7 Tips Lari Aman ala Dokter agar Terhindar dari Serangan Jantung

Lari sering jadi pilihan mudah untuk menjaga kebugaran. Namun agar tetap aman dan tidak memicu cedera atau masalah jantung, ada sejumlah hal penting yang disarankan dokter, baik untuk pemula maupun pelari berpengalaman.

Mengutip panduan dari American Medical Association (AMA), berikut tips praktis untuk berlari dengan sehat dan aman menurut para dokter:

1. Kenali kondisi tubuh

Dokter spesialis penyakit dalam asal Amerika Serikat, Douglas DeLong, mengingatkan banyak orang terlalu bersemangat di awal hingga memaksakan diri. Nyeri dan bengkak adalah tanda tubuh butuh istirahat.

Sedikit pegal masih normal, tapi jika tiap langkah terasa sakit atau muncul keluhan seperti nyeri tumit, hentikan aktivitas sementara.

2. Tingkatkan durasi dan jarak secara bertahap

Dokter Christine A. Sinsky menyarankan agar pemula tidak langsung memaksakan lari jarak jauh. Kombinasi jalan dan lari bisa jadi pilihan, misalnya jalan 5 menit lalu lari 1 menit, kemudian ulangi dan tingkatkan durasi lari secara bertahap.

3. Ikuti program latihan intensif

Bagi yang butuh panduan, banyak program latihan lari yang bisa diikuti, dari persiapan 5K hingga maraton. DeLong bercerita ia mengikuti program tiga bulan saat pertama kali ikut maraton, dengan pola lari berat dan lari ringan yang bergantian.

Rutinitas terstruktur ini membantu tubuh beradaptasi lebih konsisten.

4. Lakukan pemanasan

Pemanasan sederhana seperti jalan cepat 2-3 menit atau gerakan ringan seperti lunge dan latihan pinggul dapat membantu tubuh lebih siap dan mengurangi risiko cedera.

5. Sisipkan jalan di tengah lari

Menurut Sinsky, berjalan sesekali saat lari memberi waktu pemulihan mikro bagi tubuh. Dalam maraton, berjalan sebentar misalnya di area water station justru bisa membantu menjaga stamina hingga garis akhir.

6. Jaga pola makan

DeLong merekomendasikan pola makan tinggi sayur, buah, ikan, serta lemak sehat. Karbohidrat tetap penting karena merupakan sumber energi utama. Untuk lari lebih dari satu jam, karbohidrat cepat serap seperti energy gel dapat membantu menjaga tenaga.

7. Tidur cukup

Tidur memaksimalkan pemulihan tubuh. Sinsky menambahkan, lari bisa membuat tidur lebih nyenyak, dan tidur yang berkualitas akan meningkatkan performa lari.

Jika sering cedera atau memiliki kondisi tertentu, tak semua orang cocok berlari. Alternatif olahraga lain seperti berenang, bersepeda, atau menari bisa lebih aman.

Dengan persiapan yang tepat, lari dapat menjadi cara menyenangkan untuk menjaga kesehatan jantung. Kuncinya adalah konsisten, memahami kemampuan diri, dan memberi tubuh waktu istirahat yang cukup.