Panduan Latihan Panggul untuk Ibu Hamil

Masa kehamilan membuat seorang perempuan akan merasakan nyeri di bagian punggung. Ibu hamil bisa mengatasi nyeri punggung dengan latihan menggoyang panggul yang sederhana.

Sakit punggung ini umumnya dialami ibu hamil pada trimester kedua dan ketiga. Latihan panggul dapat mengurangi rasa nyeri dan membantu proses persalinan lebih lancar.

"Goyang panggul adalah nama yang diberikan untuk menggerakkan panggul dari depan ke belakang atau dari anterior ke posterior," ujar ahli terapi fisik dan ortopedi, Juan Michelle Martin, melansir Healthline.

Selain meredakan sakit punggung, latihan panggul juga dapat meningkatkan fleksibilitas. Martin mengatakan, latihan panggul adalah cara terbaik untuk menjaga mobilitas panggul selama kehamilan.

Para peneliti menemukan bahwa latihan panggul juga dapat mengurangi beban struktural yang dialami banyak ibu hamil, serta memperbaiki postur perut dan otot panggul.

Tak hanya selama masa kehamilan, latihan panggul juga bermanfaat jika dilakukan jelang persalinan. Melakukan latihan panggul selama jelang persalinan membantu mendorong bayi menyusuri jalan lahir.

"Ini juga dapat membantu membimbing bayi untuk sampai ke panggul, terutama saat [latihan panggul] dilakukan dengan bertumpu pada tangan dan lutut," ujar Martin.

Martin menyarankan ibu hamil untuk melakukan latihan ini jelang persalinan karena dapat membantu meningkatkan fokus. Latihan panggul juga jadi pengalih perhatian yang efektif saat ibu hamil mulai merasakan kontraksi.

Apa yang disampaikan Martin juga didukung oleh sejumlah studi. Studi pada 2016 menemukan bahwa mempraktikkan latihan panggul jelang persalinan dapat membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kenyamanan ibu hamil saat proses melahirkan.

Cara Melakukan Latihan Panggul Ibu Hamil

Ada beberapa cara yang bisa dipilih untuk melakukan latihan panggul. Latihan ini bisa dilakukan dengan posisi telentang, duduk di atas bola, atau dengan bertumpu pada tangan dan lutut. Banyak orang memilih cara terakhir dengan menggunakan kekuatan tangan dan lutut.

"Latihan ini bisanya dilakukan secara mandiri saat ada nyeri punggung bagian bawah atau sendi sakroiliaka," ujar Martin.

Berikut langkah-langkah yang perlu Anda lakukan.

1. Posisikan tubuh layaknya pada pose yoga cat-cow. Biarkan tubuh bertumpu pada kekuatan tangan dan lutut.

2. Tarik napas mendalam dan tundukkan kepala ke bawah sambil mengangkat tulang ekor di bagian punggung ke atas.

3. Tahan posisi selama beberapa detik.

4. Buang napas, angkat kepala, dan luruskan atau ratakan punggung Anda.

5. Tahan posisi selama beberapa detik.

6. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.