Harus Cukup, Ini Kebutuhan Kalsium dan Vitamin D Usia 50 Tahun ke Atas

Asupan kalsium dan vitamin D harus cukup apalagi di usia 50 tahun ke atas. Lantas, berapa kebutuhan kalsium dan vitamin D untuk usia 50 tahun ke atas?

Kalsium dan vitamin D memainkan peranan penting untuk kesehatan dan kekuatan tulang. Ketika kedua nutrisi ini dicukupi kebutuhannya, Anda dipastikan jauh dari osteoporosis. 

Cara kerja kalsium dalam menjaga kepadatan tulang, yaitu mineral ini bergabung dengan zat lain membentuk kristal keras yang memberikan kekuatan serta struktur pada tulang.

Meski sebagian kalsium diserap ke dalam darah untuk mendukung fungsi otot, jantung, darah, dan saraf, sekitar 99 persen kalsium tubuh justru tersimpan di tulang guna menjaga kekuatannya. 

Selain kalsium, vitamin D juga sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang. Vitamin ini membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan sehingga dapat dimanfaatkan secara optimal.

Tubuh memproduksi vitamin D secara alami melalui paparan sinar ultraviolet dari matahari. Namun, jumlah vitamin D yang dihasilkan sangat bervariasi antar individu. 

Berapa kebutuhan kalsium dan vitamin D untuk usia 50 tahun ke atas?

Kebutuhan ini sebenarnya berbeda-beda tergantung individu dan jenis kelamin.

Pria dalam kelompok usia ini perlu sekitar 1.000 miligram (mg) kalsium per hari. Adapun wanita membutuhkan jumlah yang lebih tinggi, yakni sekitar 1.200 mg per hari.

Perbedaan ini terkait dengan risiko osteoporosis yang lebih tinggi pada wanita setelah mengalami menopause.

Di sisi lain, penelitian menunjukkan, kadar vitamin D dalam darah yang berada di rentang normal tinggi, sangat baik untuk pembentukan tulang.

Untuk mencapai kadar tersebut, biasanya dibutuhkan konsumsi vitamin D sekitar 800 hingga 1.000 IU per hari melalui suplemen atau makanan.

Sumber kalsium terbaik untuk usia 50 tahun ke atas

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, ada beberapa makanan yang bisa dikonsumsi, terutama jika Anda berusia 50 tahun ke atas:

1. Susu dan produk susu

Susu merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Dalam setiap 250 ml susu, terdapat sekitar 300 mg kalsium.

Kandungan ini hampir sama pada beberapa jenis susu, baik itu susu skim, rendah lemak, maupun susu murni. Selain susu cair, produk susu lain seperti yogurt dan keju juga kaya kalsium.

2. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau tua, seperti brokoli, kangkung, dan sawi, mengandung kalsium dalam jumlah tinggi.

Cara terbaik mengonsumsi sayuran hijau ini, yaitu dengan dimakan mentah atau dikukus sebentar agar kandungan nutrisinya tetap terjaga.

3. Ikan salmon dan sarden

Satu porsi ikan salmon atau sarden kalengan mengandung sekitar 200 mg kalsium. Kalsium pada ikan ini biasanya terkonsentrasi di tulang lunak yang bisa dimakan, sehingga sangat bermanfaat untuk kesehatan tulang.

4. Sereal dan produk biji-bijian

Sereal, pasta, roti, dan makanan lain yang terbuat dari biji-bijian juga dapat membantu menambah asupan kalsium harian Anda.