6 Nutrisi Ini Perlu Dikonsumsi Lebih Banyak di Usia 40 Tahun ke Atas

Jelang usia 40 tahun, prioritas bergeser. Demikian pula dengan kebutuhan tubuh. Saatnya Anda mengevaluasi makanan dan nutrisi dalam pola makan untuk proses penuaan yang sehat. Ahli pun menyarankan ada beberapa nutrisi yang perlu lebih banyak dikonsumsi di usia 40 tahun ke atas.

Menurut sains, ketika hormon estrogen mulai menurun, risiko penyakit jantung, diabetes, stroke, dan osteoporosis mulai meningkat. Namun beberapa makanan disebut bisa membantu melindungi dari kondisi ini.

"Makanan adalah obat kita dan dapat membantu kita tetap kuat seiring bertambahnya usia," kata Ashley Larsen, ahli gizi dan pakar prediabetes, mengutip dari Well and Good.

Dia pun menyarankan beberapa nutrisi yang perlu lebih banyak dikonsumsi di usia 40 tahun ke atas.

1. Serat

Tingkatkan asupan serat lewat beberapa porsi biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran setiap hari. Serat mampu meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan, mengurangi peradangan, menaikkan kadar kolesterol sehat, dan bisa mengatasi rasa lelah.

Serat juga berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, sindrom iritasi usus besar, dan kanker usus besar.

"Fokuslah untuk memasukkan lebih banyak makanan utuh yang mengandung serat dan protein ke dalam pola makan Anda," kata Larsen.

2. Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 penting untuk kesehatan sel terutama otak. Kemudian asupan asam lemak omega-3 juga berkaitan dengan umur panjang.

Lemak omega-3 banyak terdapat pada ikan berlemak seperti salmon, makerel, dan ikan kembung. Pada pangan nabati, lemak omega-3 bisa diperoleh dari kenari, flaxseed, minyak kedelai, dan kanola nabati.

3. Kalsium

Kombinasi produk susu, bayam, atau jus yang difortivikasi mampu memenuhi kebutuhan kalsium Anda. Kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.

Bagi wanita, kalsium ini terbilang wajib sebab setelah menopause, wanita lebih berisiko terkena osteoporosis.

"Usahakan untuk mengonsumsi dua hingga tiga porsi makanan tinggi kalsium setiap hari seperti susu, yogurt, susu atau jus nabati yang diperkaya kalsium, tahu kaya kalsium, edamame, dan sayuran hijau," kata Larsen.

4. Protein

Massa otot menurun secara alami seiring pertambahan usia. Untuk menjaga massa otot, perlu perpaduan asupan protein yang cukup dan melalukan aktivitas fisik rutin.

Sumber protein yang disarankan antara lain, daging tanpa lemak, seafood, telur, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, kedelai, dan quinoa.

5. Vitamin D

Vitamin D mendukung kekebalan tubuh dan penyerapan kalsium. Namun mencukupi kebutuhan vitamin D dari makanan saja terbilang sulit.

Anda bisa mengonsumsi suplemen vitamin D dengan catatan, konsultasikan dulu dengan dokter agar kadarnya disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda.

6. Fitoestrogen

Fitoestrogen adalah zat kiia dalam pangan nabati seperti kacang-kacangan, kedelai, buah-buahan, dan sayuran Fitoetrogen, terutama kedelai, mampu meniru hormon.

"Fitoestrogen membantu melindungi dari penyakit jantung, peradangan, dan penyakit Alzheimer," kata Larsen.

Selain itu, zat ini dapat membantu kesehatan kulit dan sistem kekebalan tubuh.