Alergi Susu? Ganti Asupan dengan 7 Sayuran Tinggi Kalsium Ini

Selama ini, susu sering dianggap sebagai sumber utama kalsium. Namun buat orang yang alergi susu, tentu mereka perlu sumber kalsium alternatif. Berikut beberapa sayuran tinggi kalsium yang mampu dukung kesehatan tulang dan gigi. 

Agar kesehatan dan kekuatan tulang optimal, Anda perlu memenuhi asupan kalsium yang ideal setiap harinya. Susu pun dianggap mampu memberikan asupan kalsium cukup tinggi. 

Akan tetapi, beberapa orang alergi terhadap susu atau intoleransi laktosa. Konsumsi susu bakal memicu masalah pencernaan. Kabar baiknya, mereka yang alergi susu bisa mendapatkan asupan kalsium dari pangan lain salah satunya sayuran. 

Rekomendasi sayuran tinggi kalsium

Ada banyak jenis sayuran yang bisa dijadikan sumber kalsium. Selain kalsium, sayuran juga memberikan suplai serat, vitamin, dan mineral.

1. Kale

Kale termasuk salah satu sayuran hijau yang kaya akan kalsium, dengan kandungan sekitar 132 mg kalsium per 100 gram. Jumlah ini dapat memenuhi sekitar 10 persen kebutuhan kalsium harian.

Mengutip Medical News Today, kale juga mengandung antioksidan tinggi yang membantu melindungi sel dari kerusakan. Kamu bisa menambahkan kale ke dalam salad, menumis, atau mengukusnya sebagai lauk sehat yang lezat.

2. Bayam

Bayam juga menjadi sayuran tinggi kalsium yang mudah ditemukan dan sering dikonsumsi. Sebanyak 30 g bayam mentah mengandung sekitar 29,7 mg kalsium.

Bayam sangat baik untuk tulang dan kesehatan secara keseluruhan karena juga kaya akan zat besi dan vitamin. Bayam bisa diolah menjadi sayur bening, tumis, atau bahan campuran jus hijau.

3. Brokoli

Sayuran hijau ini juga kaya kalsium. Sekitar 182 g brokoli mentah mengandung sekitar 86 mg kalsium.

Selain kalsium, brokoli juga memiliki kandungan vitamin C yang hampir dua kali lipat dari jeruk, sehingga sangat baik untuk sistem imun dan kesehatan otot. Brokoli dapat dikukus, ditumis, atau dijadikan campuran sup yang nikmat dan bergizi.

4. Peterseli

Ilustrasi. Daun peterseli atau parsley merupakan salah satu sayuran tinggi kalsium. (iStockphoto/MmeEmil)

Peterseli atau parsley ternyata juga mengandung kalsium yang cukup tinggi. Mengonsumsi 60 g parsley dapat memenuhi sekitar 6 persen kebutuhan kalsium harian.

Parsley bisa digunakan sebagai taburan pada berbagai hidangan atau dicampur dalam salad dan jus untuk menambah rasa segar sekaligus nutrisi.

5. Pakcoy

Sayuran hijau ini mudah diolah dan kaya akan kalsium, yakni sekitar 93 mg per 100 gram. Selain kalsium, pakcoy juga mengandung berbagai mineral dan vitamin penting lainnya.

Pakcoy kaya akan vitamin A dan C. Sayuran ini cocok dijadikan tumisan, sup, atau campuran sayur bening yang lezat dan menyehatkan.

6. Rhubarb

Lihat Juga : 6 Cara Alami Melancarkan Pencernaan Tanpa Perlu Suplemen Mahal

Mengutip Healthline, sayuran yang banyak tumbuh di daerah pegunungan Eropa dan Amerika utara ini, mengandung kalsium sekitar 105 mg per 122 g.

Rhubarb memenuhi sekitar 10,5 persen dari kebutuhan harian. Tanaman ini juga kaya serat, vitamin K, serta polifenol yang mendukung kesehatan usus dan sistem pencernaan.

Meski kadar oksalatnya tinggi yang membuat penyerapan kalsium tidak maksimal, rhubarb tetap menjadi sumber kalsium yang baik jika dikonsumsi secara rutin.

7. Bayam duri

Amaranth, atau bayam duri, merupakan sayuran yang sangat kaya nutrisi, termasuk kalsium. Sebanyak 246 g bayam duri matang mengandung sekitar 116 mg kalsium.

Selain kalsium, sayuran ini juga kaya vitamin A dan C yang berperan penting untuk kesehatan mata dan sistem imun.