6 Kebiasaan Ini Bisa Bantu Cegah Penurunan Massa Otot di Usia 40-an

Daftar Isi

• 1. Memprioritaskan latihan kekuatan
• 2. Memenuhi kebutuhan protein harian
• 3. Luangkan untuk istirahat cukup
• 4. Rutin latihan mobilitas dan otot inti
• 5. Latih keseimbangan dan kekuatan
• 6. Jaga konsistensi jadwal latihan

Jakarta, CNN Indonesia --

Penurunan massa otot merupakan proses alami yang mulai terjadi sejak usia 30 tahun dan akan berlangsung lebih cepat setelah memasuki usia 40-an.

Kondisi ini dikenal sebagai sarcopenia, yang dipengaruhi oleh perubahan hormon seiring bertambahnya usia.

Lihat Juga : 7 Makanan yang Bisa Bikin Awet Muda di Usia 40 Tahun ke Atas

Penurunan massa otot tidak hanya berdampak pada kekuatan fisik, tetapi juga memengaruhi stabilitas sendi, metabolisme, postur tubuh, hingga risiko cedera.

Jika tidak diantisipasi, sarcopenia dapat menurunkan kualitas hidup dan membatasi aktivitas sehari-hari. Meski demikian, penurunan massa otot dapat diperlambat dengan kebiasaan olahraga yang tepat, teratur, dan sesuai dengan kondisi tubuh.

Mengutip dari Eat This Not That, berikut beberapa kebiasaan untuk membantu menjaga kekuatan dan fungsi tubuh setelah usia 40 tahun.

1. Memprioritaskan latihan kekuatan

Latihan kekuatan menjadi dasar utama dalam menjaga massa otot. Setelah usia 40 tahun, tubuh tetap membutuhkan rangsangan dari latihan beban agar jaringan otot tidak terus menyusut secara alami.

Latihan ini disarankan dilakukan dua hingga tiga kali per minggu dengan fokus pada gerakan kompaun seperti squat, deadlift, row, dan press. Beban latihan perlu ditingkatkan secara bertahap agar otot terus beradaptasi dan tetap kuat.

2. Memenuhi kebutuhan protein harian

Asupan protein berperan penting dalam proses pemeliharaan dan pembentukan otot, terutama ketika kemampuan tubuh untuk membangun jaringan mulai menurun akibat usia.

Kebutuhan protein dianjurkan berada di kisaran 1,2 hingga 2 gram per kilogram berat badan per hari. Protein dapat diperoleh dari berbagai sumber seperti telur, ikan, daging tanpa lemak, produk susu, tahu, tempe, serta kacang-kacangan.

3. Luangkan untuk istirahat cukup

Istirahat menjadi bagian penting dalam menjaga massa otot, karena proses pemulihan terjadi setelah tubuh menerima beban latihan.

Pilihan Redaksi Ampuh Bakar Lemak, 5 Menu Sarapan Tinggi Protein Buat Usia 40 ke Atas 5 Makanan Terbaik buat Jaga Kekuatan Otot saat Usia Kian Menua Daftar 10 Hobi yang Diyakini Bisa Bantu Panjang Umur

Kurang tidur atau latihan berlebihan dapat meningkatkan risiko kelelahan dan cedera, serta menghambat pembentukan otot. Tidur yang cukup dan aktivitas pemulihan ringan seperti berjalan kaki atau peregangan membantu tubuh pulih secara optimal.

4. Rutin latihan mobilitas dan otot inti

Memasuki usia 40 tahun ke atas, fleksibilitas sendi dan kekuatan otot inti berperan besar dalam menjaga kualitas gerak dan postur tubuh.

Latihan mobilitas yang dilakukan secara rutin membantu mengurangi risiko cedera, mendukung teknik latihan yang lebih baik, serta menjaga stabilitas tubuh dalam aktivitas sehari-hari.

5. Latih keseimbangan dan kekuatan

Latihan keseimbangan dan kekuatan eksplosif ringan penting untuk menjaga koordinasi antara otot dan sistem saraf seiring bertambahnya usia.

Latihan ini juga membantu mengurangi risiko jatuh dan mendukung kemampuan tubuh dalam melakukan gerakan cepat dan stabil, terutama saat menjalani aktivitas harian.

6. Jaga konsistensi jadwal latihan

Konsistensi latihan menjadi kunci utama dalam mempertahankan massa otot setelah usia 40 tahun, dibandingkan dengan intensitas yang berlebihan.

Latihan kekuatan seluruh tubuh disarankan dilakukan minimal dua kali per minggu untuk mempertahankan otot, dan tiga hingga empat kali per minggu bagi yang ingin meningkatkan kekuatan.

(nga/fef)

[Gambas:Video CNN]