7 Kebiasaan Sehat yang Bikin Lari Makin Optimal dan Tubuh Lebih Bugar

Berlari bukan sekadar soal menambah jarak tempuh atau mencatat waktu terbaik. Di balik performa yang terus meningkat, ada kebiasaan-kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten setiap hari.

Banyak pelari menetapkan target besar di awal tahun, mulai dari menuntaskan half marathon hingga mencetak personal best. Namun, para ahli menilai keberhasilan mencapai target tersebut justru lebih ditentukan oleh kebiasaan sehari-hari dibanding ambisi semata.

Kebiasaan sederhana seperti tidur cukup, rutin latihan kekuatan, hingga mengatur asupan makanan bukan hanya membantu meningkatkan performa saat berlari, tetapi juga berdampak positif pada kesehatan secara keseluruhan.

Dokter spesialis kedokteran keluarga dan olahraga sekaligus mantan atlet triathlon profesional, Alex McDonald, mengatakan konsistensi menjadi kunci utama dalam membangun performa sekaligus menjaga kesehatan jangka panjang.

"Langkah-langkah kecil yang dilakukan secara konsisten akan memberikan perubahan besar, bukan hanya untuk kesehatan, tetapi juga kemampuan berlari," ujarnya, dikutip dari Runner's World.

Ia mengibaratkan kebiasaan sehat sebagai tabungan. Setiap rutinitas baik yang dilakukan menjadi investasi yang manfaatnya akan terus bertambah seiring waktu. Lalu, kebiasaan apa saja yang bisa mulai diterapkan?

1. Tidur cukup dan punya jam tidur yang konsisten

Tidur berkualitas merupakan salah satu fondasi pemulihan tubuh. Pelari disarankan tidur sekitar delapan jam setiap malam dengan jam tidur yang relatif sama setiap hari.

Agar lebih mudah terlelap, buat rutinitas relaksasi sekitar 30-60 menit sebelum tidur. Misalnya membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau melakukan peregangan ringan.

2. Berlari bersama komunitas

Memiliki teman berlari bisa membantu menjaga motivasi sekaligus membuat latihan terasa lebih menyenangkan. Selain menjadi ajang bersosialisasi, komunitas lari juga dapat mendorong seseorang lebih disiplin karena memiliki jadwal latihan bersama.

3. Jangan lupakan latihan kekuatan

Tak sedikit pelari yang lebih senang menghabiskan waktu di jalan dibanding ruang gym. Padahal, latihan kekuatan dua kali seminggu penting untuk meningkatkan performa sekaligus mengurangi risiko cedera. Latihan ini membantu memperkuat otot inti, pinggul, paha, hingga betis yang berperan besar saat berlari.

4. Rutin melakukan peregangan

Mobilitas tubuh yang baik membuat gerakan berlari lebih efisien. Luangkan beberapa menit setiap hari atau setidaknya beberapa kali dalam seminggu untuk melakukan peregangan. Gerakan sederhana seperti cat-cow stretch, child's pose, atau open-book stretch dapat membantu menjaga kelenturan tubuh.

Peregangan juga bisa dipadukan dengan foam rolling untuk melemaskan otot paha depan, hamstring, bokong, hingga betis setelah latihan.

5. Luangkan waktu untuk mindfulness

Kesehatan mental juga memengaruhi kualitas latihan. Tak harus bermeditasi selama 30 menit, praktik mindfulness dapat dimulai dari hal-hal sederhana, misalnya berjalan tanpa melihat ponsel sambil memperhatikan suara di sekitar, hembusan angin, atau sensasi langkah kaki menyentuh tanah.

Kebiasaan ini dapat membantu mengurangi stres sekaligus meningkatkan fokus.

6. Perbanyak konsumsi makanan nabati

Alih-alih sibuk mengurangi makanan tertentu, cobalah menambah asupan buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

Beragam makanan nabati mengandung vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang mendukung pemulihan tubuh serta menjaga kesehatan jantung.

7. Penuhi kebutuhan energi saat long run

Kesalahan yang masih sering dilakukan pelari adalah mengabaikan asupan energi ketika menjalani latihan jarak jauh. Saat berlari lebih dari satu jam, tubuh membutuhkan tambahan karbohidrat agar cadangan energi tetap terjaga. Latihan mengonsumsi fuel selama long run juga membantu tubuh beradaptasi sehingga lebih siap saat mengikuti lomba.

Konsistensi lebih penting

Performa lari tidak dibangun hanya lewat satu sesi latihan berat, melainkan dari kebiasaan kecil yang dilakukan berulang setiap hari. Mulai dari tidur yang cukup, menjaga pola makan, hingga rutin bergerak, seluruh kebiasaan tersebut saling melengkapi untuk membantu tubuh tetap sehat sekaligus meningkatkan kemampuan berlari dalam jangka panjang.

Semangat untuk terus menjaga konsistensi ini juga diangkat HOKA melalui gerakan 'Lari lagi, lari terus', yang mengajak para pelari berani kembali memulai setelah jeda, baik karena kesibukan, cedera, maupun perubahan fase kehidupan. HOKA Indonesia Marketing Lead, Lucky Bagus, mengatakan pihaknya percaya perjalanan berlari akan terasa lebih bermakna ketika dijalani dengan dukungan komunitas dan rasa nyaman di setiap langkah.

"Performa terbaik lahir ketika seseorang menemukan kebebasan, kenyamanan, dan kegembiraan di setiap langkah, menjadikan setiap kilometer sebagai perayaan atas progres personal, baik untuk membangun konsistensi maupun melampaui batas diri," ujarnya.

Sebagai bagian dari gerakan tersebut, HOKA menggelar Community Run yang diikuti sekitar 200 pelari di kawasan Gelora Bung Karno (GBK), Jakarta, pada 2 Agustus 2026. Kegiatan ini juga menjadi ajang berbagi pengalaman para pelari tentang pentingnya kembali membangun rutinitas latihan secara bertahap dan menikmati setiap proses dalam perjalanan berlari.