6 Kacang Terbaik untuk Diet, Tinggi Protein dan Serat
Kacang terbaik untuk diet bukan berarti jenis kacang dengan kalori paling rendah. Justru, kacang yang kaya protein, serat, dan lemak tak jenuh dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga nafsu makan lebih mudah dikendalikan.
Melansir GoodRx, konsumsi kacang dalam jumlah moderat tidak secara langsung menyebabkan kenaikan berat badan. Tidak ada satu jenis kacang yang paling unggul untuk menurunkan berat badan karena setiap jenis memiliki kelebihan nutrisi yang berbeda.
Kuncinya terletak pada porsi, cara penyajian, serta pola makan secara keseluruhan.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Mengapa kacang baik untuk diet?
Kacang memang memiliki kepadatan kalori yang cukup tinggi. Namun, kombinasi nutrisinya dapat membantu menjaga rasa kenyang.
Protein berperan dalam mengurangi rasa lapar, sedangkan serat dapat memperlambat proses pencernaan dan membantu menjaga kestabilan gula darah.
Sementara itu, lemak tak jenuh dapat memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Kacang juga mengandung antioksidan yang membantu melawan stres oksidatif dan mendukung kesehatan tubuh.
Sebuah tinjauan penelitian yang dirujuk GoodRx menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi kacang cenderung memiliki berat badan dan persentase lemak tubuh yang lebih rendah. Penelitian lain juga menemukan bahwa menambahkan kacang ke dalam pola makan berkaitan dengan penurunan berat badan secara moderat, rata-rata sekitar 0,5 pon atau 0,23 kilogram.
Meski demikian, hasil tersebut tidak berarti kacang secara otomatis menyebabkan penurunan berat badan. Pola makan secara keseluruhan dan aktivitas fisik tetap berperan penting dalam menentukan perubahan berat badan.
6 kacang terbaik untuk diet
Berikut beberapa jenis kacang yang dapat menjadi pilihan untuk melengkapi menu diet:
1. Almond
Almond mengandung sekitar 164 kalori, 6 gram protein, dan 4 gram serat dalam setiap 1 ons atau sekitar 28 gram. Kandungan protein dan serat tersebut dapat membantu memberikan rasa kenyang.
Almond juga kaya vitamin E yang berperan sebagai antioksidan. Agar lebih sesuai untuk diet, pilih almond tanpa tambahan gula atau garam dan tetap perhatikan porsinya.
2. Kenari
Kenari memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang cukup menonjol dibandingkan jenis kacang lainnya. Dalam 1 ons kenari terdapat sekitar 186 kalori dan 18,5 gram lemak.
Sebagian besar lemak tersebut merupakan lemak tak jenuh. Meski kalorinya cukup tinggi, kenari dapat menjadi bagian dari pola makan sehat jika dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai.
3. Pistachio
Pistachio mengandung sekitar 159 kalori, 6 gram protein, dan 3 gram serat per 1 ons. Selain kandungan protein dan seratnya, pistachio juga dapat membantu mengontrol porsi makan, terutama jika memilih jenis yang masih bercangkang.
Proses membuka cangkang membuat aktivitas makan berlangsung lebih lambat sehingga dapat membantu seseorang lebih sadar terhadap jumlah yang dikonsumsi.
 Ilustrasi. Kacang Pistachio. (Foto: Platus/Pixabay) |
4. Kacang Brazil
Kacang Brazil dikenal sebagai salah satu sumber selenium yang sangat tinggi. Mineral ini dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil dan berperan dalam sejumlah fungsi penting, termasuk mendukung sistem antioksidan.
Namun, konsumsinya perlu dibatasi karena kandungan selenium dalam satu butir cukup tinggi. Satu kacang Brazil dapat mengandung sekitar 68-91 mikrogram selenium, sementara batas atas asupan selenium untuk orang dewasa adalah 400 mikrogram per hari. Karena itu, kacang Brazil tidak perlu dikonsumsi dalam jumlah banyak untuk mendapatkan manfaat nutrisinya.
5. Kacang mete
Kacang mete menyediakan sekitar 157 kalori, 5 gram protein, dan 1 gram serat per 1 ons. Kacang ini juga mengandung sejumlah mineral dan vitamin, seperti zat besi, vitamin K, dan zinc, yang mendukung kebutuhan nutrisi tubuh.
Sama seperti jenis kacang lainnya, kacang mete tetap perlu dikonsumsi dalam porsi yang wajar, terutama karena kandungan kalorinya cukup tinggi.
6. Kacang tanah
Meski secara botani termasuk kelompok polong-polongan, kacang tanah dikonsumsi dan memiliki profil nutrisi yang mirip dengan kacang-kacangan lainnya.
Dalam 1 ons kacang tanah terdapat sekitar 161 kalori dan 7 gram protein. Kandungan tersebut membuat kacang tanah menjadi salah satu pilihan dengan protein tertinggi dalam daftar ini.
Kacang tanah dapat menjadi camilan yang mengenyangkan. Namun, sebaiknya pilih kacang tanah yang tidak diberi tambahan garam, gula, atau minyak berlebihan.
(gas/tis)