengantuk. Suhu air yang dingin dapat melancarkan sirkulasi darah dan memberi energi pada tubuh, terutama jika Anda punya problem kesulitan bangun awal.

Air dingin juga dapat mencerahkan kulit dan mengurangi peradangan, sehingga sangat baik untuk mengatasi bengkak yang mungkin muncul di wajah. Sebelum memulai mandi, coba guyur wajah dengan air dingin beberapa kali untuk meningkatkan rasa segar.

3. Berwudu

Below view of a woman washing her face in the bathroom.Selain untuk membersihkan hadas kecil, berwudu juga bermanfaat untuk mengatasi ngantuk dengan cepat (Foto: Istockphoto/skynesher)

Apabila kondisi tidak memungkinkan untuk mandi, cobalah berwudu dengan air dingin. Selain merupakan bagian dari ritual pembersihan diri menjelang salat, wudu juga membuat badan menjadi segar dan rileks.

Mengusap air ke wajah melalui wudu memberi sinyal perubahan suhu pada tubuh untuk lebih terjaga sehingga Anda dapat berkonsentrasi kembali pada pekerjaan.

Selain itu, membasuh air di bagian lain seperti lengan dan kaki dapat meningkatkan sirkulasi darah, sehingga mampu mengirimkan oksigen dan nutrisi ke seluruh sel-sel tubuh.

4. Lakukan peregangan sederhana
Rearview shot of an unrecognizable young woman stretching while sitting on her bed in the morningLakukan peregangan dan berjalan-jalan sebentar untuk mengusir rasa ngantuk (Foto: Istockphoto/PeopleImages)

Orang-orang cenderung mudah ngantuk jika kurang bergerak atau hanya duduk diam untuk waktu yang lama. Rasa lelah dan ngantuk tak cuma diakibatkan terlalu banyak bergerak, tetapi justru karena sedikit atau tidak ada gerakan sama sekali.

Ketika sudah mulai ada tanda-tanda mengantuk, cobalah beristirahat dan lakukan peregangan sederhana untuk melemaskan otot-otot Anda agar tak kaku.

Anda juga bisa membuat tubuh bergerak seperti berjalan selama beberapa menit sembari menghirup udara segar. Cara ini memperlancar aliran darah dan meningkatkan asupan oksigen ke otak sehingga mengusir rasa kantuk.

5. Latihan pernapasan
Shot of an attractive young woman practicing yoga at homeMelatih pernapasan dapat menstabilkan tekanan darah dan detak jantung, mengurangi stres, serta menghilangkan ngantuk saat puasa (Foto: Istockphoto/PeopleImages)

Selain melakukan peregangan tubuh, cara lain yang bisa dilakukan untuk mengusir ngantuk saat puasa adalah menerapkan cara pernapasan yang baik.

Terdapat 3 praktik dasar yang paling penting dan bisa dimanfaatkan untuk mengatasi rasa kantuk, antara lain dimulai dari menarik napas melalui hidung, hirup napas dalam-dalam dengan menggunakan diafragma, kemudian bernapaslah dengan perlahan.

Menerapkan teknik bernapas ini sebenarnya baik jika sering dilakukan agar meningkatkan kualitas dan kapasitas oksigen yang masuk dalam tubuh.

Melansir Healthline, jika Anda bernapas ala kadarnya tanpa diselingi dengan tarikan napas dalam dan perlahan, maka semakin sedikit oksigen yang mencapai sel, otak, dan hati. Keterbatasan oksigen ini mengakibatkan organ-organ ini kesulitan menjalankan fungsinya.

Tak cuma itu, berlatih pernapasan dapat menstabilkan tekanan darah dan detak jantung, serta mengurangi stres. Manfaat-manfaat ini berguna dalam menjaga Anda tetap fokus dan berenergi.

Terapkan teknik bernapas ini pada saat berzikir, salat, menyiapkan makanan untuk berbuka, atau melakukan pekerjaan rutin.


6. Ubah suasana meja kerja
Shot of a laptop and other various items on a work desk in a modern officeMengatur ulang meja kerja maupun menambah hiasan dengan foto atau tanaman bisa membantu mengatasi ngantuk saat puasa dan rasa bosan (Foto: Istockphoto/PeopleImages)

Jika Anda pekerja kantoran, biasanya akan menghabiskan waktu duduk di balik meja meja dan menatap layar komputer sepanjang hari. Ini tentu bisa membuat mata lelah sehingga memicu rasa kantuk. Selain itu, aktivitas dan suasana yang monoton juga memicu bosan dan cepat ngantuk.

Coba ubah sedikit suasana meja kerja Anda agar pikiran tetap tajam dan fokus. Bisa dengan menata peralatan kerja supaya lebih rapi, menambah foto-foto liburan bersama orang tersayang, atau sekadar mengubah tampilan desktop dengan tema pemandangan atau pepohonan hijau agar mata lebih rileks dan terhindar dari stres.

