5 Teknik Pernapasan agar Cepat Tidur Pulas

Sering susah tidur? Banyak sekali tips-tips jelang tidur untuk mempermudah perjalanan Anda ke alam mimpi.

Barangkali Anda sudah mencoba beberapa di antaranya yakni, mandi air hangat, minum susu, peregangan, menyiapkan aroma terapi sampai mengganti sarung bantal.

Akan tetapi, cara-cara ini kerap tidak membuahkan hasil.

Jika demikian, Anda patut mencoba teknik pernapasan jelang tidur. Teknik pernapasan berikut akan membantu Anda lebih rileks, tidur lebih cepat dan nyenyak.

Pernapasan diafragma

Diafragma merupakan otot besar di dasar paru-paru yang turut bertanggung jawab akan proses pernapasan. Teknik pernapasan diafragma akan menciptakan tekanan di pleura atau rongga paru. Tekanan akan meningkatkan aliran darah ke jantung dan membantu Anda lebih rileks.

Claire Barker, spesialis tidur klinis, mengatakan pernapasan diafragma akan membantu mengurangi tekanan somatis atau gejala fisik dari kecemasan yang kerap mengganggu tidur.

Dilansir dari Insider, berikut cara mempraktikkan pernapasan diafragma.

Fokuskan napas pada perut daripada dada. Anda bisa mengeceknya dengan meletakkan tangan pada perut. Saat menarik napas, perut akan mengembang, kemudian mengempis saat menghembuskan napas.

Tarik napas mendalam dan perlahan, tahan beberapa detik, lalu hembuskan perlahan.
Ulangi selama 5-10 menit hingga Anda siap untuk tidur.

'Scan' tubuh

'Scan' atau pemeriksaan tubuh biasanya dilakukan dengan bantuan alat. Kali ini Anda cukup mengambil posisi seperti meditasi dan fokus pada napas untuk melakukannya.

'Scan' tubuh mengombinasikan napas dengan melemaskan otot. Berikut langkah-langkahnya.

Ambil posisi duduk atau berbaring atau posisi lain yang menurut Anda nyaman.

Fokuskan perhatian pada area tubuh mulai dari ujung kepala sampai ujung kaki, kemudian sebaliknya. Kenali sensasi atau rasa apapun yang ada.

Jika Anda menemukan area yang tegang, arahkan napas pada area ini. Ambil napas perlahan, fokus pada area yang tegang, lalu hembuskan napas hingga ketegangan mengendur.

Mengulang mantra

Pada dasarnya, Anda mempraktikkan pernapasan diafragma sembari menambahkan mantra saat menarik napas dan menghembuskan napas. Melansir dari Very Well Mind, saat menarik napas, Anda bisa mengucapkan 'rileks' dalam hati. Kemudian saat menghembuskan napas, Anda mengucap 'tegang' yang berarti Anda melepas ketegangan bersama napas.

Sebaiknya Anda memberikan jeda antara menarik dan melepas napas. Di sini Anda bisa menyadari letak atau area tubuh yang tegang lalu bersiap melepaskannya.

Pernapasan 4-7-8

Sesuai dengan namanya, Anda diajak untuk mempraktikkan pernapasan mulai dari menarik napas dalam 4 hitungan, tahan napas selama 7 hitungan dan menghembuskan napas dalam 8 hitungan.

Sebaiknya Anda mengambil posisi duduk, punggung tegap dan mata terpejam. Saat menghembuskan napas, lakukan lewat mulut dan mengeluarkan bunyi 'wus' yang tidak terlalu kencang. Mungkin di awal, Anda akan kesulitan mengikuti hitungan. Namun dengan melakukannya secara rutin, hitungan akan bisa dilakukan dengan mudah.

Visualisasi pelepasan energi

Susah tidur terjadi saat ada pikiran-pikiran, tekanan, rasa tidak nyaman dan semua ini perlu dilepaskan. Latihan visualisasi pelepasan energi akan membantu membuat tubuh dan pikiran rileks. Langkahnya sebagai berikut. Bayangkan stres, kecemasan dalam diri berupa lapisan udara berwarna dan memenuhi tubuh.

Coba tarik napas perlahan, tahan beberapa detik dan embuskan. Saat Anda menghembuskan napas, bayangkan gas berwana ini ikut keluar.

Rasakan tiap tarikan napas adalah energi yang menenangkan dan masuk menggantikan udara berwarna tadi.

Ulangi hingga Anda rileks dan siap untuk tidur.