7 Ikan Air Tawar Tinggi Omega 3, Bisa Jadi Alternatif Seafood

Biasanya asam lemak omega 3 berasal dari ikan laut seperti salmon atau makarel. Namun, tak sedikit ikan air tawar yang juga mengandung nutrisi ini dalam jumlah cukup tinggi. Berikut rekomendasi ikan air tawar tinggi omega 3.

Asam lemak omega 3 merupakan asam lemak esensial yang sangat penting untuk kesehatan tubuh dan otak manusia. Jenis lemak ini bersifat antiinflamasi dan dapat membantu mencegah berbagai penyakit kronis.

Banyak organisasi kesehatan arus utama yang merekomendasikan konsumsi omega 3 hingga 250-500 miligram asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) per hari pada orang dewasa.

Ikan air tawar tinggi omega 3

Seafood khususnya ikan air asin dikenal tinggi kandungan omega 3. Namun sebenarnya Anda juga bisa mendapatkan omega 3 dari ikan air tawar. Apa saja?

1. Ikan nila

Ikan nila merupakan salah satu ikan air tawar paling populer di Indonesia. Dagingnya yang lembut dan rasa gurih membuat ikan ini digemari banyak orang.

Selain kaya protein, ikan nila mengandung vitamin B12, fosfor, selenium, dan kalium. Dalam 100 gram ikan nila, terdapat sekitar 128 kalori dan 3 gram lemak sehat, termasuk asam lemak omega 3.

Kandungan omega 3 dalam ikan nila membantu menjaga kadar kolesterol dan meningkatkan respons otot terhadap hormon insulin, sehingga bermanfaat bagi penderita diabetes.

2. Lele

Lele juga termasuk ikan air tawar yang kaya akan omega 3. Melansir Healthline, dalam setiap 100 gram lele, terkandung sekitar 237 miligram asam lemak omega 3 dan omega 6.

Selain itu, lele juga kaya protein, vitamin B12, dan kalium. Lele mudah diolah dan rasanya lezat, sehingga menjadi favorit banyak keluarga di Indonesia.

Kandungan omega 3 pada lele mendukung kesehatan jantung dan fungsi otak, menjadikannya alternatif yang baik untuk sumber lemak sehat.

3. Ikan patin

Ilustrasi. Ikan patin termasuk ikan air tawar tinggi omega 3. Ikan ini nikmat diolah jadi sajian berkuah salah satunya pindang patin. (CNN Indonesia/Adhi Wicaksono)

Ikan patin merupakan ikan air tawar lainnya yang mengandung omega 3 cukup tinggi, yaitu sekitar 237 miligram per 100 gram.

Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, patin dengan porsi yang sama menyediakan 132 kalori, 6,6 gram lemak, 31 miligram kalsium, dan 173 miligram fosfor.

Patin juga mengandung 1,6 miligram zat besi, 77 miligram natrium, dan 346 miligram kalium yang membantu mencukupi kebutuhan mineral tubuh.

4. Ikan mas

Ikan mas sudah lama dikenal sebagai ikan air tawar yang banyak dikonsumsi masyarakat. Selain rendah merkuri, ikan mas mengandung vitamin B1, B3, zat besi, dan beta karoten.

Menariknya, ikan mas memiliki kandungan asam lemak omega 3 cukup tinggi, bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung.

Omega 3 dalam ikan mas membantu menyeimbangkan rasio omega-6 dan omega-3 dalam tubuh, sehingga mencegah penumpukan plak dan risiko aterosklerosis.

5. Gurame

Lihat Juga : 5 Ikan Air Tawar yang Mengandung Protein Tinggi, Apa Saja?

Meski kandungan omega 3-nya tidak banyak, gurame tetap menjadi pilihan ikan air tawar yang sehat.

Gurame mengandung protein, karbohidrat, serta mineral penting seperti kalsium, fosfor, dan zat besi. Nutrisi ini menjadikan gurame sebagai sumber makanan bergizi yang dapat mendukung kesehatan tulang dan metabolisme tubuh.

6. Ikan forel (trout)

Ikan forel merupakan ikan air tawar yang banyak memakan serangga air dan ikan kecil. Semua itu merupakan sumber omega 3 alami.

Dalam 100 gram ikan forel matang, terkandung sekitar 580 miligram omega 3. Jumlah ini cukup tinggi dibandingkan ikan air tawar lainnya.

Meski kadar omega 3 ikan forel sedikit lebih rendah dibandingkan ikan laut berlemak seperti salmon, ikan ini tetap menjadi pilihan yang baik dan mudah diolah dalam berbagai masakan.

7. Jade perch

Lihat Juga : Tak Hanya Enak, Makanan Ini Juga Terbukti Cegah Stroke

Pada Oktober 2024, ikan jade perch yang berasal dari Queensland, Australia, diperkenalkan sebagai komoditas yang potensial dibudidayakan di Indonesia oleh Kementerian Kelautan dan Perikanan (KKP) RI.

Soal gizi, omega 3 ikan jade perch lebih tinggi dibanding salmon, sehingga sangat cocok dikonsumsi untuk menjaga kesehatan tubuh. Ikan ini pun bisa dibilang ikan air tawar tinggi omega 3.