10 Sayuran Tinggi Kalsium Ini Bikin Tulang Kuat hingga Usia Senja

Memasuki usia 50-an ke atas, menjaga kesehatan tulang menjadi hal yang sangat penting. Kalsium jadi mineral utama yang dibutuhkan untuk mempertahankan kekuatan tulang.

Selain mendukung kesehatan tulang, kalsium juga membantu menjaga komunikasi yang sehat antara otak dan bagian tubuh lainnya.

Seiring bertambahnya usia, kebutuhan kalsium makin meningkat untuk mengurangi risiko masalah tulang, seperti osteoporosis dan pengeroposan.

Banyak orang menganggap susu sebagai sumber kalsium utama. Namun, sebenarnya ada banyak pula sayuran tinggi kalsium yang bisa menjadi alternatif sehat.

Pilihan sayuran yang tinggi kalsium

Mengonsumsi sayuran ini secara rutin dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian sekaligus memberikan nutrisi tambahan yang bermanfaat bagi tubuh, seperti serat.

Merangkum dari berbagai sumber, berikut ini daftar sayuran tinggi kalsium yang efektif menjaga tulang tetap kuat hingga usia senja.

1. Kacang edamame

Mengutip Healthline, kacang edamame matang mengandung sekitar 8 persen dari kebutuhan kalsium harian dalam setiap porsi 155 gram (g).

Selain kalsium, edamame kaya akan protein dan folat yang mendukung kesehatan secara menyeluruh. Anda bisa mengonsumsinya sebagai camilan sehat atau tambahan dalam salad.

2. Kale

Ilustrasi. Kale, salah satu sayuran tinggi kalsium. (iStockphoto/bhofack2)

Kale termasuk sayuran hijau yang sangat bermanfaat dan kaya kalsium. Dalam setiap 100 g kale terkandung sekitar 132 miligram (mg) kalsium, setara dengan 10 persen kebutuhan harian.

Kale juga kaya akan vitamin lain dan antioksidan yang mendukung kesehatan tulang serta sistem imun.

3. Daun bit

Daun bit juga merupakan sumber kalsium yang baik dengan kandungan sekitar 114 mg per 100 g, atau sekitar 9 persen kebutuhan harian.

Daun bit mudah diolah dan bisa dijadikan sayur atau campuran dalam berbagai hidangan.

4. Pakcoy

Pakcoy merupakan sayuran yang populer dan mudah diolah. Setiap 100 g pakcoy mengandung sekitar 93 mg kalsium, memenuhi sekitar 7 persen kebutuhan harian.

Rasanya yang ringan dan teksturnya yang renyah membuat pakcoy cocok untuk berbagai masakan tumis-tumisan.

Lihat Juga : Ogah Jadi Remaja Jompo? Ini 10 Makanan Tinggi Kalsium dan Vitamin D

5. Kacang polong

Kacang polong juga menjadi salah satu sayuran tinggi kalsium, dengan kandungan sekitar 59 mg per 100 g, atau 5 persen dari kebutuhan harian.

Kacang polong bisa menjadi camilan sehat ataupun tambahan bergizi di dalam sup dan salad.

6. Peterseli

Peterseli menjadi sumber kalsium terbaik lainnya, dengan sekitar 138 mg per 100 g atau 11 persen kebutuhan harian.

Mengonsumsi jus peterseli setiap pagi bisa menjadi cara mudah untuk menambah asupan kalsium sekaligus mendapatkan manfaat antioksidan.

7. Brokoli

Brokoli, salah satu sayuran yang tinggi kalsium. (iStockphoto/Mizina)

Brokoli termasuk salah satu superfood yang kaya kalsium, yakni sekitar 40 mg per 100 g atau 3 persen kebutuhan harian.

Selain kalsium, brokoli juga mengandung vitamin C dan serat yang mendukung kesehatan tulang dan pencernaan.

8. Bayam

Mengutip Times of India, bayam yang sudah dimasak, mengandung sekitar 250 mg kalsium per cangkir. Namun, bayam juga tinggi oksalat yang dapat menghambat penyerapan kalsium.

Meski begitu, bayam tetap menjadi sumber nutrisi penting, seperti zat besi, magnesium, dan vitamin C. Bayam bisa diolah menjadi sup, tumisan, atau bahan campuran dalam smoothie hijau.

9. Okra

Okra mengandung sekitar 80-100 mg kalsium per porsi masak. Selain kalsium, okra kaya akan serat larut, magnesium, dan vitamin K.

Semua nutrisi ini bermanfaat untuk menurunkan kolesterol jahat dan menjaga kesehatan jantung. Okra bisa dimasak dengan bumbu sederhana atau dijadikan kari.

Memenuhi kebutuhan kalsium harian sangat penting untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat, terutama saat memasuki usia senja.

Selain susu, berbagai sayuran tinggi kalsium bisa menjadi sumber alami yang baik. Jangan lupa untuk mengombinasikan pola makan sehat dengan gaya hidup aktif agar kesehatan tulang tetap terjaga hingga usia lanjut.