7 Makanan Tinggi Kalsium dan Vitamin D, Cocok buat 'Remaja Jompo'

Tulang yang sehat membutuhkan asupan kalsium dan vitamin D. Berikut beberapa makanan yang tinggi kalsium dan vitamin D.

Kalsium dan vitamin D merupakan dua nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Keduanya berfungsi untuk menjaga kesehatan tulang dan otot, serta membantu fungsi saraf.

Vitamin D sendiri berfungsi untuk menyerap kalsium dan mineral lain yang disebut fosfor. Vitamin D juga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Sementara kalsium memiliki manfaat tambahan untuk mengalirkan darah melalui pembuluh darah dengan baik.

Kekurangan kalsium bisa membuat tulang menjadi lemah. Dalam kondisi ini, seseorang bisa berisiko tinggi mengalami patah tulang.

Selain itu, kekurangan vitamin D juga akan meningkatkan risiko osteoporosis. Hal ini didapat berkat kemampuan vitamin D untuk menyerap kalsium.

Mengutip WebMD, orang dewasa usia 19-50 tahun direkomendasikan mendapatkan asupan 1.000 miligram (mg) kalsium dan 15 microgram (mcg) vitamin D setiap harinya.

Makanan yang tinggi kalsium dan vitamin D

Berikut daftar makanan yang tinggi kalsium dan vitamin D, merangkum berbagai sumber.

1. Keju

Sebagian besar keju menjadi sumber kalsium yang baik. Keju parmesan merupakan keju dengan kandungan kalsium tertinggi sebanyak 242 mg per 28 gram. Angka ini setara dengan 19 persen dari kebutuhan gizi.

2. Kacang-kacangan

Beberapa varian kacang memiliki kandungan kalsium yang cukup. Misalnya kacang kecipir yang memasok 244 mg dalam setiap 172 gram nya.

Namun, dari semua jenis kacang-kacangan, almond termasuk yang tertinggi kalsium. Dalam 28 gram almond bisa memenuhi 6 persen kebutuhan harian kalsium.

3. Edamame

Secangkir susu kedelai yang diperkaya mengandung jumlah kalsium yang sama hampir dengan susu sapi.

Untuk itu, penting bagi Anda memilih produk yang diperkaya dengan kalsium karbonat.

4. Ubi

Satu buah ubi berukuran besar mengandung sekitar 68 mg kalsium. Umbi-umbian ini juga kaya akan potasium serta vitamin A dan C.

Beruntungnya lagi, ubi juga rendah lemak dan kalori.

5. Ikan sarden

Ikan sarden dikenal sebagai salah satu sumber vitamin D. Dari sekitar satu kaleng (3,8 ons) mengandung 177 IU vitamin D.

Selain itu, Anda juga bisa mendapatkan asupan vitamin D dari sumber ikan lainnya seperti halibut dan makarel.

6. Jamur

Jamur merupakan sumber vitamin D alami. Jamur membuat vitamin D sendiri dengan bantuan paparan sinar matahari.

Jamur liar umumnya memiliki lebih banyak vitamin D daripada jenis jamur yang ditanam secara komersial.

7. Kuning telur

Meski dikenal dengan reputasi buruknya sebagai sumber kolesterol, namun kuning telur sebenarnya mengandung tinggi vitamin D.

Satu kuning telur bahkan disebut bisa memenuhi 10 persen kebutuhan vitamin D harian.

Beberapa penelitian menemukan, telur dari ayam yang diternak di padang rumput berkualitas bisa menawarkan 20 persen kebutuhan vitamin D harian. Pakan ayam juga ikut berpengaruh terhadap kandungan vitamin D di dalamnya.

Demikian beberapa makanan yang tinggi kalsium dan vitamin D. Semoga bermanfaat.