Putih Telur vs Telur Utuh, Mana yang Lebih Sehat?

Putih telur kerap dianggap sebagai pilihan yang lebih sehat dibandingkan telur utuh, terutama bagi orang yang sedang menjaga berat badan atau ingin menambah asupan protein.

Anggapan ini muncul karena putih telur mengandung protein dengan kalori dan lemak yang rendah. Namun, membuang kuning telur berarti ada sejumlah nutrisi penting yang ikut terlewat. Lantas, apakah putih telur memang lebih sehat daripada telur utuh?

Mengutip Real Simple, ahli diet terdaftar Emma Newell menjelaskan bahwa telur utuh sebenarnya termasuk makanan yang sangat padat gizi. Artinya, telur menyediakan banyak zat gizi penting dalam jumlah kalori yang relatif kecil. Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 70 kalori, 6 gram protein, serta 13 jenis vitamin dan mineral penting.

Putih telur kaya protein

Putih telur sebagian besar terdiri atas air. Sekitar 90 persen kandungannya adalah air, sedangkan 10 persen sisanya merupakan protein. Menariknya, sebagian besar protein dalam satu butir telur memang berasal dari putih telur. Protein tersebut juga tergolong protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Asam amino merupakan bahan dasar yang diperlukan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk otot. Karena itu, putih telur sering menjadi pilihan bagi orang yang ingin meningkatkan asupan protein tanpa menambah banyak lemak dan kalori.

Namun, kandungan gizi putih telur tidak berhenti di situ. Putih telur juga menyediakan sejumlah vitamin B, termasuk riboflavin yang berperan dalam metabolisme energi. Riboflavin membantu tubuh mengubah karbohidrat, lemak, dan protein dari makanan menjadi energi yang dapat digunakan sel.

Jangan buru-buru membuang kuning telur

Meski putih telur unggul dalam kandungan protein, kuning telur juga memiliki peran penting dalam memberikan nutrisi. Kuning telur mengandung sekitar 5 gram lemak dan 211 miligram kolesterol. Kandungan inilah yang membuat sebagian orang memilih mengonsumsi putih telur saja.

Padahal, kuning telur juga kaya akan sejumlah vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin B12, riboflavin, serta vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, dan K. Kuning telur juga mengandung lutein dan zeaksantin, dua jenis karotenoid yang penting untuk menjaga kesehatan mata.

Selain itu, ada kolin yang berperan dalam fungsi otak dan memiliki kaitan dengan memori. Telur termasuk salah satu sumber kolin yang cukup baik.

Kuning telur juga menyediakan folat dan biotin. Folat penting terutama selama kehamilan karena berperan dalam membantu mencegah cacat tabung saraf pada janin. Sementara itu, biotin dibutuhkan untuk mendukung kesehatan kulit, rambut, dan kuku.

Putih telur baik untuk otot

Kandungan protein lengkap membuat putih telur menjadi pilihan yang baik untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian. Protein dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot. Inilah salah satu alasan putih telur kerap dikonsumsi setelah berolahraga.

Meski demikian, penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi telur utuh setelah berolahraga dapat memberikan manfaat tersendiri. Jadi, tidak berarti putih telur lebih unggul dalam semua kondisi. Bagi orang yang aktif berolahraga, putih telur tetap bisa menjadi salah satu sumber protein, terutama jika dikombinasikan dengan makanan lain yang kaya zat gizi.

Bagaimana dengan kolesterol?

Kekhawatiran terhadap kuning telur umumnya berkaitan dengan kandungan kolesterolnya. Namun, kolesterol dari makanan tidak selalu memiliki dampak sebesar yang selama ini dikhawatirkan.

Penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh dalam pola makan secara keseluruhan dapat memberikan pengaruh yang lebih besar terhadap kadar kolesterol dalam darah dan risiko penyakit jantung dibandingkan kolesterol dari makanan. Artinya, orang yang sehat tidak serta-merta harus menghindari kuning telur.

Bahkan, penelitian pada orang sehat menunjukkan bahwa konsumsi telur utuh dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL atau kolesterol 'baik'. Konsumsi telur utuh juga dikaitkan dengan sedikit penurunan beberapa penanda yang berhubungan dengan resistensi insulin.

Namun, kebutuhan setiap orang bisa berbeda. Orang dengan kondisi kesehatan tertentu, termasuk yang memiliki risiko penyakit jantung atau masalah kolesterol, sebaiknya mendiskusikan jumlah telur yang sesuai dengan dokter atau ahli gizi.

Jadi, lebih sehat putih telur atau telur utuh?

Jika tidak ada alasan medis atau preferensi tertentu, Newell tidak menyarankan seseorang memilih putih telur dan menghindari kuning telur secara rutin. Putih telur memang menjadi sumber protein yang baik dan rendah lemak. Namun, putih telur saja tidak menyediakan seluruh nutrisi yang terdapat dalam telur utuh.

"Putih telur hanya menyediakan sumber protein. Jika tidak menyertakan kuning telur, Anda kehilangan sejumlah nutrisi penting dan rasa kenyang yang bisa diberikan telur utuh," kata Newell.

Dengan kata lain, telur utuh umumnya menjadi pilihan yang lebih lengkap secara nutrisi, sedangkan putih telur bisa menjadi pilihan tambahan bagi orang yang membutuhkan protein dengan kalori dan lemak lebih rendah.