Bantu Penyerapan Kalsium, Ini 6 Ikan yang Tinggi Vitamin D

Selain kalsium, vitamin D merupakan nutrisi yang diperlukan untuk memperkuat tulang. Anda bisa memperoleh asupan vitamin D dari makanan termasuk ikan. Berikut jenis ikan tinggi vitamin D.

Tubuh dapat memproduksi vitamin D secara alami melalui paparan sinar matahari pagi. Namun asupan dari makanan juga sangat diperlukan untuk memenuhi kebutuhan harian, apalagi jika banyak beraktivitas di dalam ruangan.

Vitamin D berperan dalam penyerapan kalsium sehingga kepadatan tulang tetap optimal. Selain itu, vitamin D juga memperkuat sistem imun dan membantu mencegah berbagai penyakit termasuk kanker. 

Daftar ikan tinggi vitamin D

Apa jadinya kalau kita kekurangan vitamin D? Pada anak-anak, mereka bisa mengalami deformitas tulang, seperti rakitis. Adapun pada orang dewasa, bisa mengalami nyeri tulang yang disebabkan osteomalasia.

Asupan harian akan vitamin D perlu dicukupi. Melansir Mayo Clinic, jumlah yang direkomendasikan, yaitu 400 IU untuk anak-anak hingga usia 12 bulan. Untuk usia 1-70 tahun membutuhkan 600 IU, sedangkan usia di atas 70 tahun butuh 800 IU.

Konsumsi ikan bisa turut memenuhi kebutuhan harian vitamin D. Berikut rekomendasinya.

1. Tuna

Tuna merupakan salah satu ikan yang mengandung vitamin D dalam jumlah cukup baik. Menurut data USDA, 3 ons (sekitar 85 gram) tuna kalengan dalam air mengandung sekitar 68 IU vitamin D.

Tuna ringan direkomendasikan karena kandungan nutrisinya yang optimal. Selain mudah diolah, tuna juga sangat fleksibel untuk berbagai resep masakan sehat.

2. Salmon

Salmon merupakan ikan berlemak yang sangat kaya vitamin D. Satu porsi salmon Atlantik seberat 100 gram yang dibudidayakan, mengandung sekitar 526 IU vitamin D.

Jumlah tersebut bisa memenuhi kebutuhan harian bagi sebagian besar orang. Salmon tidak hanya lezat, tetapi juga bisa diolah dengan berbagai cara, mulai dari dipanggang, dibakar, hingga dibuat sup hangat.

3. Ikan herring dan sarden

Ilustrasi. Salah satu ikan tinggi vitamin D adalah sarden. Di pasaran, biasanya sarden ditemukan dalam kemasan kaleng dan tinggal dipanaskan sebelum disantap. (Freepik.com/jcomp)

Ikan herring sering diolah dengan cara diasap atau diasamkan. Hewan laut ini termasuk ikan tinggi vitamin D yang baik.

Ikan herring Atlantik segar menyediakan sekitar 214 IU vitamin D per 100 gram, yang setara dengan 27 persen kebutuhan harian. Sarden kalengan juga tidak kalah kaya, dengan kandungan vitamin D sekitar 193 IU per porsi 100 gram, memenuhi 24 persen kebutuhan harian tubuh.

4. Ikan makarel

Makarel adalah ikan lain yang kaya vitamin D dan bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, dan tulang. Mengonsumsi ikan makarel secara rutin membantu menjaga kekuatan tulang sekaligus mencegah anemia.

British Heart Foundation merekomendasikan ikan makarel sebagai bagian dari diet sehat yang mendukung asupan vitamin D.

5. Ikan todak

Lihat Juga : 6 Manfaat Ikan Gabus, Sayang Jika Tidak Disajikan di Meja Makan

Swordfish atau ikan todak juga termasuk ikan tinggi vitamin D, dengan sekitar 566 IU dalam 3 ons ikan matang.

Ikan ini merupakan pilihan lezat dan bergizi untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian. Namun, American Heart Association menyarankan agar anak-anak dan ibu hamil membatasi konsumsi ikan besar seperti ini, karena potensi kontaminasi merkuri lebih tinggi.