Apakah Kentang Bisa Jadi Alternatif Sehat Pengganti Nasi?
CNN Indonesia
Minggu, 09 Nov 2025 05:40 WIB
Bagikan:
URL berhasil disalin
Ilustrasi. Kentang bisa jadi pengganti nasi yang lebih sehat. (iStockphoto)
Jakarta, CNN Indonesia --
Karbohidrat menjadi salah satu sumber energi utama tubuh. Bersama dengan protein dan lemak, karbohidrat bisa kita dapatkan dari makanan sehari-hari.
Menurut Medline Plus, nasi dan kentang termasuk dalam kelompok karbohidrat yang berasal dari pati. Tubuh memecah karbohidrat tersebut menjadi glukosa, yang kemudian diubah lagi menjadi sumber energi.
Kentang dan nasi sama-sama mengandung karbohidrat. Secara teknis, kentang bisa menggantikan nasi sebagai sumber energi.
Namun, dalam memilih pengganti nasi, penting untuk mempertimbangkan kandungan nutrisi dan manfaat kesehatan dari masing-masing sumber makanan.
Menurut Kevin Garce, seorang health coach bersertifikat, kentang sebenarnya lebih sehat dibanding nasi putih. Hal ini karena persentase vitamin, mineral, dan serat pada kentang lebih tinggi ketimbang nasi.
"Nutrisi tambahan tersebut membantu manfaat bagi jantung, pencernaan, usus, dan sistem kekebalan tubuh. Kentang memiliki kalori dan karbohidrat yang lebih sedikit dibandingkan nasi, sehingga lebih baik untuk penurunan berat badan," tulis Garce pada laman Foods For Antiaging.
Lebih lanjut, Garce menjelaskan, kentang mengandung vitamin A, C, B6, folat, tiamin, riboflavin, niasin, serta mineral penting, seperti magnesium, fosfor, kalium, zat besi, tembaga, dan kalsium.
Adapun nasi memang mengandung beberapa nutrisi tersebut, tetapi dalam persentase yang lebih kecil. Nasi putih sedikit lebih tinggi protein dan mengandung zinc serta vitamin B5.
"Saya akan makan kedua makanan tersebut tetapi lebih sering memasak kentang, terutama saat sarapan. Ketika saya makan nasi, saya memilih nasi cokelat sebanyak mungkin karena nutrisinya lebih baik dibandingkan nasi putih," tulis Garce lagi.
Sebuah penelitian yang dipaparkan di Medical News Today juga mendukung keunggulan kentang dibanding nasi putih. Peneliti utama pada studi ini, yaitu Neda Akhavan, asisten profesor di Departemen Kinesiologi dan Ilmu Nutrisi Universitas Nevada.
Studi tersebut mengemukakan, orang yang mengonsumsi kentang panggang mengalami penurunan kadar gula darah puasa, lingkar pinggang, dan detak jantung istirahat yang lebih baik dibanding kelompok yang mengonsumsi nasi putih.
Akhavan menjelaskan, nasi putih dan pasta olahan memiliki indeks glikemik yang tinggi karena proses pengolahan yang menghilangkan seratnya. Kedua bahan makanan ini menyebabkan lonjakan gula darah yang tentu kurang ideal bagi penderita diabetes.
Untuk jenis beras ini, Akhavan menyebutkan, beras cokelat menawarkan manfaat kesehatan yang lebih baik dibanding nasi putih.
"[Beras cokelat] kandungan seratnya lebih tinggi dan nutrisi tetap terjaga, seperti vitamin B dan magnesium. Ini dapat menyebabkan kadar gula darah yang lebih stabil dan meningkatkan kesehatan pencernaan," ujar Akhavan.
Simak cara sehat makan kentang di halaman berikutnya..
Tips mengonsumsi kentang agar sehat
Tidak semua cara mengolah kentang aman dan sehat. Kentang goreng dan keripik kentang yang digoreng mengandung lemak trans dan kalori tinggi yang buruk bagi kesehatan jantung dan berat badan.
Agar kentang tetap sehat, berikut beberapa cara mengolahnya yang perlu kamu ketahui.
Cara terbaik mengolah kentang adalah dengan memanggangnya. Kentang panggang kaya akan kalium, vitamin B6, folat, dan serat yang mendukung kesehatan jantung, pencernaan, dan membantu pengelolaan berat badan.
2. Hindari merebus kentang
Meskipun merebus lebih baik daripada menggoreng, metode ini dapat mengurangi nilai gizi kentang.
Proses perebusan menyebabkan mineral penting seperti kalium larut ke dalam air rebusan, sehingga nutrisinya berkurang.
Selain itu, serat kentang juga bisa berkurang karena struktur sel kentang rusak saat direbus.
Kulit kentang mengandung banyak serat dan nutrisi penting. "Jika kulitnya dikupas sebelum merebus kentang, sebagian besar seratnya bisa hilang karena sebagian besar serat terkonsentrasi di dalam atau tepat di bawah kulit," Akhavan mengingatkan.
Kulit kentang juga mengandung pati resisten yang berfungsi seperti serat, membantu kesehatan pencernaan.
Untuk menambah cita rasa dan nutrisi, kamu bisa menambahkan topping sehat seperti Greek yoghurt polos untuk protein, sayuran non-pati untuk serat, protein tanpa lemak seperti ayam panggang atau tahu, hingga potongan alpukat sebagai sumber lemak sehat.
Sedikit extra virgin olive oil dan rosemary oil juga bisa menambah rasa tanpa mengurangi nilai kesehatan kentang.
Jadi, kentang bisa menjadi pengganti nasi putih, bahkan menawarkan nutrisi yang lebih baik. Namun, penting untuk menghindari cara memasak kentang yang tidak sehat, seperti menggoreng dan merebus terlalu lama.
