Wajib Catat, Berapa Kadar Gula dalam 1 Piring Nasi?

Beberapa orang memilih untuk membatasi bahkan menghindari nasi putih karena dianggap tinggi gula. Memangnya berapa kadar gula dalam 1 piring nasi?

Nasi merupakan salah satu makanan pokok yang jadi favorit orang Indonesia. Nasi biasa disantap dengan beragam lauk.

Hanya saja, banyak orang memilih membatasi makan nasi karena beragam alasan. Mulai dari ingin menurunkan berat badan hingga takut terkena diabetes.

Ya, makanan yang tinggi gula memang dikaitkan dengan meningkatnya risiko penyakit diabetes. Lantas benarkah nasi termasuk makanan yang tinggi gula?

Untuk lebih detailnya, simak penjelasan berikut ini tentang kadar gula dalam satu piring nasi.

Kadar gula dalam nasi

Nasi mengandung karbohidrat yang tinggi. Saat mengonsumsi karbohidrat, tubuh Anda akan memecahnya menjadi gula, yang kemudian memasuki aliran darah dan meningkatkan kadar gula darah.

Mengutip Livestrong, menurut USDA, 100 gram porsi nasi putih berbiji panjang hanya mengandung 0,05 gram gula.

Akan tetapi, nasi mengandung 28,17 gram karbohidrat yang akan diubah oleh tubuh menjadi gula.

Sementara nasi putih yang berbulir pendek dan sedang juga memiliki sekitar 28 gram karbohidrat per 100 gram. Nasi putih ketan memiliki kandungan karbohidrat yang sedikit lebih rendah, yaitu 21,09 karbohidrat per 100 gram.

Nasi putih dan diabetes

Ilustrasi. Penderita diabetes disarankan untuk membatasi konsumsi nasi sebagai sumber karbohidrat. (iStockphoto/Nungning20)

Menderita diabetes berarti tubuh tidak mampu mengatur gula darah seefisien yang seharusnya. Oleh karena itu, Anda harus lebih berhati-hati terhadap sebagian besar makanan yang dimakan dan bagaimana pengaruhnya terhadap kadar gula darah.

Indeks glikemik adalah skala yang membantu Anda mengukur seberapa lambat atau seberapa cepat suatu makanan akan meningkatkan kadar gula darah.

Menurut Harvard Medical School, nasi putih, seperti biji-bijian olahan lainnya yang tidak banyak serat, memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi yaitu 73.

Sebagai perbandingan, beras merah memiliki indeks glikemik yang sedikit lebih rendah yaitu 68. Nilai tertinggi dalam skala tersebut adalah glukosa murni, yang memiliki indeks glikemik 100.

Indeks glikemik yang tinggi berarti gula dalam nasi putih mencapai aliran darah dengan cukup cepat.

Oleh karena itu, mengonsumsi nasi putih memiliki efek yang hampir sama pada kadar gula darah seperti mengonsumsi gula meja murni. Pasalnya, hal ini menyebabkan lonjakan cepat pada gula darah.

USDA merekomendasikan untuk mengurangi konsumsi biji-bijian olahan seperti nasi putih, roti putih, pasta, kulit pizza, tortilla, dan biskuit, serta memilih lebih banyak biji-bijian utuh.

Biji-bijian utuh termasuk roti gandum, oatmeal, popcorn, dan nasi merah.

Meski demikian, bukan berarti penderita diabetes tidak boleh mengonsumsi karbohidrat sama sekali. Mengutip Cleveland Clinic, memilih sumber karbohidrat yang baik dapat membantu mengatur kadar gula darah dengan lebih baik, mengatur berat badan, dan mencegah penyakit kronis.

Jika Anda makan nasi putih, Diabetes UK merekomendasikan untuk membatasi ukuran porsi Anda menjadi 2 sendok makan nasi.

Demikian penjelasan mengenai berapa kadar gula dalam 1 piring nasi. Semoga membantu.