Ini 9 Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami, Tak Perlu Pakai Obat

Kadar gula darah yang terlalu tinggi tidak baik untuk kesehatanmu. Kalau tidak mau ketergantungan obat, kamu perlu tahu cara menurunkan gula darah secara alami.

Secara alami, tubuh kita mengatur gula darah dengan bantuan hormon insulin, yang memungkinkan sel menggunakan glukosa sebagai sumber energi.

Menurut Medical News Today, ketika produksi insulin terganggu atau sel tubuh menjadi kurang sensitif terhadap insulin, kadar gula darah bisa meningkat dan berujung pada kondisi hiperglikemia.

Kalau dibiarkan, kondisi ini dapat berkembang menjadi diabetes tipe 2 yang memerlukan penanganan serius.

Cara menurunkan gula darah secara alami

Mengutip Center for Disease Control and Prevention (CDC) Amerika Serikat, batas aman kadar gula darah yang aman sebelum makan, yaitu 80-130 mg/dL. Adapun dua jam setelah makan, idealnya kurang dari 180 mg/dL.

Nilai ideal ini bisa berbeda tergantung pada usia dan kondisi tubuh lainnya. Namun, pastikan kadar gula darah tetap stabil, agar kamu tidak mengalami hiperglikemia.

Untungnya, ada beberapa langkah alami yang bisa membantu menurunkan gula darah secara efektif tanpa efek samping obat.

Berikut ini 9 cara menurunkan gula darah secara alami yang mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.

1. Lawan mager dengan olahraga

Ilustrasi. Aktivitas fisik, salah satu cara menurunkan gula darah secara alami. (iStockphoto/eternalcreative)

Salah satu cara menurunkan gula darah secara alami yang paling efektif yaitu melawan mager dengan meningkatkan aktivitas fisik. Olahraga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga sel tubuh lebih efisien dalam menyerap glukosa dari darah.

Kamu tidak perlu melakukan olahraga berat, cukup bergerak selama 150 menit per minggu dengan sesi singkat 10-15 menit setiap kali.

Kalau pekerjaanmu menuntut banyak duduk di depan komputer, cobalah untuk berdiri dan melakukan peregangan atau berjalan sebentar setiap 30-60 menit. Strategi ini juga dikenal sebagai 'exercise snack' yang terbukti efektif menjaga kadar gula darah tetap stabil.

2. Perbanyak konsumsi serat

Serat sangat bermanfaat untuk mengendalikan gula darah karena memperlambat proses pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula ke dalam darah.

Ada dua jenis serat, yaitu serat larut dan tidak larut. Keduanya penting untuk kesehatan. Serat larut khususnya membantu menurunkan kadar gula secara bertahap.

Kamu bisa mendapatkan serat dari sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

Lihat Juga : Wajib Coba, 8 Kombinasi Makanan Ini Ampuh Kecilkan Perut Buncit

3. Awali makan dengan serat, baru karbohidrat

Selain memperbanyak serat, ada cara efektif lainnya yang bisa kamu lakukan, yaitu makan serat terlebih dahulu sebelum karbohidrat.

Urutan makan ini ternyata memengaruhi kadar gula darah secara signifikan. Mengutip Health, urutan makan ini dapat menurunkan lonjakan gula darah setelah makan.

Jadi, biasakan makan sayuran atau salad sebelum nasi atau roti agar kamu tidak mengalami lonjakan gula darah.

Simak cara menurunkan gula darah secara alami lainnya di halaman berikutnya..

4. Perbanyak minum air

Minum air yang cukup juga merupakan cara menurunkan gula darah secara alami yang sering terlupakan. Cairan membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine dan mencegah dehidrasi yang bisa meningkatkan kadar gula darah. 

Sebuah studi pada 2021 menunjukkan, orang yang rutin minum air memiliki risiko lebih rendah mengalami gula darah tinggi.

Lihat Juga : Catat, Ini Waktu Terbaik Makan Pisang untuk Menurunkan Berat Badan

5. Jalan kaki setelah makan

Melakukan jalan kaki ringan selama 10-15 menit setelah makan dapat membantu tubuh membakar karbohidrat yang baru saja dikonsumsi. 

Aktivitas ini juga meningkatkan efektivitas insulin dalam menurunkan kadar gula darah. Jadi, jangan langsung duduk atau berbaring setelah makan.

6. Konsumsi makanan fermentasi

Makanan fermentasi mengandung mikroorganisme baik yang dapat memperlambat penyerapan karbohidrat. Kamu bisa menemukannya di susu kefir, kimchi, tempe, kombucha, natto, miso, dan sauerkraut.

Berbagai makanan ini membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan dan mendukung kesehatan pencernaan secara keseluruhan.

7. Pilih makanan yang kaya kromium dan magnesium

Ilustrasi. Konsumsi makanan kaya magnesium seperti almond jadi salah satu cara menurunkan gula darah secara alami. (iStock/Daisy-Daisy)

Kromium dan magnesium merupakan mineral penting yang membantu meningkatkan respons insulin dan mengatur gula darah. 

Makanan tinggi kromium meliputi daging sapi, ayam, biji-bijian utuh, buah, sayuran, dan kacang almond. Adapun magnesium banyak ditemukan pada sayuran berdaun hijau gelap, biji labu, pisang, tuna, kacang polong, dan alpukat.

8. Kelola stres dengan baik

Jangan pikir bahwa pikiran tidak mungkin memengaruhi tubuhmu. Mengutip Healthline, stres kronis dapat meningkatkan hormon kortisol yang menyebabkan kadar gula darah naik. 

Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres melalui teknik relaksasi, seperti yoga atau meditasi. Mengurangi stres juga membantu memperbaiki kerja insulin dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Lihat Juga : Sayuran Apa Saja yang Bantu Turunkan Gula Darah?

9. Cukupi kebutuhan tidur

Tidur yang cukup dan berkualitas juga sangat berpengaruh pada pengaturan gula darah. Kurang tidur dapat menurunkan sensitivitas insulin dan meningkatkan hormon stres yang menyebabkan gula darah naik. 

Idealnya, tidur 7-8 jam setiap malam agar tubuh dapat berfungsi optimal dan kadar gula darah tetap terkontrol.

Dengan menerapkan berbagai cara menurunkan gula darah secara alami di atas, kamu bisa mengurangi ketergantungan pada obat-obatan.

Ubahlah gaya hidupmu menjadi lebih aktif, perbaiki pola makan, hingga kelola stres dan jaga kualitas tidur. Perubahan kecil ini bisa berdampak besar bagi kesehatanmu!