Ini Daftar Makanan Sumber Zat Besi, Baik untuk Mencegah Anemia
Mudah lelah, sulit fokus, atau kerap merasa tidak nyambung saat beraktivitas sering kali dianggap sepele. Padahal, kondisi ini bisa berkaitan dengan sesuatu yang lebih mendasar, yakni kekurangan zat besi. Berikut makanan sumber zat besi yang sebaiknya rutin kamu konsumsi.
Masalah ini tidak hanya dialami anak-anak, tetapi juga banyak terjadi pada perempuan, terutama remaja dan wanita usia produktif yang rentan mengalami anemia atau kurang darah. Dampaknya pun tidak main-main, mulai dari cepat lelah, sulit konsentrasi, hingga penurunan daya ingat.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Oleh karena itu, memenuhi kebutuhan zat besi menjadi penting, bukan hanya untuk kesehatan fisik, tetapi juga untuk menjaga fungsi otak tetap optimal. Lalu, makanan apa saja yang bisa membantu memenuhi kebutuhan zat besi?
Zat besi ada dua jenis
Dokter spesialis gizi Luciana Sutanto menjelaskan bahwa zat besi dalam makanan terbagi menjadi dua jenis yaitu, zat besi heme dan non-heme.
"Heme itu dari hewani, sedangkan non-heme itu dari nabati. Pertanyaannya biasanya, terus makan apa? Makan semuanya, yang penting lengkap dan bagus," ujarnya dalam pemaparan Indonesia Health Development Center (IHDC), Jakarta, Rabu (16/4).
Perbedaan keduanya bukan hanya soal sumber, tetapi juga kemampuan tubuh dalam menyerapnya.
Zat besi heme dari makanan hewani lebih mudah diserap tubuh, dengan tingkat penyerapan sekitar 25-30 persen. Sementara zat besi non-heme dari nabati memiliki penyerapan lebih rendah, sekitar 1-10 persen. Meski begitu, keduanya tetap penting dan saling melengkapi dalam pola makan sehari-hari.
Makanan sumber zat besi heme
Zat besi heme berasal dari makanan hewani dan menjadi sumber utama yang lebih efektif untuk memenuhi kebutuhan zat besi. Beberapa sumbernya antara lain,
- daging merah,
- hati,
- ayam dan unggas,
- ikan,
- telur,
- kerang dan udang, dan
- susu formula yang difortifikasi zat besi.
Jenis ini dinilai lebih efisien karena tubuh lebih mudah menyerapnya, sehingga penting untuk dimasukkan dalam menu harian, terutama bagi mereka yang berisiko anemia.
Makanan sumber zat besi non-heme
 Ilustrasi. Sayuran hijau jadi salah satu sumber zat besi non-heme yang baik buat tubuh. (Gita Welastiningtias) |
Selain dari hewani, zat besi juga bisa diperoleh dari makanan nabati dan produk fortifikasi. Beberapa contohnya seperti,
- brokoli,
- sayuran hijau,
- kacang-kacangan dan tanaman polong,
- kentang,
- sereal yang difortifikasi,
- kismis,
- apel kering, dan
- semangka.
Meski penyerapannya lebih rendah, sumber non-heme tetap penting untuk melengkapi kebutuhan gizi, terutama jika dikombinasikan dengan sumber makanan lain. Supaya penyerapannya optimal, jangan lupa vitamin C
Zat besi tidak bekerja sendiri. Agar bisa diserap lebih maksimal oleh tubuh, asupan ini perlu dibarengi dengan vitamin C.
Dalam praktik sehari-hari, ini bisa dilakukan dengan cara sederhana, seperti menambahkan buah atau sayur segar dalam satu waktu makan. Misalnya, mengonsumsi lauk tinggi zat besi bersama buah seperti jeruk atau sayuran segar.
Luciana menekankan bahwa kunci utama pemenuhan gizi bukan pada satu jenis makanan tertentu, melainkan variasi.
 Ilustrasi. Zat besi heme bisa diperoleh dari pangan hewani seperti, daging merah, produk unggas, dan telur. (Gita Welastiningtias) |
"Makannya berganti-ganti sesuai dengan anjuran gizi seimbang bahwa mengonsumsi makanan itu bervariasi," ujarnya.
Artinya, tidak ada satu superfood yang bisa memenuhi semua kebutuhan. Tubuh tetap membutuhkan kombinasi karbohidrat, protein, sayur, buah, dan sumber zat besi secara seimbang.
Kekurangan zat besi sering dianggap sepele, padahal dampaknya bisa meluas. Selain memicu anemia, kondisi ini juga berkaitan dengan penurunan konsentrasi, daya ingat, hingga performa belajar dan kerja.
(anm/els) Add
as a preferred source on Google
[Gambas:Video CNN]