Roti Sourdough vs Roti Gandum Utuh, Mana yang Lebih Sehat untuk Diet?

Banyak orang masih bingung memilih antara roti sourdough atau roti gandum utuh, terutama bagi yang sedang menjalankan program diet.

Keduanya sama-sama dianggap lebih sehat dibanding roti putih biasa dan sering jadi pilihan mereka yang ingin hidup lebih sehat.

Namun, apa sebenarnya perbedaan kedua jenis roti ini? Mana yang lebih baik untuk pencernaan, gula darah, hingga membantu menurunkan berat badan?

Berikut penjelasan ahli gizi soal nutrisi, manfaat, dan kekurangannya, dirangkum dari laman Prevention.

Perbandingan nutrisi sourdough vs gandum utuh

Membandingkan kandungan gizi kedua roti ini tidak selalu mudah karena bentuk dan ukuran potongannya berbeda. Roti sourdough biasanya berupa roti besar yang lebih berat, sedangkan roti gandum utuh umumnya tersedia dalam bentuk roti tawar siap iris.

Berikut perbandingan nutrisinya menurut USDA:

Nutrisi roti sourdough (1 irisan kurang lebih 59g):

• 188 kalori

• 7,67 g protein

• 1,26 g lemak

• 36,5 g karbohidrat

• 1,83 g serat

Nutrisi roti gandum utuh (2 irisan kurang lebih 64 g):

• 163 kalori

• 8 g protein

• 2 g lemak

• 28 g karbohidrat

• 4 g serat

Manfaat roti sourdough

1. Lebih mudah dicerna berkat fermentasi

Sourdough dibuat melalui fermentasi alami menggunakan ragi liar dan bakteri baik, bukan ragi instan. Proses ini menghasilkan rasa asam khas sekaligus membantu memecah sebagian karbohidrat, sehingga lebih mudah dicerna.

Ahli gizi Kathleen Garcia-Benson menyebut fermentasi panjang membuat sourdough terasa lebih ringan di perut bagi sebagian orang yang sering mengalami kembung setelah makan roti biasa.

2. Indeks glikemik lebih rendah

Sourdough memiliki indeks glikemik sekitar 54, lebih rendah dibanding roti putih atau roti gandum biasa (sekitar 71). Artinya, sourdough tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang terlalu cepat.

Penelitian menunjukkan sourdough dapat memberikan respons gula darah yang lebih stabil setelah makan.

3. Penyerapan nutrisi lebih optimal

Fermentasi membantu mengurangi zat anti-nutrisi yang menghambat penyerapan mineral. Hal ini membuat tubuh lebih mudah menyerap mineral seperti zat besi dan seng.

Kekurangan sourdough: tetap bisa meningkatkan gula darah dan tidak aman untuk penderita celiac karena masih mengandung gluten.

Manfaat roti gandum utuh

1. Tinggi serat dan lebih mengenyangkan

Roti gandum utuh mempertahankan dedak, endosperma, dan germ, sehingga kandungan seratnya lebih tinggi. Serat inilah yang membantu menjaga pencernaan, membuat kenyang lebih lama, dan membantu menstabilkan gula darah.

Penelitian juga menunjukkan konsumsi roti gandum setiap hari dapat membantu mengontrol gula darah dan menurunkan kolesterol.

2. Kandungan nutrisi lebih lengkap

Dua irisan roti gandum utuh dapat memenuhi 10 persen kebutuhan kalsium, 16 persen magnesium, dan 19 persen fosfor harian. Karena dibuat dari biji-bijian utuh, roti ini juga mengandung vitamin B dan antioksidan.

3. Baik untuk kesehatan jangka panjang

Asupan biji-bijian utuh secara rutin dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena beberapa jenis kanker. Kekurangan roti gandum utuh: serat tinggi dapat menyebabkan rasa tidak nyaman pada orang dengan pencernaan sensitif atau IBS.

Mana yang lebih baik untuk diet?

Ahli gizi menyebut roti gandum utuh umumnya lebih unggul untuk diet karena lebih tinggi serat, membantu kenyang lebih lama, dan lebih rendah kalori dibanding sourdough.

Namun, sourdough juga tetap bisa mendukung diet, terutama bagi yang membutuhkan kontrol gula darah lebih stabil atau merasa pencernaannya lebih nyaman dengan roti fermentasi.