Jakarta, CNN Indonesia -- Perjalanan mudik Lebaran 2023 jalur darat perlu siap-siap dengan perjalanan panjang dan bikin pegal. Namun dengan gerakan peregangan otot berikut, dijamin mudik tetap nyaman.
Perjalanan darat dengan mobil pribadi atau transportasi umum menuntut Anda untuk duduk cukup lama. Bagi orang di balik kemudi, rasa pegal dan lelah seolah jadi dua kali lipat.
Akan tetapi, pelatih fitness dan gizi Jansen Ongko menyarankan untuk istirahat setidaknya setiap 45-60 menit lalu melakukan gerakan peregangan otot.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
"Ini berlaku buat yang menyetir maupun penumpang," kata Jansen pada CNNIndonesia.com beberapa waktu lalu.
Berikut gerakan peregangan otot selama mudik Lebaran 2023.
Gerakan peregangan otot area leher
1. Lateral neck rotation
Dalam kondisi wajah menghadap ke depan, putar leher ke kiri dan kanan total sebanyak 10 kali.
2. Half circle neck rotation
Tundukkan kepala dan dagu mengarah ke dada, lalu putar kepala ke kiri dan kanan seperti membentuk setengah lingkaran. Ulangi sebanyak 10 kali.
3. Side tilt neck stretch
Miringkan kepala ke kiri, tekan dengan telapak tangan dan tahan selama 5 detik. Ulangi gerakan yang sama pada sisi kanan.
4. Neck flexion-extension
Setelah gerakan ke kiri dan kanan, kali ini gerakan menunduk dan mendongak. Tundukkan kepala lalu dongakkan setinggi mungkin. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.
Gerakan peregangan otot area bahu dan lengan
1. Shoulder shrugs
Pertama, tundukkan kepala. Kedua, angkat bahu setinggi mungkin tanpa menggerakkan tubuh lalu turunkan perlahan. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.
2. Shoulder rotation
Putar bahu sehingga gerakan seperti membentuk lingkaran. Putar ke depan sebanyak 5 kali, lalu ke belakang sebanyak 5 kali.
3. Arm up stretch
Tautkan jari-jari tangan kanan dan kiri, lalu tarik ke atas dan tahan setidaknya selama 10 detik.
4. Forward arm stretch
Masih dengan gestur tangan yang sama, kali ini tarik ke depan dada. Tahan selama 10 detik.
5. Cross body shoulder stretch
Tangan kiri diluruskan ke kanan, menempel pada dada, kemudian beri tekanan dengan tangan kanan. Pandangan diarahkan ke bahu yang sedang diregangkan dan tahan selama 10 detik. Ulangi gerakan yang sama pada bahu kanan.
6. Chest and shoulder stretch
Tautkan kedua tangan kiri dan kanan, lalu tarik ke arah belakang. Pastikan dada membusung dan lengan mengarah ke bawah. Tahan gerakan selama 10 detik.
Cek Gerakan peregangan otot yang bisa dilakukan saat di rest area berikut ini...
Gerakan peregangan otot di rest area
Foto: iStockphoto/Ihor Bulyhin
Gerakan peregangan otot di rest area
Jika memiliki kesempatan istirahat di rest area, usahakan untuk melakukan gerakan peregangan sebagai berikut.
1. Oblique stretch
Gerakan ini bisa dilakukan sembari duduk di luar mobil. Letakkan tangan dengan posisi menyilang pada panggul (tangan kanan di panggul kiri). Tangan yang lain diluruskan ke atas setinggi mungkin sementara badan dimiringkan ke arah dalam. Tahan selama 10 detik. Ulangi gerakan yang sama pada sisi berlawanan.
2. Seated abs twist
Kedua lengan di depan dada dan siku sedikit ditekuk. Kemudian putar perut ke kiri dan kanan sementara pandangan tetap ke depan. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.
3. Seated leg extension
Kaki juga butuh peregangan. Sembari duduk, angkat sedikit satu kaki, lalu luruskan hingga membentuk sudut 90 derajat. Ulangi gerakan untuk masing-masing kaki sebanyak 10 kali.
4. Seated leg raises
Sedikit berbeda dengan seated leg extension, seated leg raises cukup mengangkat satu kaki setinggi mungkin secara bergantian. Ulangi masing-masing kaki sebanyak 10 kali.
5. Leg swing
Berdiri dan berpegangan pada kursi restoran atau mobil, lalu ayunkan satu kaki ke depan dan belakang sebanyak 20 kali. Lakukan gerakan yang sama pada sisi yang lain.
Gerakan peregangan otot selama perjalanan mudik Lebaran 2023 cukup dilakukan 10-15 menit. Jansen memberikan catatan agar malam sebelumnya sudah istirahat cukup.
keyword - gerakan peregangan otot, mudik Lebaran 2023.
