7 Cara Menambah Asupan Serat Harian, Tak Cuma Banyak Sayur dan Buah

Sebagian orang kesulitan menambah asupan serat. Simak cara mudah menambah asupan serat harian Anda.

Tips untuk menambah asupan serat biasanya tak jauh dari saran menambah konsumsi sayuran dan buah. Namun, ternyata praktiknya tak semudah itu.

Ada beberapa cara lain yang bisa dilakukan untuk meningkatkan asupan serat, selain menambah sayur dan buah.

Kecukupan serat sendiri penting untuk kesehatan secara menyeluruh, utamanya pencernaan.

Berikut cara mudah menambahkan asupan serat harian.

1. Tak perlu kupas kulit buah

Ada sayuran dan buah tertentu yang baik dikonsumsi bersama kulitnya. Seperti dikutip dari Eating Well, kulit apel dan mentimun bisa menambah asupan serat.

Sebelum dikonsumsi, cuci apel dan mentimun sampai benar-benar bersih. Kalau memungkinkan, pilih apel dan mentimun organik.

2. Sayuran dulu, karbohidrat kemudian

Konsumsi sayuran kadang terlalu sedikit sebab perut sudah kenyang dengan karbohidrat dan protein. Hal ini terjadi jika Anda mendahulukan konsumsi nasi dan ayam bakar sebelum sayur.

Strategi terbaik untuk makan lebih banyak sayur adalah mengonsumsinya terlebih dahulu, baru menyusul makanan lain.

3. Ngemil buah

Ilustrasi. Ngemil buah, salah satu cara menambah asupan serat harian. (iStockphoto/Glayan)

Buah-buahan umum dijadikan pencuci mulut. Tak ada salahnya menyediakan buah sebagai camilan.

Seperti dikutip dari Healthline, satu butir buah pir kecil mengandung hampir 5 gram serat. Sementara sekitar 100 gram semangka mengandung sekitar 1 gram serat.

Untuk meningkatkan rasa kenyang, coba tambahkan yogurt dan biji-bijian seperti biji labu, biji bunga matahari, atau flaxseed.

4. Pilih biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh memungkinkan Anda memperoleh seluruh kebaikan nutrisi seperti serat dibandingkan biji-bijian yang diolah atau dikupas.

5. Sarapan pakai roti dan alpukat

Mulai hari dengan sarapan tinggi serat. Roti panggang dan alpukat bakal jadi sarapan sempurna dan tinggi serat.

Dikutip dari Everyday Health, setengah buah alpukat mengandung 5 gram serat atau setara 18 persen kebutuhan serat harian. Di samping itu, kandungan lemak sehatnya akan sangat baik untuk jantung.

Lihat Juga : 6 Kebiasaan Sarapan yang Berisiko Bikin Berat Badan Naik

6. Pir jadi pencuci mulut

Apel biasanya dianggap sebagai buah yang praktis dikonsumsi dan sehat. Namun, kini waktunya Anda memberi ruang untuk buah pir.

Satu buah pir berukuran sedang mengandung sekitar 5,5 gram serat atau 20 persen dari kebutuhan serat harian. Pir pun tinggi kandungan air dan rendah gula sehingga aman buat gula darah.

7. Taburan chia seed pada smoothie

Suka mengonsumsi smoothie? Coba rajin-rajin membubuhkan chia seed pada sajian smoothie. Biji-bijian berukuran mini ini tinggi serat.

Dalam 28 gram chia seed mampu memenuhi 35 persen kebutuhan serat harian atau hampir 10 gram serat.