Jakarta, CNN Indonesia --
Karbohidrat menjadi salah satu sumber energi utama tubuh. Bersama dengan protein dan lemak, karbohidrat bisa kita dapatkan dari makanan sehari-hari.
Menurut Medline Plus, nasi dan kentang termasuk dalam kelompok karbohidrat yang berasal dari pati. Tubuh memecah karbohidrat tersebut menjadi glukosa, yang kemudian diubah lagi menjadi sumber energi.
Kentang dan nasi sama-sama mengandung karbohidrat. Secara teknis, kentang bisa menggantikan nasi sebagai sumber energi.
Namun, dalam memilih pengganti nasi, penting untuk mempertimbangkan kandungan nutrisi dan manfaat kesehatan dari masing-masing sumber makanan.
Menurut Kevin Garce, seorang health coach bersertifikat, kentang sebenarnya lebih sehat dibanding nasi putih. Hal ini karena persentase vitamin, mineral, dan serat pada kentang lebih tinggi ketimbang nasi.
"Nutrisi tambahan tersebut membantu manfaat bagi jantung, pencernaan, usus, dan sistem kekebalan tubuh. Kentang memiliki kalori dan karbohidrat yang lebih sedikit dibandingkan nasi, sehingga lebih baik untuk penurunan berat badan," tulis Garce pada laman Foods For Antiaging.
Lebih lanjut, Garce menjelaskan, kentang mengandung vitamin A, C, B6, folat, tiamin, riboflavin, niasin, serta mineral penting, seperti magnesium, fosfor, kalium, zat besi, tembaga, dan kalsium.
Adapun nasi memang mengandung beberapa nutrisi tersebut, tetapi dalam persentase yang lebih kecil. Nasi putih sedikit lebih tinggi protein dan mengandung zinc serta vitamin B5.
"Saya akan makan kedua makanan tersebut tetapi lebih sering memasak kentang, terutama saat sarapan. Ketika saya makan nasi, saya memilih nasi cokelat sebanyak mungkin karena nutrisinya lebih baik dibandingkan nasi putih," tulis Garce lagi.
Sebuah penelitian yang dipaparkan di Medical News Today juga mendukung keunggulan kentang dibanding nasi putih. Peneliti utama pada studi ini, yaitu Neda Akhavan, asisten profesor di Departemen Kinesiologi dan Ilmu Nutrisi Universitas Nevada.
Studi tersebut mengemukakan, orang yang mengonsumsi kentang panggang mengalami penurunan kadar gula darah puasa, lingkar pinggang, dan detak jantung istirahat yang lebih baik dibanding kelompok yang mengonsumsi nasi putih.
Akhavan menjelaskan, nasi putih dan pasta olahan memiliki indeks glikemik yang tinggi karena proses pengolahan yang menghilangkan seratnya. Kedua bahan makanan ini menyebabkan lonjakan gula darah yang tentu kurang ideal bagi penderita diabetes.
Untuk jenis beras ini, Akhavan menyebutkan, beras cokelat menawarkan manfaat kesehatan yang lebih baik dibanding nasi putih.
"[Beras cokelat] kandungan seratnya lebih tinggi dan nutrisi tetap terjaga, seperti vitamin B dan magnesium. Ini dapat menyebabkan kadar gula darah yang lebih stabil dan meningkatkan kesehatan pencernaan," ujar Akhavan.
Simak cara sehat makan kentang di halaman berikutnya..
Tips Mengonsumsi Kentang dengan Cara yang Sehat
Ilustrasi. Ada beberapa cara mengolah kentang yang lebih sehat. (Pixabay/Maddox74)
Tips mengonsumsi kentang agar sehat
Tidak semua cara mengolah kentang aman dan sehat. Kentang goreng dan keripik kentang yang digoreng mengandung lemak trans dan kalori tinggi yang buruk bagi kesehatan jantung dan berat badan.
Agar kentang tetap sehat, berikut beberapa cara mengolahnya yang perlu kamu ketahui.
Cara terbaik mengolah kentang adalah dengan memanggangnya. Kentang panggang kaya akan kalium, vitamin B6, folat, dan serat yang mendukung kesehatan jantung, pencernaan, dan membantu pengelolaan berat badan.
2. Hindari merebus kentang
Meskipun merebus lebih baik daripada menggoreng, metode ini dapat mengurangi nilai gizi kentang.
Proses perebusan menyebabkan mineral penting seperti kalium larut ke dalam air rebusan, sehingga nutrisinya berkurang.
Selain itu, serat kentang juga bisa berkurang karena struktur sel kentang rusak saat direbus.
Kulit kentang mengandung banyak serat dan nutrisi penting. "Jika kulitnya dikupas sebelum merebus kentang, sebagian besar seratnya bisa hilang karena sebagian besar serat terkonsentrasi di dalam atau tepat di bawah kulit," Akhavan mengingatkan.
Kulit kentang juga mengandung pati resisten yang berfungsi seperti serat, membantu kesehatan pencernaan.
Untuk menambah cita rasa dan nutrisi, kamu bisa menambahkan topping sehat seperti Greek yoghurt polos untuk protein, sayuran non-pati untuk serat, protein tanpa lemak seperti ayam panggang atau tahu, hingga potongan alpukat sebagai sumber lemak sehat.
Sedikit extra virgin olive oil dan rosemary oil juga bisa menambah rasa tanpa mengurangi nilai kesehatan kentang.
Jadi, kentang bisa menjadi pengganti nasi putih, bahkan menawarkan nutrisi yang lebih baik. Namun, penting untuk menghindari cara memasak kentang yang tidak sehat, seperti menggoreng dan merebus terlalu lama.
