Selain Susu, Ini 7 Makanan Tinggi Kalsium untuk Usia 50 Tahun ke Atas

Memasuki usia 50 tahun ke atas, kebutuhan akan kalsium dalam tubuh makin meningkat. Susu bukan satu-satunya pangan sumber kalsium. Ada beberapa makanan sumber kalsium terbaik demi memenuhi kebutuhan kalsium Anda. 

Kalsium merupakan nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah risiko pengeroposan yang mulai terjadi di usia 50-an.

Ahli endokrinologi Robert Wermers mengatakan risiko patah tulang juga meningkat seiring pertambahan usia.

"Kemampuan untuk menjaga keseimbangan kalsium memburuk dan pengeroposan tulang makin cepat setelah usia 50 tahun," ujar Wermers mengutip dari Mayo Clinic.

Makanan sumber kalsium selain susu

Meski susu dikenal sebagai sumber kalsium utama, tidak semua orang nyaman atau mampu mengonsumsinya. Apalagi bagi yang intoleran laktosa. 

Untungnya, ada banyak makanan yang tinggi kalsium selain susu. Berbagai makanan ini bisa menjadi alternatif tepat untuk memenuhi kebutuhan harian. 

Mengutip dari berbagai sumber, berikut ini daftar makanan yang tinggi kalsium dan cocok dikonsumsi oleh mereka yang berusia 50 tahun ke atas.

1. Bayam

Bayam dan kangkung termasuk sayuran berdaun hijau tua yang kaya akan kalsium. Melansir Medical News Today, satu cangkir (30 gram) bayam mentah mengandung sekitar 29.7 mg kalsium

Selain itu, bayam juga mengandung vitamin penting yang membantu menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh, seperti vitamin A, asam folat, zat besi, dan magnesium.

2. Bok choy

Mengutip WebMD, bok choy atau sawi putih Cina merupakan sumber kalsium yang sangat baik, dengan sekitar 74 mg kalsium setiap cangkirnya (70 gram).

Selain kalsium, bok choy juga kaya akan vitamin A dan C yang. Keduanya bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan kesehatan mata pada usia 50-an.

3. Jeruk

Jeruk memang dikenal karena kandungan vitamin C-nya yang tinggi. Namun jeruk juga mengandung kalsium, yakni sekitar 60 mg per buah.

Untuk tambahan asupan kalsium, Anda bisa memilih jus jeruk yang diperkaya kalsium (calcium-fortified orange juice) yang mudah ditemukan di pasaran.

4. Tahu

Tahu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik dari produk kedelai. Kandungan kalsiumnya bervariasi, tergantung dari jenisnya, mulai dari 275 hingga 861 mg per setengah cangkir (120 gram).

Pastikan Anda memilih tahu yang menggunakan garam kalsium sebagai koagulan agar mendapatkan manfaat kalsium optimal.

5. Ikan sarden

Ikan sarden kalengan sangat praktis dan kaya kalsium, terutama karena tulangnya yang lunak ikut dikonsumsi.

Dalam 92 gram sarden kalengan, terdapat sekitar 27 persen kebutuhan kalsium harian. Selain kalsium, sarden juga mengandung omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

6. Kacang almond

Selain kacang kedelai pada tahu, kacang almond juga kaya akan kalsium. Dalam 28 gram almond, terdapat sekitar 6 persen kebutuhan kalsium harian.

Selain kalsium, almond juga mengandung serat, lemak sehat, magnesium, dan vitamin E yang bermanfaat untuk kesehatan kulit dan sistem saraf.

7. Edamame

Kacang-kacangan lain yang cocok dikonsumsi untuk usia 50-an, yaitu  edamame. Terdapat sekitar 8 persen kebutuhan kalsium harian dalam 155 gram edamame yang sudah dimasak.

Selain kalsium, edamame juga sumber protein nabati yang baik untuk menjaga massa otot.

8. Biji chia

Pada satu ons atau 2 sendok makan biji chia (chia seeds) terdapat 179 mg kalsium. Biji chia juga mengandung boron.

Senyawa ini dapat mendukung kesehatan tulang dan otot. Caranya dengan membantu tubuh memetabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium.

9. Ubi jalar

Satu ubi jalar besar mengandung 68 mg kalsium dan kaya akan vitamin A, C, serta kalium. Vitamin A dapat mendukung daya penglihatan, mencegah penuaan dini, dan mencegah kanker.

Ubi jalar rendah lemak dan kalori, cocok sebagai lauk sehat yang mendukung kesehatan tulang dan sistem imun.