Empat Cara Mengurangi Garam Tanpa Kehilangan Rasa dan Kenikmatan

Menurunkan asupan garam sering terdengar seperti hukuman, makanan jadi hambar, selera berubah, dan kenikmatan makan terasa berkurang. Padahal, garam adalah 'sihir kecil' yang mampu menekan rasa pahit, mempertegas manis, dan mengangkat cita rasa makanan.

Namun, konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, gangguan ginjal, hingga kematian dini.

Pedoman konsumsi Amerika Serikat menyarankan maksimal 2.300 mg natrium per hari, tetapi rata-rata orang dewasa mengonsumsi hingga 3.400 mg. Kabar baiknya, lidah manusia bisa dilatih untuk menyukai makanan yang kurang asin, asal tahu triknya.

Berikut empat cara sederhana namun efektif untuk mengurangi garam tanpa mengorbankan rasa, melansir CNA:

1. Bermain dengan teknis masak dan perkuat rasa asam

Rasa bekerja lewat dua jalur, asam-asin dan manis-pahit-umami. Karena itu, sentuhan asam seperti perasan lemon atau cuka apel bisa membuat masakan terasa lebih 'gurih' meski dengan sedikit garam.

Teknik Maillard, proses kecokelatan alami saat daging disear, sayuran dipanggang, atau kacang ditosting juga dapat memperdalam rasa tanpa menambah sodium. Proses ini menciptakan ratusan senyawa aroma baru yang memperkaya cita rasa makanan.

Trik lain yang sederhana bisa dilakukan dengan mengurangi garam saat memasak, lalu beri sedikit garam tepat sebelum disajikan. Sentuhan terakhir ini membuat rasa lebih terasa karena langsung menyentuh lidah.

2. Coba garam kalium sebagai alternatif

Jika ingin mengurangi efek buruk garam meja, garam kalium bisa jadi pilihan. Kalium membantu melemaskan pembuluh darah dan mengeluarkan kelebihan natrium dari tubuh.

Banyak produk yang menjual campuran garam meja dan garam kalium, biasanya 25 persen kalium dan 75 persen natrium yang rasanya hampir tak bisa dibedakan.

Penelitian pada 2021 terhadap 21 ribu peserta menunjukkan penggunaan campuran garam kalium menurunkan risiko stroke hingga 14 persen dan kematian dini sebesar 12 persen dalam lima tahun.

WHO dan American Heart Association pun merekomendasikan penggunaan garam kalium untuk membantu menurunkan tekanan darah.

Namun, orang dengan penyakit ginjal atau yang mengonsumsi obat tertentu perlu berkonsultasi ke dokter sebelum menggantinya.

3. Bermain dengan rempah dan bumbu umami

Bumbu umami seperti bubuk jamur, nutritional yeast, atau MSG dapat menambah kedalaman rasa tanpa banyak natrium (MSG hanya mengandung sepertiga natrium dari garam biasa). Makanan fermentasi, tomat, dan keju tua juga dapat memperkaya rasa dan menekan kebutuhan garam.

Rempah-rempah pun bekerja lewat indra penciuman, membantu menciptakan sensasi rasa yang lebih kompleks. Coba isi shaker dapur Anda dengan campuran rempah atau gabungkan rempah dengan sedikit garam agar setiap taburan otomatis mengurangi asupan sodium.

Beberapa rempah yang mudah dicoba, mulai dari jintan untuk menambah rasa hangat dan nutty, kemudian paprika asap untuk kedalaman rasa panggang, bisa juga menggunakan basil untuk aroma manis dan segar.

4. 'Anti' makanan olahan

Sekitar 70 persen natrium bukan berasal dari garam dapur. Natrium justru banyak berasal dari makanan olahan, siap saji, atau bahkan restoran.

Produk seperti makanan beku, sup instan, daging deli, hingga roti ternyata menyumbang sodium tinggi karena sering dikonsumsi dalam jumlah besar.

Jika sulit menghindari makanan olahan, Anda tetap bisa mengurangi natrium dengan:

• Membandingkan label nutrisi dan memilih yang paling rendah natrium

• Memilih kecap atau kaldu low-sodium

• Membilas sayuran atau kacang kalengan untuk mengurangi garam sisa

• Mencampur sup biasa dengan versi rendah garam dalam satu sajian

Saat makan di luar, mintalah saus atau kondimen seperti kecap, salsa, atau saus teriyaki disajikan terpisah. Gantilah dressing dengan perasan lemon atau cuka untuk menambah rasa tanpa garam berlebih.

Mengurangi garam bukan soal menjadi sempurna. Setiap langkah kecil yang menurunkan asupan sodium harian apa pun bentuknya akan memberikan manfaat bagi kesehatan jangka panjang. Seperti kata para ahli, setiap pengurangan itu berarti.