Makanan Tinggi Kalsium Pengganti Susu, Aman Bagi yang Alergi Laktosa

Susu dikenal sebagai sumber kalsium yang penting bagi tubuh, tetapi bagi Anda yang tidak mengonsumsi susu karena intoleransi laktosa, alergi, atau pola makan tertentu, ada banyak makanan alternatif yang tetap kaya kalsium.

Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang, gigi, serta fungsi otot dan saraf. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan osteoporosis dan masalah kesehatan lainnya. Berikut ini beberapa makanan tinggi kalsium yang bisa menjadi pengganti susu:

Makanan tinggi kalsium sebagai pengganti susu:

1. Ikan dengan tulang lunak

Ikan seperti sarden, tuna dan salmon kalengan mengandung kalsium tinggi karena tulangnya dapat dimakan.

Sarden (325 mg per 100 gram)
Salmon (200-300 mg per 100 gram)
Tuna kaleng (34 mg per 120 gram)
Bandeng (54,92 mg per 100 gram)

2. Sayuran hijau

Bayam, kale, brokoli, dan sawi hijau adalah sumber kalsium nabati yang baik. Beberapa sayuran hijau kaya kalsium, seperti:

• Bayam (99 mg kalsium per 100 gram)
• Brokoli (47 mg per 100 gram)
• Kale (150 mg per 100 gram)
• Pakcoy (93 mg per 100 gram)
• Daun bit (114 mg per 100 gram)
• Peterseli (138 mg per 100 gram)

3. Tahu dan tempe

Tahu dan tempe yang dibuat dari kedelai kaya akan kalsium. Dalam 100 gram tahu, terdapat sekitar 350-400 mg kalsium, terutama jika diproses dengan kalsium sulfat.

4. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Chia seed dan biji wijen tidak hanya mengandung kalsium yang tinggi tapi juga kaya akan mineral penting lainnya seperti magnesium dan fosfor. Sementara almond juga kaya akan lemak sehat, protein, dan serat.

* Almond (264 mg kalsium per 100 gram)
* Chia seeds (631 mg per 100 gram)
* Biji wijen (975 mg per 100 gram)

5. Edamame dan kedelai

Kedelai dan edamame mengandung 100-150 mg kalsium per 100 gram dan kaya protein.

6. Buah-buahan

• Jeruk (60 mg kalsium per buah)
• Ara (Fig) (35 mg per buah kering)
• Mulberry (55 mg kalsium per 100 gram)
• Plum (55 mg per satu gelas jus)
• Kiwi (30 mg per 100 gram)

7. Produk olahan nabati

Susu almond atau susu kedelai yang diperkaya kalsium bisa mengandung 300 mg kalsium per gelas.

8. Rumput laut

Salah satu sumber kalsium alami dari laut, dengan kandungan sekitar 150 mg per 100 gram.

Jika Anda tidak bisa mengonsumsi susu, makanan-makanan di atas bisa menjadi alternatif sehat dan alami untuk mencukupi kebutuhan kalsium harian!