Tak Perlu Barbel, Ini 5 Cara Melatih Otot Lengan untuk Usia 50-an
Makin bertambah usia, massa otot di tubuh makin berkurang, termasuk di bagian lengan. Anda perlu tahu sejumlah cara melatih otot lengan untuk usia 50-an yang sederhana dan tak perlu pakai barbel.
Memasuki usia 50-an, tubuh masih cukup fit untuk melakukan olahraga ringan. Namun jika di masa muda Anda bisa dengan mudah membentuk otot lengan, kondisi tubuh di usia ini mungkin agak menyulitkan.
Oleh karena itu, Anda butuh latihan yang mengandalkan beban tubuh yang diselingi dengan bantuan resistance band.
Cara melatih otot lengan
Berikut ini beberapa gerakan untuk membentuk otot lengan yang bisa Anda terapkan sendiri di rumah, seperti dilansir dari Eat This, Not That!
1. Bench dips
Gerakan ini bisa melatih otot trisep Anda sekaligus menjaga stabilitas bahu dan inti tubuh. Karena menopang tubuh sendiri, sistem saraf Anda akan tetap aktif dan membantu menjaga kekuatan seiring bertambahnya usia.
Cara melatih otot lengan dengan gerakan ini, pertama-tama duduklah di tepi bangku dan letakkan tangan di samping pinggul.
Geser pinggul Anda ke depan, lalu turunkan tubuh dari bangku. Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga posisi lengan hampir sejajar dengan lantai. Terakhir, luruskan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan 10 hingga 15 repetisi. Istirahat selama 45 detik di antara setiap set.
2. Band pull-apart
Untuk melakukan latihan ini, Anda butuh menggunakan resistance band. Tujuan latihan ini, untuk memperkuat otot-otot yang menopang bahu dan lengan atas, termasuk punggung atas, bisep, hingga lengan bawah.
cara membentuk otot lengan dengan gerakan ini, pegang resistance band dengan kedua tangan setinggi dada. Kemudian rentangkan lengan Anda lurus ke depan tubuh.
Tarik resistance band dengan cara merapatkan tulang belikat. Kemudian, kembali ke posisi awal secara perlahan.
Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan 15-20 repetisi. Istirahatlah 30 detik di antara setiap set.
3. Push-up
Push-up tetap jadi gerakan paling ampuh yang bisa dilakukan bahkan bagi yang berusia 50-an ke atas. Otot yang bisa dilatih, antara lain trisep, bahu, dada, dan inti tubuh.
Cara melakukannya, pertama letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu di lantai. Rentangkan kaki ke belakang, dan kencangkan otot inti tubuh.
Turunkan dada ke arah lantai sambil menjaga siku tangan tetap terkontrol. Dorong tubuh menjauh dari lantai untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan 8-15 repetisi. Istirahatlah selama satu menit di antara setiap set.
4. Band curls
Gerakan curls dengan menggunakan resistance band bisa memberikan tekanan konstan pada bisep yang merangsang serat otot di sekitarnya bergerak. Resistance band bisa lebih menantang lengan Anda di bagian atas.
Cara melatih otot tangan dengan gerakan ini, yaitu berdirilah di atas resistance band sambil menggenggam bagian atasnya dengan kedua tangan. Tekuk tangan ke arah bahu sambil menjaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh.
Turunkan resistance band secara perlahan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini dalam 3 set dengan 12-20 repetisi. Istirahatlah selama 30 detik di antara set.
5. Band front shoulder raise
Latihan ini dapat memperkuat otot deltoid depan, bahu, lengan atas, dan inti tubuh. otot deltoid depan yang lebih kuat, bisa membantu melindungi sendi bahu.
Untuk melakukan gerakan ini, Anda tetap membutuhkan resistance band. Caranya, berdirilah di atas resistance band dengan kaki selebar pinggul.
Pegang karet dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat lengan Anda lurus ke depan hingga mencapai ketinggian bahu, lalu turukan ke posisi awal secara perlahan.
Lakukan gerakan ini dalam 3 set dengan 12-15 repetisi. Istirahatlah selama 30 detik di antara setiap set.
Itulah beberapa cara melatih otot yang cocok dilakukan di usia 50-an. Selain olahraga secara teratur, jaga pula pola makan dan gaya hidup seimbang.
(rti)