Jakarta, CNN Indonesia -- Pada usia 50-an, tubuh mengalami berbagai perubahan yang juga memengaruhi kebutuhan nutrisi dan pola makan.
Apa yang aman dikonsumsi saat usia 20-an atau 30-an belum tentu ideal untuk usia 50 tahun ke atas.
Misalnya, Anda bisa makan langsung tiga potong piza tanpa pikir panjang. Namun, di usia 50-an, ada peningkatan kadar kolesterol yang perlu diperhatikan ketika makan berlebihan.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Oleh karena itu, penting untuk menyesuaikan kebiasaan makan agar tubuh tetap bugar dan sehat.
Menurut Healthline, pola makan dan asupan nutrisi yang tepat pada usia 50-an bisa mengurangi risiko penyakit kronis, kehilangan massa otot, hingga osteoporosis.
Sejumlah nutrisi penting yang perlu dicukupi pada usia 50-an hingga 60-an yaitu protein, serat, kalsium, vitamin D, asam lemak Omega-3, vitamin B12, kalium, dan antioksidan.
Kebiasaan makan sehat pada usia 50-an
Dengan menerapkan kebiasaan makan sehat yang sesuai, Anda bisa menikmati masa tua dengan energi optimal dan kualitas hidup lebih baik.
Merangkum dari berbagai sumber, berikut ini sembilan kebiasaan makan sehat yang sangat direkomendasikan untuk Anda yang sudah memasuki usia 50-an.
1. Perbanyak konsumsi biji-bijian utuh
Ganti roti putih dan pasta olahan dengan sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah, quinoa, soba, dan oatmeal. Biji-bijian utuh ini kaya serat dan nutrisi.
Konsumsi secara teratur sangat baik untuk kesehatan jantung serta memberikan energi yang tahan lama bagi otak dan tubuh. Karbohidrat kompleks juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
2. Rutin mengonsumsi ikan berlemak
 Ilustrasi. Konsumsi ikan berlemak, salah satu kebiasaan makan sehat di usia 50-an. (Picjumbo) |
Tubuh di usia 50-an lebih rentan terhadap penyakit kronis seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Konsumsi ikan berlemak seperti salmon dan kembung sangat dianjurkan karena kaya akan asam lemak omega-3.
Omega-3 memiliki efek antiinflamasi yang membantu menurunkan risiko penyakit kronis dan menjaga kesehatan otak.
3. Kurangi asupan garam
Tekanan darah cenderung naik seiring bertambahnya usia. Adapun konsumsi natrium yang berlebihan dapat memperparah kondisi ini.
Batasi asupan garam harian Anda antara 1.500 hingga 2.300 miligram (mg), bahkan lebih baik jika bisa ditekan hingga sekitar 50 mg per hari.
Hindari makanan olahan dan kemasan yang biasanya mengandung garam tinggi. Gunakan rempah, cuka, atau bumbu alami sebagai pengganti garam untuk memberi rasa pada masakan.
4. Asupan protein yang cukup
Kebutuhan protein meningkat seiring bertambahnya usia untuk menjaga massa otot dan memperbaiki jaringan tubuh. Mengutip dari Eating Well, makanan kaya protein membantu otot tetap kuat dan perut kenyang.
Pilih sumber protein yang rendah lemak seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak. Protein juga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sehingga mendukung pengaturan berat badan.
Simak kebiasaan makan sehat untuk usia 50-an lainnya di halaman berikutnya..
Kebiasaan Makan Sehat Usia 50-an
Ilustrasi. Memastikan asupan kalsium, salah satu kebiasaan makan sehat usia 50-an. (iStockphoto/Elena Medoks)
5. Pastikan asupan kalsium memadai
Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang menurun. Jika kekurangan kalsium, Anda berisiko terkena osteoporosis.
Konsumsi makanan kaya kalsium seperti susu, keju, yogurt, telur, dan sayuran hijau sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang. Jangan lupa jaga asupan vitamin D juga yang membantu penyerapan kalsium.
6. Pilih makanan berwarna cerah dan variatif
Isi piring Anda dengan berbagai warna dari sayuran dan buah-buahan. Misalnya, sayuran hijau, buah jeruk, sayuran merah, ungu, dan kuning.
Berbagai sayuran dan buah-buahan ini kaya akan antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Variasi warna juga menunjukkan beragam nutrisi yang bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan.
7. Makanlah saat merasa lapar
Di usia 50-an, metabolisme tubuh melambat, sehingga pembakaran kalori juga berkurang. Penting untuk mendengarkan sinyal lapar dari tubuh dan makan saat benar-benar merasa lapar.
Mengonsumsi makanan atau camilan sehat setiap 3 jam atau lebih dengan porsi kecil dapat membantu menjaga metabolisme tetap aktif dan mencegah makan berlebihan.
8. Pilih air putih sebagai minuman utama
Mengurangi konsumsi minuman manis sangat penting untuk menghindari kenaikan berat badan, obesitas, dan risiko penyakit seperti diabetes tipe 2 serta penyakit jantung.
Air putih adalah pilihan terbaik untuk hidrasi tanpa kalori tambahan. Selain itu, kopi, teh, dan susu tanpa pemanis tambahan juga bisa menjadi alternatif sehat.
9. Konsumsi lemak sehat
Mengutip WebMD, Anda perlu membatasi konsumsi lemak jenuh yang banyak terdapat pada daging merah dan mentega karena dapat merusak kesehatan jantung dan fungsi otak.
Sebagai gantinya, perbanyak konsumsi lemak sehat dari ikan berlemak, biji rami, kenari, dan minyak nabati. Lemak sehat tidak hanya baik untuk jantung, tetapi juga mendukung konsentrasi dan daya ingat.
Memasuki usia 50-an bukan berarti harus mengorbankan kenikmatan makan, tetapi justru saatnya lebih bijak memilih makanan yang mendukung kesehatan jangka panjang. Mulailah dari sekarang untuk hidup lebih sehat dan nikmati masa tua dengan penuh semangat!
