Wajib Coba! Ini 10 Teknik Jalan Kaki untuk Turunkan Berat Badan

Banyak yang mengira jalan kaki merupakan aktivitas biasa yang tidak efektif membakar kalori. Dengan teknik jalan kaki yang benar, kamu bisa menurunkan berat badan, lho!

Jalan kaki merupakan olahraga yang sederhana, minim risiko, dan bisa dilakukan kapan saja serta di mana saja.

Dengan berjalan kaki secara rutin, kamu tidak hanya membakar kalori, tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Menurut Healthline, berjalan kaki sekitar 1,6 kilometer (km) rata-rata mampu membakar 100 kalori, tergantung pada jenis kelamin dan berat badan.

Teknik jalan kaki untuk menurunkan berat badan

Kalau kamu ingin olahraga jalan kaki efektif membakar kalori dan lemak, ada formula yang menarik dari personal trainer bersertifikat, Mike Julom.

Formula tersebut adalah 6-6-6. Artinya, kamu berjalan selama 60 menit, pada pukul 06.00 pagi atau sore. Olahraga jalan kaki ini juga mencakup pemanasan selama 6 menit dengan kecepatan lambat, serta pendinginan selama 6 menit pula untuk pemulihan.

"Latihan ini dirancang agar singkat dan sederhana, terutama bagi orang-orang yang ingin menyisipkan olahraga dalam hari yang sibuk," ujar Julom, seperti dikutip Healthline.

Tidak hanya durasi dan kecepatan jalan yang penting, tetapi teknik jalan kaki juga sangat berpengaruh dalam mempercepat proses menurunkan berat badan.

Merangkum dari berbagai sumber, berikut ini 10 teknik jalan kaki yang bisa kamu coba untuk membantu menurunkan berat badan secara efektif.

1. Interval walking

Ilustrasi. Interval walking, salah satu teknik jalan kaki untuk menurunkan berat badan. (morgueFile/jzlomek)

Menurut India Times, teknik jalan kaki ini menggabungkan intensitas sedang dan cepat secara bergantian.

Mulailah dengan jalan kaki santai, lalu tingkatkan ke kecepatan cepat selama beberapa menit, kemudian kembali ke kecepatan sedang. Cara ini efektif meningkatkan pembakaran kalori dan memperkuat kesehatan jantung.

2. Jalan menanjak

Berjalan kaki di medan menanjak atau bukit akan melibatkan lebih banyak otot dan membakar kalori lebih banyak dibandingkan jalan datar.

Selain itu, teknik jalan kaki ini juga dapat memperkuat otot kaki dan meningkatkan daya tahan tubuh.

3. Jalan cepat

Berjalan dengan kecepatan tinggi dan mengayunkan tangan secara bersamaan dapat menaikkan detak jantung sehingga kalori terbakar lebih maksimal. Teknik ini cocok untuk kamu yang ingin hasil cepat dalam menurunkan berat badan.

Simak teknik jalan kaki untuk menurunkan berat badan lainnya di halaman berikutnya..

4. Jalan mundur

Mencoba berjalan mundur sesekali dapat melatih otot-otot berbeda yang jarang digunakan saat berjalan maju. 

Teknik ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, sekaligus membakar kalori ekstra.

Lihat Juga : Olahraga Jalan Kaki, Idealnya Berapa Langkah Sehari?

5. Jalan kaki sambil membawa dumbbell

Memberi beban tubuh saat berjalan kaki, misalnya dengan membawa dumbbell atau barang berat lainnya, akan menambah intensitas latihan. 

Beban tambahan ini memaksa tubuh bekerja lebih keras sehingga kalori yang terbakar pun bertambah. Kalau tidak ada dumbbell, bisa ganti dengan membawa benda berat lainnya.

6. Walking lunges

Tambahkan gerakan lunges saat berjalan kaki untuk meningkatkan kekuatan otot kaki dan intensitas olahraga. 

Gerakan ini tidak hanya membantu membakar kalori lebih banyak, tetapi juga memperkuat otot dan sendi.

7. Jalan kaki sambil mengangkat lutut

Mengangkat lutut lebih tinggi saat berjalan kaki dapat melatih otot inti tubuh sekaligus meningkatkan intensitas latihan. Teknik jalan kaki ini juga membantu memperbaiki postur dan fleksibilitas tubuh.

8. Sesekali berlari kecil

Ilustrasi. Lari sambil sesekali joging kecil juga bisa membantu menurunkan berat badan. (morgueFile/fitwalk)

Mengombinasikan jalan kaki dengan lari kecil atau joging akan meningkatkan metabolisme tubuh dan mempercepat pembakaran kalori. 

Teknik ini sangat cocok kalau kamu ingin ada variasi dalam rutinitas jalan kaki agar tidak bosan dan memiliki target 10 ribu langkah per hari.

9. Mindful walking

Berjalan sambil fokus pada postur tubuh, pernapasan, dan gerakan tubuh akan membantu menurunkan stres sekaligus membakar kalori. 

Teknik ini menggabungkan manfaat fisik dan mental dari olahraga jalan kaki. Atur pernapasan kamu juga ketika melakukan mindful walking.

Lihat Juga : Banyak Bawa Manfaat, Jalan Kaki 10 Ribu Langkah Berapa Km?

10. Tambahkan latihan kekuatan

Supaya olahraga jalan kaki kamu tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga massa otot, tambahkan latihan kekuatan selama berjalan kaki. 

Tips dari Women's Health Mag, berhentilah setiap 10 menit untuk melakukan push-up, lunges, atau squat, lalu lanjutkan berjalan kaki. Cara ini memastikan tubuh tetap kuat dan proporsional saat berat badan turun.

Jangan ragu untuk memulai dan variasikan teknik jalan kaki agar tetap semangat dan mendapatkan manfaat maksimal. Selamat mencoba!