Jakarta, CNN Indonesia -- Saat diet menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi jumlah asupan kalori harian menjadi lebih sedikit daripada kalori yang dibakar. Itulah yang dinamakan pola diet defisit kalori.
Berikut ini sejumlah menu diet defisit kalori untuk seminggu yang bisa dicoba. Meski sedang menurunkan berat badan, Anda tetap bisa konsumsi makanan enak dan menyehatkan.
Melansir WebMD, Institute of Medicine menyebut bahwa total kalori ideal yang diperlukan wanita sekitar 2.200 kkal per hari dan pria 2.800-3.000 kkal per hari.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Sedangkan pada orang dewasa yang sedang mengurangi 0,5 kg berat badan per minggu, perlu mengurangi jumlahnya sekitar 500-700 kkal per hari.
Sehingga jika disimpulkan menurut total kalori ideal harian, seorang wanita yang sedang diet membutuhkan 1.200-1.500 kkal dan pria 1.500-1.800 kkal per hari.
Namun untuk berat badan kategori obesitas level tertentu, kebutuhan kalori ini bisa berbeda dan disarankan konsultasi terlebih dulu ke dokter maupun ahli gizi.
Meski defisit kalori, program diet Anda harus harus diisi dengan makanan serta minuman bernutrisi seperti karbohidrat kompleks, tinggi protein, serat, vitamin, serta mineral.
Menu Diet Defisit 1.200 Kalori
Apabila memilih menu diet defisit kalori 1200, maka total kalori harian yang dikonsumsi untuk sarapan 400 kkal, makan siang 400 kkal, dan makan malam 400 kkal.
Jika ingin menambah porsi camilan, dapat mengurangi jumlah kalori inti menjadi 300 kkal sarapan, 400 kkal makan siang, 400 kkal makan malam, dan 100 kkal camilan.
Merujuk laman Cleveland Clinic, berikut menu diet 1.200 kalori yang bisa Anda coba terapkan untuk asupan harian:
1. Hari Pertama
 Ilustrasi. 2 butir telur menu sarapan defisit kalori yang bisa dicoba. (iStockphoto/Raywatt Jhantarangura) |
- Sarapan: 2 butir telur rebus, 2 potong roti gandum panggang dengan 1 sdm minyak zaitun.
- Makan Siang: 2 iris roti gandum, 1 iris keju mozzarella, dan 3 ons daging ikan tuna tumis dengan 1 sdm minyak zaitun.
- Makan Malam: 4 ons ayam panggang tanpa kulit, 1 kentang panggang ukuran sedang, 1 cangkir kacang hijau rebus.
- Camilan: 1 cangkir susu skim, 1 apel ukuran sedang
2. Hari Kedua
- Sarapan: 1 cangkir oatmeal dan blueberry, 1 sdm selai kacang.
- Makan Siang: 1 mangkuk sup tom yam, 1 gelas sedang susu skim.
- Makan Malam: 100 gram salmon grill yang dimasak dengan sedikit minyak zaitun, setengah porsi nasi merah, 1 cangkir brokoli kukus.
- Camilan: 1 mangkuk greek yogurt plain dengan buah stroberi.
3. Hari Ketiga
- Sarapan: 1 cangkir keju cottage bebas lemak dengan irisan nanas segar.
- Makan Siang: 1 mangkuk tumis udang sayuran dan setengah porsi nasi merah.
- Makan Malam: ½ porsi pasta aglio olio menggunakan sedikit minyak zaitun.
- Camilan: 1 apel ukuran sedang
Menu Diet Defisit Kalori Hari Keempat hingga Ketujuh
Ilustrasi. Konsumsi smoothie sebagai menu diet defisit kalori. (Picjumbo)
4. Hari Keempat
- Sarapan: 1 gelas smoothie (berry, ½ potong pisang, dan susu skim), 1 butir telur rebus.
- Makan Siang: 1 mangkuk sup sayuran dengan irisan kentang dan potongan daging ayam tanpa kulit.
- Makan Malam: daun bayam rebus dan daging paha ayam grill tanpa tulang dan kulit.
5. Hari Kelima
- Sarapan: 1 cangkir oatmeal dan blueberry, 1 gelas susu skim.
- Makan Siang: sandwich tortilla dengan isian daging dada ayam rebus, ½ paprika, selada dan dressing 1 sdm minyak zaitun.
- Makan Malam: 100 gram salmon grill yang dimasak dengan sedikit minyak zaitun, setengah porsi kentang rebus, 1 cangkir kembang kol kukus.
6. Hari Keenam
- Sarapan: 2 butir telur rebus, 2 potong roti gandum panggang dengan 1 sdm minyak zaitun.
- Makan Siang: 1 porsi pasta spaghetti dengan kacang polong.
- Makan Malam: 1 mangkuk sup kentang dan kacang polong.
7. Hari Ketujuh
- Sarapan: 1 potong waffle gandum dengan 2 sdm selain kacang dan 1 iris pisang.
- Makan Siang: salad roti pita dengan isian tumis tuna bawang bombay, selada, paprika dan yoghurt plain.
- Makan Malam: ½ porsi nasi cokelat organik, telur orak-arik putihnya saja, daging ayam teriyaki tanpa kulit.
Selain mengonsumsi menu diet defisit kalori, wajib dibarengi olahraga intensitas sedang minimal 10 menit per hari supaya lebih maksimal menurunkan berat badan.
