Ini 7 Cara Turunkan Gula Darah pada Malam Hari, Tidur Jadi Nyenyak

Menjaga kadar gula darah tetap stabil di malam hari penting untuk kesehatan dan kualitas tidur, terutama bagi yang mengidap diabetes.

Saat tidur kurang nyenyak, tubuh bisa mengalami resistensi insulin yang membuat gula darah naik. Di sisi lain, gula darah yang terlalu rendah saat tidur juga berbahaya karena gejalanya sering tidak disadari.

Oleh karena itu, penting mengetahui langkah sederhana untuk turunkan gula darah pada malam hari dengan cara yang aman.

Cara turunkan gula darah pada malam hari

Menurut Healthline, kadar gula darah yang ideal sebelum waktu tidur di malam hari, yakni 80-180 miligram per desiliter (mg/dL).

Mungkin jumlah ini bisa berbeda-beda pada tiap orang. Namun setidaknya ada beberapa strategi yang bisa diterapkan untuk turunkan gula darah pada malam hari. Apa saja itu?

1. Batasi kafein dan alkohol

Langkah pertama untuk turunkan gula darah pada malam hari, yakni mengurangi kafein menjelang tidur. Kafein bisa ditemukan dalam kopi, teh tertentu, cokelat, dan soda.

Zat ini bersifat stimulan, sehingga membuat tubuh tetap terjaga dan berpotensi mengganggu kualitas tidur. Pada sebagian orang, konsumsi kafein di sore hari saja sudah bisa memengaruhi tidur malam.

Selain itu, alkohol juga sebaiknya dihindari karena dapat memengaruhi kadar gula darah, baik naik maupun turun.

2. Makan lebih awal dan pilih porsi ringan

Makan terlalu dekat dengan waktu tidur, terutama makanan tinggi karbohidrat, bisa memicu kenaikan gula darah saat malam. Oleh karena itu, biasakan makan malam lebih awal dan pilih menu yang lebih ringan.

Tips dari Verywell Health, setidaknya makan malam dilakukan dua hingga tiga jam sebelum tidur agar tubuh punya waktu mencerna makanan dengan baik. Pilih pula makanan yang cukup mengenyangkan tetapi tidak membuat gula darah melonjak.

3. Jalan kaki setelah makan malam

Berjalan santai setelah makan malam dapat membantu menurunkan kadar glukosa dalam darah. Tak perlu olahraga berat, karena justru aktivitas yang terlalu intens bisa menaikkan gula darah.

Cukup jalan kaki mengelilingi rumah, sekitar kompleks, atau sekadar bergerak ringan selama beberapa menit. Kebiasaan ini juga membantu mengurangi stres dan mendukung berat badan tetap stabil.

4. Kelola stres sebelum tidur

Bicara soal stres, kondisi ini merupakan salah satu pemicu naiknya gula darah. Jadi, rutinitas tidur yang menenangkan sangat penting untuk membantu turunkan gula darah pada malam hari.

Cobalah melakukan aktivitas relaksasi seperti membaca, meditasi ringan, peregangan, atau mendengarkan musik tenang sebelum tidur.

Kurangi penggunaan ponsel dan layar elektronik menjelang waktu tidur. Cahaya dari layar dapat mengganggu ritme tidur dan membuat tubuh lebih sulit rileks.

5. Perbanyak asupan serat

Menurut Grady Health, serat membantu memperlambat penyerapan gula, sehingga kenaikan gula darah terjadi lebih bertahap.

Jenis serat larut sangat baik untuk membantu kontrol gula darah. Anda bisa mendapatkannya dari buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

6. Minum air putih yang cukup

Tubuh yang terhidrasi dengan baik membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine. Jadi, minumlah cukup air putih sepanjang hari agar kadar gula darah tetap stabil.

Air putih juga pilihan terbaik dibanding minuman manis yang justru dapat menaikkan gula darah.

7. Konsumsi makanan kaya kromium dan magnesium

Mineral seperti kromium dan magnesium berperan dalam pengaturan gula darah. Kekurangan kedua mineral ini dapat berkaitan dengan kadar gula darah yang lebih tinggi.

Sumber kromium bisa diperoleh dari daging, buah, sayur, dan kacang-kacangan. Adapun magnesium banyak terdapat pada sayuran hijau, biji labu, tuna, gandum utuh, cokelat hitam, pisang, dan kacang-kacangan.

Ada banyak cara sederhana untuk turunkan gula darah pada malam hari tanpa perlu perubahan ekstrem. Jika kamu memiliki diabetes atau kondisi khusus, sesuaikan langkah-langkah ini dengan anjuran dokter.