Banyak Bawa Manfaat, Jalan Kaki 10 Ribu Langkah Berapa Km?

Salah satu anjuran aktivitas fisik yang populer, yaitu berjalan kaki sebanyak 10 ribu langkah setiap hari. Namun, banyak yang bertanya-tanya, sebenarnya jalan kaki 10 ribu langkah itu berapa kilometer? 

Jalan kaki merupakan aktivitas sederhana yang banyak direkomendasikan untuk menjaga kesehatan tubuh. Para ahli pun merekomendasikan untuk berjalan kaki sebanyak 10 ribu langkah setiap hari. 

Rekomendasi 10 ribu langkah per hari sudah lama digaungkan oleh Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Amerika Serikat. Kenapa? Jalan kaki menjadi olahraga paling ringan, minim efek samping tetapi, manfaatnya sangat terasa.

Mengutip Medical News Today, sebuah studi pada tahun 2020 menemukan, partisipan yang berjalan kaki 8 ribu langkah per hari memiliki risiko kematian 5 persen lebih kecil dibandingkan mereka yang hanya menghabiskan 4 ribu langkah per hari.

Jalan kaki 10 ribu langkah berapa kilometer?

Sebenarnya, jumlah langkah yang kita ambil sangat bervariasi tergantung tinggi badan, panjang langkah, dan kecepatan berjalan masing-masing individu. Namun, secara umum, 10 ribu langkah setara dengan jarak sekitar 8 kilometer.

Sebagai contoh konkret, CNNIndonesia.com sendiri pernah sempat mengecek hal tersebut di Taman Hutan Raya (Tahura) Ir. H. Juanda, Bandung.

Kami berjalan bolak-balik dari gerbang Tahura Juanda menuju area Penangkaran Rusa Tahura Juanda, sambil diukur menggunakan aplikasi kesehatan di ponsel.

Pada aplikasi, tercatat total jarak yang ditempuh, yaitu sepanjang 7,62 kilometer dengan durasi sekitar 1 jam 42 menit. Dengan kecepatan 4,4 km/jam, total jumlah langkah yang dihabiskan dalam jarak itu adalah 10.359 langkah.

Adapun kalori yang terbakar sekitar 353 kalori. Dengan catatan, medan jalan yang ditempuh banyak tanjakan dan turunan.

Manfaat jalan kaki 10.000 langkah secara rutin

Tak sedikit penelitian yang sudah membuktikan keampuhan olahraga jalan kaki. Olahraga ringan ini dipercaya mampu mencegah beberapa penyakit serius, seperti obesitas, osteoporosis, dan penurunan memori terkait usia.

Kalau dilakukan secara berkala, lambat laun Anda bisa merasakan manfaat jalan kaki. Apa saja?

1. Menurunkan berat badan

Ilustrasi. Rutin jalan kaki sebanyak 10 ribu langkah dapat membantu menurunkan berat badan. (Arina Yulistara)

Jalan kaki 10 ribu langkah bisa membakar kalori hingga di atas angka 300. Tentunya ini membantu proses penurunan berat badan.

Akan tetapi, jumlah kalori yang terbakar tergantung pada berat badan dan kecepatan berjalan. Perlu diingat pula selain olahraga, faktor seperti pola makan, kualitas tidur, dan tingkat stres juga berperan dalam pengelolaan berat badan.

2. Meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru

Jalan kaki merupakan latihan aerobik yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Oksigen dapat didistribusikan lebih baik ke seluruh tubuh.

Melansir Very Well Health, jalan kaki secara rutin dapat menurunkan tekanan darah, memperbaiki aliran darah, menurunkan kadar kolesterol, dan memperkuat otot jantung agar bekerja lebih efisien.

3. Memperkuat tulang dan otot

Lihat Juga : Harus Cukup, Ini Kebutuhan Kalsium dan Vitamin D Usia 50 Tahun ke Atas

Berjalan kaki memberikan beban pada tulang dan otot. Inilah yang akhirnya merangsang pembentukan sel tulang baru.

Proses ini sangat penting, terutama bagi perempuan yang berisiko mengalami osteoporosis setelah menopause. Dengan rutin berjalan kaki, kekuatan tulang dan otot dapat terjaga, sehingga mencegah keropos tulang dan menjaga mobilitas.

4. Mengurangi risiko diabetes tipe 2

Mengutip Times of India, sebuah penelitian jangka panjang menunjukkan, orang yang berjalan kaki 10 ribu langkah per hari memiliki risiko diabetes tipe 2 yang jauh lebih rendah, yakni sekitar 50 persen lebih kecil dibandingkan yang kurang aktif.

Jalan kaki membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar gula darah, dan menjaga berat badan ideal. Semua ini merupakan faktor kunci dalam pencegahan diabetes.

5. Meningkatkan kualitas tidur

Ilustrasi. Manfaat jalan kaki 10 ribu langkah salah satunya bikin tidur lebih nyenyak. (Aqida Widya Kusmutiarani)

Aktivitas jalan kaki juga berperan dalam memperbaiki kualitas tidur. Jalan kaki dapat membantu mengatur siklus tidur, mengurangi stres, dan menenangkan pikiran.

Studi menunjukkan, orang yang berjalan kaki minimal 150 menit per minggu (sekitar 10 ribu langkah sehari) melaporkan tidur lebih nyenyak dan merasa lebih segar saat bangun.