7. Mengobrol
Ilustrasi TemanNgobrol ringan dengan saudara atau teman bisa menjadi cara untuk mengatasi ngantuk saat puasa agar tidak tiduran saja sepanjang hari (Foto: BlueOlive/Pixabay)

Mengembalikan energi dan kewaspadaan bisa dimulai dengan hal sederhana seperti berbincang sejenak. Mulailah obrolan dengan topik yang menarik seperti film yang baru dirilis, kegiatan favorit yang dilakukan, atau sesuatu hal yang merangsang mental seperti politik atau soal pekerjaan.

Tapi hindari mengobrol hal yang menjurus pada ghibah karena tentunya akan mengurangi pahala puasa Anda.

Mengalihkan perhatian dengan mengobrol dapat membantu mengurangi rasa kantuk dan memusatkan kembali konsentrasi yang sempat hilang.

8. Nyalakan lampu yang terang
ilustrasi buka jendelaMembuka semua jendela agar sinar masuk bisa meningkatkan kewaspadaan Anda dan terhindar dari rasa ngantuk (Foto: iStockphoto/Jun)

Tubuh kita cepat merespons sinyal dari lingkungan seperti sinar cahaya dan kegelapan. Itu alasannya berada di tempat yang kurang pencahayaan--baik itu berasal dari lampu atau sinar matahari--membuat lebih cepat mengantuk.

Sebab suasana yang remang memberikan efek menenangkan, sementara cahaya dapat membuat tubuh kita lebih sadar dan waspada, merujuk Sleep Advisor.

Coba tambahkan sumber cahaya, bisa dengan membuka semua korden atau menambah cahaya lampu agar meningkatkan semangat dan memicu kewaspadaan Anda. Cahaya terang dapat memberi sinyal kepada tubuh bahwa ini bukan saatnya untuk bersantai-santai atau 'rebahan' saja selama berpuasa.

9. Coba olahraga ringan
In this picture taken on March 26, 2020, Alison Yuen, 32, who is a Singapore national, takes a fitness class which was recorded by her personal trainer Kristen Handford, 33, as her dog sits nearby in her kitchen in Discovery Bay, on the outlying Lantau Island in Hong Kong. - More than 3.4 billion people have been called on or forced by authorities to stay at home, around 44 percent of the world population, according to a count based on an AFP database. Many are wondering how they can stay healthy during the weeks -- and possibly months -- of self-isolation that lie ahead. Hong Kongers, who live in some of the world's smallest apartments, say it can be done. (Photo by Anthony WALLACE / AFP) / TO GO WITH HongKong-health-virus-fitness,FOCUS by Jerome TAYLORMelakukan olahraga ringan seperti yoga bisa melancarkan sirkulasi darah sehingga mencegah ngantuk saat berpuasa (Foto: Anthony WALLACE / AFP)

Berolahraga sambil berpuasa dapat menyebabkan kadar gula darah rendah, sehingga bisa memicu gejala pusing dan lemas yang berujung pada potensi cedera. Karenanya pilih jenis olahraga dengan intensitas dan risiko rendah seperti berjalan atau yoga.

Gerakan yoga cukup sederhana yakni dengan membungkuk dan bersujud. Postur ini bahkan menyerupai gerakan salat yang dapat mengompresi pembuluh darah sehingga meningkatkan sirkulasi, sekaligus menjadi terapi untuk sakit punggung dan meningkatkan elastisitas persendian.

Jika olahraga ringan ini dilakukan dengan tepat, alih-alih membuat lemas, justru akan memberikan dorongan energi dan terhindar dari kantuk. Mulai sekarang, coba jadwalkan olahraga ke dalam rutinitas Ramadan Anda, bisa dilakukan setelah sahur atau sesaat menjelang buka puasa.

Serta jangan tinggalkan salat karena setiap gerakannya ternyata bermanfaat untuk kesehatan tubuh.

10. Tidur siang
Asian woman sleeping in bed at home and looking very peaceful - lifestyle conceptsJika sudah melakukan banyak hal dan masih mengantuk maka jangan paksa diri Anda. Tidurlah 15-20 menit untuk menyegarkan kembali pikiran dan tubuh. (Foto: Istockphoto/andresr)

Karena Anda tidak perlu menggunakan waktu istirahat untuk makan siang, Anda bisa memanfaatkan kesempatan ini untuk tidur siang yang nyenyak.

Tapi jangan kebablasan, cukup tidur siang singkat selama 20 menit setelah salat Duhur dapat mengembalikan semangat, pikiran yang lebih segar, dan lebih produktif dalam menjalani aktivitas Anda selama puasa Ramadan.


Itulah 10 cara mengatasi ngantuk saat puasa. Selama Ramadan memang tubuh cenderung merasa mudah lelah dan mengantuk. Namun jangan jadikan itu sebagai alasan untuk tidak produktif dan hanya tiduran saja sepanjang hari.

Kendalikan rasa lemas dan mengantuk dengan cara-cara di atas agar ibadah yang dilakukan di bulan suci ini senantiasa mendapat berkah dan pahala berlipat. (fef/fef)

[Gambas:Video CNN]