Olahraga rutin memang baik untuk menjaga kebugaran dan kesehatan jantung. Namun, intensitas latihan tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan tubuh agar olahraga tidak memberikan beban berlebihan.
Salah satu hal yang dapat diperhatikan adalah heart rate atau denyut jantung. Angka pada jam tangan pintar atau alat pengukur denyut jantung dapat membantu seseorang mengetahui seberapa keras tubuh bekerja saat berolahraga.
Dokter spesialis jantung di Siloam Hospital, Vito Damay, mengatakan menjaga heart rate tetap aman saat olahraga dapat dimulai dengan memilih intensitas yang sesuai kemampuan.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
"Mulai dari intensitas yang sesuai kemampuan, kemudian naikkan bertahap. Lakukan pemanasan dan pendinginan," kata Vito saat dihubungi CNNIndonesia.com, Selasa (6/10).
Ia mengingatkan agar seseorang tidak langsung mengikuti kecepatan atau beban latihan orang lain, terutama jika orang tersebut sudah lebih lama berlatih.
Pasalnya, kemampuan fisik setiap orang berbeda. Intensitas yang terasa ringan bagi seseorang belum tentu memberikan beban yang sama bagi orang lain.
Gunakan tes bicara saat olahraga
Selain memperhatikan heart rate, tingkat intensitas olahraga juga dapat dinilai dengan tes bicara atau talk test. Cara ini cukup sederhana karena tidak membutuhkan alat khusus.
Pada latihan aerobik dengan intensitas sedang, seseorang umumnya masih dapat berbicara dalam beberapa kalimat, tetapi sudah kesulitan untuk bernyanyi.
Sementara itu, jika seseorang hanya mampu mengucapkan beberapa kata sebelum harus mengambil napas, intensitas olahraga kemungkinan sudah tergolong berat.
"Ini membantu menilai usaha tubuh tanpa harus terus melihat jam," ujar Vito.
Dengan demikian, seseorang tidak harus terpaku pada angka heart rate setiap saat. Respons tubuh selama berolahraga tetap perlu diperhatikan.
Atur beban saat latihan angkat beban
Menjaga heart rate dan kondisi tubuh tetap aman juga penting ketika melakukan latihan kekuatan, termasuk angkat beban. Vito menyarankan memilih beban yang masih memungkinkan seseorang mempertahankan teknik dengan baik dan bernapas secara teratur.
Sebaliknya, hindari menahan napas terlalu lama atau mengedan ketika mengangkat beban. Kebiasaan tersebut dapat memberikan tekanan tambahan pada tubuh, terutama jika dilakukan saat mengangkat beban yang terlalu berat.
Karena itu, peningkatan beban sebaiknya dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan, bukan semata-mata mengejar beban yang lebih berat.
Perhatikan cuaca dan kebutuhan cairan
Kondisi lingkungan juga dapat memengaruhi respons tubuh saat berolahraga. Cuaca panas atau lembap, misalnya, dapat membuat tubuh lebih cepat mengalami kelelahan dan kehilangan cairan.
"Latihan dengan kondisi hari itu, terutama saat cuaca panas atau lembap, mesti perhatikan juga rehidrasi dan berteduh," kata Vito.
Saat berolahraga dalam kondisi panas, penting untuk memastikan kebutuhan cairan tercukupi dan memberikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat. Jika kondisi lingkungan terasa terlalu panas, intensitas latihan juga dapat diturunkan atau olahraga dilakukan di tempat yang lebih sejuk.
Jangan abaikan kondisi kesehatan
Target heart rate saat olahraga tidak bisa disamaratakan untuk semua orang. Kondisi kesehatan, obat yang dikonsumsi, serta respons tubuh terhadap aktivitas fisik juga perlu menjadi pertimbangan.
Vito mengatakan orang yang memiliki penyakit jantung, mengalami keluhan saat berolahraga, atau menggunakan obat yang dapat memperlambat denyut jantung, seperti beta blocker, perlu menyesuaikan target latihan bersama dokter.
Dengan begitu, target heart rate tidak hanya ditentukan berdasarkan rumus umum, tetapi juga mempertimbangkan kondisi masing-masing individu. Tujuan berolahraga bukan sekadar mencapai angka heart rate tertentu. Olahraga seharusnya membantu tubuh beradaptasi secara bertahap sehingga menjadi lebih sehat dan bugar.
"Heart rate membantu kita mengatur intensitas, tetapi keamanan tetap ditentukan oleh keseluruhan kondisi tubuh-termasuk gejala, tekanan darah, dan kesehatan jantung pembuluh darah," kata Vito.
(tis/tis)