7 Kombinasi Makanan Ini Dijamin Bikin Kamu Enggak Gampang Lapar
Merasa cepat lapar setelah makan sering kali bukan soal porsi, melainkan kombinasi makanan yang dikonsumsi. Berikut beberapa kombinasi makanan yang dijamin bikin kamu kenyang lebih lama.
Dalam pola makan sehari-hari, banyak orang mengejar rasa kenyang instan tanpa memperhatikan kandungan gizi. Padahal, kombinasi yang tepat dapat membantu menjaga energi tetap stabil, mengurangi keinginan ngemil, serta mendukung kesehatan tubuh.
Melansir dari Real Simple, rasa kenyang dipengaruhi oleh tiga makronutrien utama yaitu protein, serat, dan lemak sehat. Ketiganya bekerja sama memperlambat proses pencernaan, sehingga tubuh merasa kenyang lebih lama.
Selain itu, kandungan air dalam makanan juga membantu memberi efek kenyang pada lambung. Inilah mengapa makanan utuh dan seimbang lebih efektif dibandingkan camilan tinggi gula atau karbohidrat sederhana.
Berikut beberapa kombinasi makanan yang diketahui mampu memberikan rasa kenyang lebih tahan lama.
1. Telur dan alpukat
Seperti dikutip dari Verywell Health, telur kaya akan protein, vitamin, dan omega-3. Sementara itu, alpukat mengandung lemak sehat dan serat.
Kombinasi ini membantu memperlambat pencernaan dan menjaga energi tetap stabil. Tambahkan roti gandum utuh untuk asupan karbohidrat kompleks.
2. Ayam dan sayuran hijau
Menukil dari Collaborate for Healthy Weight, protein dari ayam dipadukan dengan serat dari sayuran seperti bayam menciptakan menu seimbang yang mengenyangkan. Ayam terutama bagian dada dikenal mengandung protein dan rendah kalori.
Sementara itu, sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Pilihan praktis ini cocok untuk makan siang cepat namun tetap bergizi.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sayur saja secara teratur dapat menurunkan risiko penyakit tertentu, termasuk beberapa jenis kanker. Mengombinasikan keduanya dapat membantu tubuh kenyang lebih lama karena kandungan nutrisinya.
3. Pir dan almond
Buah pir sendiri memiliki kandungan serat yang tinggi. Sementara almond, menyediakan lemak sehat dan sedikit protein. Kombinasi ini cocok sebagai camilan yang mengganjal lapar tanpa berlebihan. Selain itu, menggabungkan keduanya dapat mencukupi kebutuhan serat harian yaitu 25 hingga 38 gram.
4. Salmon dan nasi merah
Salmon kaya protein dan asam lemak omega-3, sedangkan nasi merah mengandung serat dan karbohidrat kompleks. Tambahkan sayuran seperti brokoli, asparagus, dan buncis untuk meningkatkan volume dan nutrisi.
5. Daging ayam dan ubi jalar
Protein dari ayam dan serat dari ubi jalar membuat menu ini sederhana tetapi efektif menjaga rasa kenyang. Baik dihaluskan atau dipanggang ubi jalar dapat membantu kenyang lebih lama karena kandungan seratnya.
Selain itu, untuk membuat daya tahan kulit pada ubi jalar sebaiknya tidak dibuang karena kaya serat.
6. Greek yogurt dan beri
Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi Greek yogurt merasa kenyang lebih lama, tidak terlalu lapar, dan makan malam lebih larut. Hal ini karena, Greek yogurt memiliki protein tinggi dan lemak yang mengenyangkan. Tekstur yogurt yang kental juga membantu memperlambat konsumsi, sehingga tubuh lebih cepat merasa puas.
Sementara itu, melansir dari Eat This Not That, buah beri mengandung serat tinggi dan antioksidan. Buah ini memiliki sekitar 8 gram serat per cangkir sajian. Kombinasi antara serat dan lemak yang tinggi dari keduanya membantu seseorang kenyang lebih lama.
7. Tuna dan mentimun
Tuna adalah sumber protein praktis, sementara mentimun memberikan volume dan kandungan air tinggi. Tambahkan biskuit gandum utuh untuk keseimbangan nutrisi.
Penelitian menunjukkan bahwa protein pada ikan lebih efektif meningkatkan rasa kenyang daripada protein dari sumber lain.
Menggabungkan protein, serat, dan lemak sehat dalam satu waktu makan adalah strategi sederhana namun efektif untuk menjaga rasa kenyang. Sebaliknya, makanan tinggi gula atau karbohidrat olahan cenderung cepat dicerna, sehingga rasa lapar datang lebih cepat.
Memilih kombinasi makanan yang tepat dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama tanpa harus makan berlebihan.
(nga/els)