Kesehatan dan kepadatan tulang akan ikut menurun seiring bertambahnya usia. Padahal, tulang yang kuat penting untuk menopang tubuh, membantu pergerakan, menjaga keseimbangan, serta mendukung kekuatan otot.
Kepadatan tulang yang rendah juga dapat meningkatkan risiko osteoporosis, kondisi yang membuat tulang lebih mudah patah.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Selain usia, risiko kepadatan tulang rendah juga dapat dipengaruhi faktor menopause pada perempuan, riwayat keluarga, kurangnya asupan kalsium, vitamin D dan protein, kebiasaan merokok serta konsumsi alkohol berlebihan, hingga penggunaan obat tertentu dalam jangka panjang.
Cara menjaga kepadatan tulang
Namun, ada beberapa kebiasaan yang dapat dilakukan untuk membantu menjaga kesehatan tulang. Berikut cara menjaganya, dikutip dari Health.
1. Cukupi kebutuhan kalsium
Kalsium merupakan salah satu nutrisi penting untuk menjaga kepadatan tulang. Mineral ini bisa diperoleh dari susu, ikan, kacang almond, serta sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale.
Asupan kalsium yang cukup, terutama bersama vitamin D, dapat membantu menurunkan risiko patah tulang pada perempuan setelah menopause. Namun, konsumsi suplemen kalsium sebaiknya tidak berlebihan karena dosis tinggi dapat meningkatkan risiko tertentu, termasuk batu ginjal.
 Cara menjaga kepadatan tulang dengan mengonsumsi makanan kaya vitamin D. (Foto: iStockphoto/yulka3ice) |
2. Pastikan asupan vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan. Kekurangan vitamin D dapat membuat tulang lebih lemah dan dalam jangka panjang meningkatkan risiko osteoporosis.
Vitamin D bisa diperoleh dari paparan sinar matahari dan makanan seperti ikan berlemak, susu yang difortifikasi, serta produk sereal yang diperkaya vitamin D.
3. Perbanyak protein
Asupan protein yang cukup turut mendukung kesehatan tulang, terutama jika kebutuhan kalsium juga terpenuhi.
Protein juga penting untuk mempertahankan massa otot dan membantu mencegah sarcopenia atau berkurangnya massa otot yang umum terjadi seiring penuaan.
4. Lakukan latihan kekuatan
Latihan seperti angkat beban dan olahraga menggunakan berat tubuh dapat memberikan tekanan pada tulang dan otot.
Rutin melakukan latihan kekuatan disebut dapat membantu meningkatkan massa otot dan tulang, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
5. Jaga berat badan tetap sehat
Berat badan terlalu rendah dapat meningkatkan risiko kehilangan massa tulang dan patah tulang. Sebaliknya, kelebihan berat badan juga dapat meningkatkan risiko jatuh pada orang lanjut usia.
Karena itu, menjaga berat badan dalam kisaran sehat penting untuk kesehatan tulang sekaligus kesehatan secara keseluruhan.
6. Lakukan olahraga yang menahan beban
Berjalan kaki, menari, naik tangga, dan jogging termasuk olahraga yang membuat tubuh menopang berat badannya sendiri. Aktivitas ini dapat membantu menjaga kepadatan mineral tulang dan menurunkan risiko jatuh serta patah tulang.
Namun, berjalan kaki saja belum tentu cukup untuk meningkatkan massa tulang. Kombinasikan dengan latihan kekuatan untuk mendapatkan manfaat yang lebih optimal.
7. Latih keseimbangan tubuh
Menjaga keseimbangan menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia untuk mengurangi risiko jatuh. Latihan seperti lunges, step-up, tai chi, atau berdiri dengan satu kaki dapat membantu melatih keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan tubuh.
Penelitian menunjukkan latihan keseimbangan dan tai chi dapat menurunkan risiko jatuh hingga 47 persen serta mengurangi risiko patah tulang panggul sekitar 25 persen.
Demikian beberapa cara menjaga kesehatan dan kepadatan tulang yang rentan menurun seiring pertambahan usia.
(fef)